iStock
Αν υπάρχει ένα υλικό που βρίσκεται σχεδόν πάντα στο ντουλάπι σου, αλλά το θυμάσαι μόνο όταν θέλεις να φτιάξεις χούμους ή σε περιόδους νηστείας, αυτό είναι σίγουρα το ταχίνι. Ήρθε η ώρα, όμως, να αναθεωρήσεις. Το συτατικό της κουζίνας της Μέσης Ανατολής δεν είναι απλά πεντανόστιμο, αλλά αποτελεί και μια απίστευτα nutrient-dense τροφή που μπορεί να απογειώσει την καθημερινή σου διατροφική ρουτίνα, αρκεί βέβαια να μην έχεις αλλεργία στο σουσάμι.
Ψωμί από ταχίνι: Η πιο εύκολη συνταγή με 3 υλικά και χωρίς ζύμωμα
Ποια είναι η πραγματική του δύναμη; "Το ταχίνι είναι μια πραγματικά απλή, πυκνή σε θρεπτικά συστατικά τροφή, αλλά η πραγματική της δύναμη κρύβεται στην ευελιξία της – είναι εξίσου νόστιμη σε αλμυρά ή γλυκά πιάτα", εξηγεί η διατροφολόγος Σόφι Γκάστμαν (Sophie Gastman) στη DailyMail. Όπως επισημαίνει η ίδια, πρόκειται για ένα εξαιρετικά χρήσιμο βασικό υλικό για το ντουλάπι σου, που μπορεί να δώσει ένα έξτρα boost στη διατροφή σου.
Μια μικροσκοπική "βόμβα" βιταμινών στο πιάτο σου
Το σουσάμι προέρχεται από το φυτό Sesamum indicum και αποτελεί την αρχαιότερη γνωστή καλλιέργεια ελαιούχων σπόρων στην ανθρωπότητα. Παρά το μικροσκοπικό τους μέγεθος, αυτοί οι σπόροι είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και είναι εκπληκτικά υψηλοί σε πρωτεΐνη. Επειδή το ταχίνι έχει το ίδιο ακριβώς διατροφικό προφίλ, σου προσφέρει όλα αυτά τα οφέλη στο μέγιστο.
"Το σουσάμι είναι μια πραγματικά καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού, σιδήρου και ψευδαργύρου", τονίζει η ειδικός. "Και λόγω του τρόπου με τον οποίο αλέθονται οι σπόροι για να γίνει το ταχίνι, όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά γίνονται πολύ πιο εύκολο να απορροφηθούν από τον οργανισμό".
Αυτά τα απαραίτητα μέταλλα είναι απαραίτητα για πολλαπλές διεργασίες στο σώμα σου:
- Ασβέστιο: Κρατά τα οστά και τα δόντια σου δυνατά, ενώ υποστηρίζει τους μύες και τα νεύρα.
- Μαγνήσιο: Σε βοηθά με την ενέργεια, τη μυϊκή και νευρική λειτουργία, τον ύπνο, καθώς και με τον έλεγχο των επιπέδων της πίεσης και του σακχάρου στο αίμα.
- Σίδηρος: Μεταφέρει το οξυγόνο στο σώμα σου και σε προστατεύει από την κούραση και την αδυναμία.
- Ψευδάργυρος: Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα, τη δερματική υγεία, τη γονιμότητα, τη γεύση, την όσφρηση και τη διεργασία επούλωσης των πληγών και κυτταρικής αποκατάστασης.
- Χαλκός: Ακόμα και σε ίχνη, βοηθά στη δημιουργία κόκκινων αιμοσφαιρίων, την ανοσία και τη στήριξη του συνδετικού ιστού.
Παράλληλα, το ταχίνι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Συγκεκριμένα, περιέχει θειαμίνη (Β1) που υποστηρίζει τη νευρική λειτουργία και βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια, και νιασίνη (Β3) που διατηρεί υγιές το δέρμα, την πέψη και το νευρικό σύστημα. Επιπλέον, σου προσφέρει φολικό οξύ (Β9), απαραίτητο για την παραγωγή DNA και κόκκινων αιμοσφαιρίων, ριβοφλαβίνη (Β2) για μεταβολισμό των λιπών, και βιταμίνη Β6 για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την ανοσία.
Μπορεί το ταχίνι να ρίξει τη χοληστερίνη σου;
Εδώ χρειάζεται να θυμάσαι κάτι βασικό: το ταχίνι είναι εξίσου πυκνό σε θερμίδες και λιπαρά, όσο και σε βιταμίνες. Μια μερίδα των 15g (περίπου μία κουταλιά της σούπας) αποδίδει γύρω στις 90 θερμίδες, ενώ η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των δύο κουταλιών (ή 40g) αγγίζει τις 200 θερμίδες.
Σε αυτή τη μία κουταλιά περιέχονται περίπου 8g λιπαρών, όμως τα νέα είναι καλά: το μεγαλύτερο μέρος τους αποτελείται από υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ μόλις 1g αντιστοιχεί σε κορεσμένο λίπος.
Σύμφωνα με μελέτες, υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στην τακτική κατανάλωση σουσαμιού και στα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης. Το ταχίνι περιέχει φυτοστερόλες –φυσικές ενώσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης κατά την πέψη, με αποτέλεσμα αυτή να αποβάλλεται φυσικά από το σώμα αντί να περνά στο αίμα σου– καθώς και λιγνάνες, που δρουν ως αντιοξειδωτικά και επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση της χοληστερίνης.
Δεδομένα δείχνουν από μικρές κλινικές δοκιμές ότι η κατανάλωση περίπου 40g ταχινιού ή σπόρων σουσαμιού καθημερινά μπορεί να μειώσει την "κακή" LDL χοληστερίνη κατά περίπου 9% με 10% μέσα σε διάστημα τεσσάρων έως οκτώ εβδομάδων (αν και τα στοιχεία παραμένουν μικτά). "Τα περισσότερα από τα πιθανά οφέλη για την υγεία που έχουμε δει στην έρευνα προέρχονται από την τακτική πρόσληψη και όχι από την περιστασιακή χρήση", ξεκαθαρίζει η Sophie Gastman, προτείνοντας να στοχεύεις σε μια κουταλιά της σούπας καθημερινά.
Λευκό ή σκούρο ταχίνι; Ιδού η απορία
Στο super market θα βρεις δύο τύπους, ανάλογα με το αν οι σπόροι έχουν αποφλοιωθεί πριν από την ανάμειξη. Το ανοιχτόχρωμο (λευκό) ταχίνι φτιάχνεται από αποφλοιωμένους σπόρους, έχει πιο ήπια και απαλή γεύση και είναι πιο smooth. Αντίθετα, το σκούρο τείνει να είναι πιο γήινο και ελαφρώς πικρό, καθώς χρησιμοποιείται ολόκληρος ο σπόρος μαζί με το φλοιό του.
Οι διατροφικές τους διαφορές είναι μικρές, όμως η Gastman επισημαίνει ότι επειδή οι μαύροι/σκούροι σπόροι είναι ολικής άλεσης, περιέχουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα ορισμένων αντιοξειδωτικών –λόγω της σκούρας χρωστικής του φλοιού– και ελαφρώς περισσότερο ασβέστιο.
Πώς να το απολαύσεις μέσα στην ημέρα
Η Gastman προτείνει μερικούς νόστιμους και γρήγορους τρόπους για να το εντάξεις στα μενού της καθημερινότητάς σου:
- Το τέλειο dressing: Ανακάτεψε ταχίνι με χυμό λεμονιού, σκόρδο και λίγο νερό. Μπορείς να το περιχύσεις πάνω από ψητά λαχανικά, σαλάτες και grain bowls.
- Αντί για χούμους: Φτιάξε το ίδιο μείγμα λίγο πιο πηχτό, χτύπησέ το καλά και σέρβιρέ το ως dip μαζί με ωμά λαχανικά (crudités).
- Στο breakfast bowl σου: Ανακάτεψε μια κουταλιά μέσα στο γιαούρτι σου το πρωί.
- Noodle sauce με asian vibes: Ταίριαξέ το με chilli oil και λίγο ξύδι ρυζιού για μια πλούσια σάλτσα στα νουντλς σου.
"Το ταχίνι δεν είναι μια θαυματουργή τροφή, αλλά αν προσθέτοντας λίγο από αυτό σε ένα γεύμα σε βοηθά να φας κάτι πιο γευστικό και χορταστικό, νομίζω ότι αυτό είναι μια σπουδαία νίκη", καταλήγει η ειδικός.
Ταχίνι vs. φυστικοβούτυρο: Ποιο είναι τελικά το καλύτερο;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
