Istock
1. Μικρότερο µέγεθος
"Ένα σνακ πρέπει να έχει 100 µε 200 θερµίδες –αν κάνεις δίαιτα, µείνε στις 100 και φτάσε το ανώτερο όριο αν προσπαθείς να διατηρήσεις το βάρος σου– και να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίγα υγιεινά λιπαρά" λέει η Κλειώ Δηµητριάδου. Οι υδατάνθρακες προσφέρουν γρήγορη ενέργεια, αντοχή και διάρκεια, ενώ οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά πέπτονται πιο αργά από το σώµα σου και έτσι παραµένεις για περισσότερη ώρα χορτάτη.
2. Διάλεξε τη σωστή ώρα
Αν µένεις πολλές ώρες χωρίς φαγητό (5 ή πιο πολλές), επιβραδύνεται ο µεταβολισµός σου και καις λιγότερο λίπος από το φυσιολογικό. Μπορεί, επίσης, να οδηγήσει σε αυξοµειώσεις της ορµόνης ινσουλίνη, ώστε τελικά να πεινάς περισσότερο από το συνηθισµένο. Προτίµησε ένα σνακ 3 ώρες µετά το πρωινό και ακόµη ένα 3 ώρες µετά το γεύµα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τα 7 καλύτερα σνακ για αδυνάτισμα και δίαιτα (είναι ΑΥΤΑ!)
3. Συνδύασε
Οι περισσότερες από εµάς δεν καταναλώνουµε αρκετές µερίδες φρούτων, λαχανικών και δηµητριακών ολικής αλέσεως τη µέρα. Μελέτες όµως δείχνουν πως οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά σνακ προσλαµβάνουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από εκείνους που τα αποφεύγουν. Τα σνακ, εποµένως, είναι ίσως η ιδανική ευκαιρία για να καλύψεις τυχόν κενά στη διατροφή σου. Αν προσπαθήσεις να τρως τουλάχιστον µία µερίδα φρέσκων φρούτων, λαχανικών, δηµητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών ή γαλακτοκοµικών µε χαµηλά λιπαρά σε κάθε σνακ, θα προσφέρεις στο σώµα σου όλα αυτά που χρειάζεται, χωρίς να χαλάσεις τη διατροφή σου.
4. Κρύψε τις κακές επιλογές
Τρώµε περισσότερες καραµέλες όταν βρίσκονται σε διάφανο βάζο απ’ ό,τι όταν είναι σε αδιαφανές, δείχνει έρευνα από το Πανεπιστήµιο Cornell. Ο λόγος, τονίζουν οι συγγραφείς της µελέτης, είναι απλός: όσο περισσότερο βλέπουµε κάτι τόσο περισσότερο το θέλουµε, ενώ όταν κάτι βρίσκεται έξω από το οπτικό µας πεδίο, σηµαίνει ότι βρίσκεται και έξω από το µυαλό –και το στόµα– µας. Τοποθέτησε υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα, λαχανικά ή ανάµεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραµένα φρούτα, στον πάγκο σου και κρύψε τα ανθυγιεινά σνακ στο βάθος των ντουλαπιών.
5. Φάε κάτι "απαγορευµένο"
Έρευνα δείχνει πως είναι καλύτερο να κάνεις µερικές παρασπονδίες µία ή δύο φορές την εβδοµάδα παρά να εγκαταλείπεις εντελώς το διατροφικό σου πρόγραµµα. Γενικά, όταν τρως κάτι "απαγορευµένο" για σνακ, αυτό δε θα πρέπει να ξεπερνά τις 200 θερµίδες, αν όµως ξέρεις ότι δε θα σταµατήσεις εκεί, φρόντισε το σνακ µετά το πρωινό να µην ξεπεράσει τις 100 θερµίδες ώστε να έχεις 250 µε 300 θερµίδες για το βραδινό σου τσιµπολόγηµα.
Δες κι εδώ τη χρυσή δεκάδα των σνακ με 150 θερμίδες το πολύ!
Τα ιδανικά σνακ που δεν παχαίνουν Ζητήσαμε από τη διαιτολόγο, ιδέες για χορταστικά αλλά όχι παχυντικά σνακ. Κάνε mix and match μέχρι να συμπληρώσεις το όριο των καθγμερινών 300-400 θερμίδων.
Σνακ με 100 θερμίδες
Γλυκό * Ένα µέτριο δαµάσκηνο και ένας καπουτσίνο των 220 ml µε άπαχο γάλα.
* Φτιάξε ένα γρήγορο ψητό µήλο, ψήνοντας στα µικροκύµατα ένα µέτριο µήλο σε κύβους πασπαλισµένο µε µία πρέζα κανέλα και καστανή ζάχαρη για 1 λεπτό. Ανακάτεψε. Ψήσε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Σέρβιρε µε 1 κ.σ. ψιλοκοµµένα αµύγδαλα.
Αλµυρό * Ψήσε τσιπς από λαχανίδα. Βάλε 1 µεγάλο µάτσο φύλλα λαχανίδας, χωρίς τα χοντρά κοτσάνια, σε αντικολλητικό χαρτί ψησίµατος. Περίχυσέ τα µε 1 κ.γ. ελαιόλαδο και µία πρέζα αλάτι. Ψήσε στους 200°C για 10-20 λεπτά, µέχρι να γίνουν τραγανά.
Σνακ με 150 θερμίδες
Γλυκό * Φτιάξε µια φρουτένια βάφλα απλώνοντας 1 κ.σ. τυρί κρέµα µε λίγα λιπαρά και 1/4 του φλιτζανιού µύρτιλλα σε µία βάφλα ολικής αλέσεως.
* Άπαχο στραγγιστό γιαούρτι (170 γραµµ.) µε 1 φλιτζάνι τριµµένο µήλο και κανέλα.
* Δύο κράκερ light µε 1/4 του φλιτζανιού ηµιαποβουτυρωµένη ρικότα και λίγο µέλι.
Αλµυρό * Ενταµάµε (φασόλια σόγιας) (3/4 του φλιτζανιού) πασπαλισµένα µε κάρι, σκόρδο σε σκόνη και θαλασσινό αλάτι.
* Τυρί cottage (1/2 φλιτζάνι) µε χαµηλά λιπαρά και 1 µέτριο αχλάδι σε φέτες.
* Οκτώ τσιπς τορτίγια µε 1/2 φλιτζάνι salsa και 1/4 του φλιτζανιού αβοκάντο σε κύβους. Φτιάξε µια αβγοσαλάτα. Πολτοποίησε ένα βραστό αβγό, καρύκεψε µε αλάτι και φρεσκοτριµµένο µαύρο πιπέρι. Άπλωσε το µείγµα σε µία φέτα ψωµί ολικής αλέσεως.
Δες κι εδώ 6 υγιεινά σνακ με 100 θερμίδες ακριβώς!
Σνακ με 200 θερμίδες
Γλυκό * Ένα µήλο, 1 τετραγωνάκι µαύρη σοκολάτα, 10 αµύγδαλα.
* Βρόµη (1/2 φλιτζάνι) µε 1 κ.σ. µέλι και 1 κ.γ. ψιλοκοµµένα αποξηραµένα µύρτιλλα.
* Φτιάξε smoothie χτυπώντας µία µπανάνα, 1/2 φλιτζάνι γάλα αµυγδάλου, 2 κ.σ. σκόνη πρωτεΐνης γάλακτος µε γεύση σοκολάτα και µερικά παγάκια µέχρι να οµογενοποιηθούν.
Αλµυρό * Μείγµα ξηρών καρπών, σπόρων και αποξηραµένων φρούτων (1/3 του φλιτζανιού).
* Φτιάξε σαλάτα µε ρεβίθια µε 1/4 του φλιτζανιού ψητά ρεβίθια ανακατεµένα µε 2 κ.σ. φέτα, µισή ντοµάτα σε κύβους και µία πρέζα κύµινο και πάπρικα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
