Οδηγός: Βήμα - βήμα πώς θα χτίσεις ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη

Ακολούθησε αυτά τα βήματα και απόλαυσε γεύματα γεμάτα θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνη.

iStock

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργεί σωστά. Παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών. Ειδικά για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό ή θέλουν να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη.

Αυτός ο οδηγός θα σε βοηθήσει μέσα από απλά βήματα να δημιουργήσεις γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη που όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τους διατροφικούς σου στόχους, αλλά και θα είναι νόστιμα και σε χορταίνουν. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να χτίσε το τέλειο γεύμα που θα σου προσφέρει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά!

Βήμα 1: Καθόρισε τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη

Πρώτα απ' όλα, είναι σημαντικό να υπολογίσεις πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον παρακάτω κανόνα για να προσδιορίσεις τις ανάγκες σου:

Γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση: 1.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αθλήτριες: 1.2 έως 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Άνδρες: 1.2 έως 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Εγκυμονούσες ή θηλάζουσες γυναίκες: 1.3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Γυναίκες στην εμμηνόπαυση: 1.2 γραμμάρια πρωτεΐνης (ή λίγο παραπάνω) ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν για παράδειγμα, είσαι μια γυναίκα 70 κιλών, θα χρειαστείς περίπου 84-112 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Βήμα 2: Επίλεξε πηγές πρωτεΐνης

Αφού υπολογίσεις τις ανάγκες σου, το επόμενο βήμα είναι να επιλέξεις τις πηγές πρωτεΐνης που θα χρησιμοποιήσεις. Υπάρχουν πολλές επιλογές, όπως:

Ζωικές πηγές: Κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό), ψάρι, γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί, γάλα), αυγά.
Φυτικές πηγές: Φασόλια, φακές, ρεβίθια, τόφου, σπόροι (όπως κολοκυθόσποροι και σπόροι chia), ξηροί καρποί.

Προσπάθησε να κατανέμεις ομοιόμορφα μεταξύ των γευμάτων. Στόχευσε να καταναλώνεις 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο κάθε γεύμα, προσθέτοντας σνακ όταν χρειάζεται για να πετύχεις τον στόχο σου. Έτσι, αν χρειάζεται περίπου 82 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, να πώς θα μοιάζει:

Πρωινό: 20 γρ. πρωτεΐνης
Μεσημεριανό: 20 γρ. πρωτεΐνης
Δείπνο: 25 γρ. πρωτεΐνης
Σνακς: 17 γρ. πρωτεΐνης

Βήμα 3: Δημιούργησε το γεύμα σου

Αφού έχεις προσδιορίσει τις ανάγκες σου και έχεις επιλέξει τις πηγές πρωτεΐνης, είναι ώρα να συνθέσεις το γεύμα σου, ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:

Βάση: ξεκίνα με μια βάση, όπως καστανό ρύζι, κινόα ή σαλάτα από πράσινα λαχανικά.
Πηγή πρωτεΐνης: Πρόσθεσε την επιλεγμένη πηγή πρωτεΐνης (π.χ. κοτόπουλο ή φασόλια).
Λαχανικά: Συμπλήρωσε με λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι ή ντομάτες.
Λίπος: Μην ξεχάσεις να προσθέσεις υγιεινά λίπη, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς.
Μπαχαρικά και αρωματικά: Δώσε γεύση στο πιάτο σου με μπαχαρικά και αρωματικά φυτά, όπως ρίγανη, βασιλικό ή πιπέρι.

Βήμα 4: Προγραμμάτισε και προετοίμασε

Για να διατηρήσεις μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, είναι σημαντικό να προγραμματίζεις τα γεύματά σου. Μπορείς να ετοιμάσεις γεύματα εκ των προτέρων και να τα αποθηκεύσεις στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη ροή της διατροφής σου και να αποφύγεις τις παρορμητικές επιλογές.