Από τη Βίρνα Σκουλίδη, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στη δημόσια υγεία της διατροφής.
Τι είναι η χρονοδιατροφή;
Όταν αναφερόμαστε στη χρονοδιατροφή, αναφερόμαστε στην ουσία στο εσωτερικό ρολόι του σώματος, τον κιρκαδικό μας ρυθμό. Aποτελείται από λειτουργίες που συμβαίνουν στο σώμα μας με μια περιοδικότητα περί- που 24 ωρών. Ο ρυθμός αυτός βασίζεται σε "ρολόγια" που υπάρχουν σε όλο το σώμα, με το κεντρικό ρολόι (τον εγκέφαλο) να καθορίζεται από τον κύκλο ημέρας-νύχτας και τα περιφερειακά ρολόγια, που ρυθμίζουν τους μεταβολικούς ρυθμούς τοπικά στο σώμα, να καθορίζονται από τον κύκλο κατανάλωσης φαγητού-νηστείας. Το κεντρικό και τα περιφερειακά "ρολόγια" στο σώμα μας συνεργάζονται για να ελέγχουν τις λειτουργίες ολόκληρου του οργανισμού, ορίζοντας έτσι την καλή υγεία. Εάν αποσυντονιστεί κάποιο, τόσο το κεντρικό ρολόι του σώματος όσο και τα περιφερειακά, προκύπτουν μεταβολικές διαταραχές.
Ώρα για φαγητό, αλλά για τι φαγητό;
Είναι πλέον αναγνωρισμένο ότι η κατανάλωση φαγητού, το αίσθημα της όρεξης, η διαδικασία της πέψης και ο μεταβολισμός έχουν τα δικά τους κιρκαδικά πρότυπα λειτουργίας. Η επιστήμη της διατροφής έχει παραδοσιακά δώσει προτεραιότητα στο τι τρώμε και στη φράση "είμαστε ό,τι τρώμε" χρησιμοποιώντας τη για την περιγραφή της σχέσης μεταξύ της υγείας και των διαιτών χαμηλής θρεπτικής αξίας. Γι’ αυτό και όταν αναφερόμαστε –όταν σκεφτόμαστε και όταν προγραμματίζουμε– σε ένα γεύμα, θα πρέπει να λαμβάνουμε πάντα υπόψη τα "τι", "πότε", "που", "ποιος", "γιατί" και "πώς". Επιπλέον, όλα αυτά που τρώμε μέσα στη μέρα μπορεί να έχουν θετικό ή αρνητικό αντίκτυπο στον κιρκαδικό ρυθμό μας, ανάλογα με την ώρα της κατανάλωσης. Αυτό το στοιχείο δεν είναι κάτι καινούριο. Αντίθετα, είναι πολύ γνωστό ακόμα και εμπειρικά, κάτι που δείχνει και η παροιμία "φάε πρωινό σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος".
Ας μιλήσουμε για τη χρονοδιατροφή
Πρόκειται για ένα επιστημονικό πεδίο που συνδέει τη διατροφή με το κιρκαδικό σύστημα του οργανισμού, που αναφέρεται ως "χρονοδιατροφή", και ορίστηκε από τον Alain Delabos το 1986 στη Γαλλία. Είναι κάτι περισσότερο από μια δίαιτα, αφού εκφράζει την ικανότητα του οργανισμού να επεξεργάζεται και να αξιοποιεί κάποια θρεπτικά συστατικά στις ώρες που αυτά του είναι πιο χρήσιμα. Στις σύγχρονες κοινωνίες οι δραστηριότητές μας δεν ακολουθούν το κιρκαδικό σύστημα ρολογιών και το φυσικό κύκλο ημέρας-νύχτας. Το πρότυπο πια του τρόπου ζωής και της διατροφής έχει αλλάξει περιλαμβάνοντας ολοένα και περισσότερα άτομα που εργάζονται σε βάρδιες, τρώνε περισσότερα γεύματα εκτός σπιτιού και πιο ακανόνιστα όσον αφορά την ώρα της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων της παράλειψης του πρωινού γεύματος και της κατανάλωσης φαγητού αργά το βράδυ, αντίστοιχα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να διαταράσσονται οι φυσιολογικές λειτουργίες που σχετίζονται με τη διατροφή μας, όπως ο μεταβολισμός του λίπους και της γλυκόζης και οι τιμές της αρτηριακής πίεσης, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης, η διάρκεια του ύπνου έχει μειωθεί τις τελευταίες δεκαετίες και σε αυτό συμβάλλουν πολλοί περιβαλλονικοί και συμπεριφορικοί παράγοντες. Δεδομένα από μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που κοιμούνται λίγες ώρες την ημέρα έχουν κακή διατροφική συμπεριφορά και λάθος διατροφικές προτιμήσεις σε σχέση μ’ εκείνα που κάνουν επαρκή ύπνο.
Τρεις διαστάσεις στη διατροφή και την υγεία
Η χρονοδιατροφή είναι ένα ερευνητικό πεδίο της επιδημιολογίας της διατροφής, που περιλαμβάνει τρεις διαστάσεις διατροφικής συμπεριφοράς: το timing, τη συχνότητα και την τακτικότητα των γευμάτων. Η έρευνα πάνω σε αυτό τον κλάδο δείχνει ότι η ώρα των γευμάτων, η κατανομή ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, η βραδινή κατανάλωση φαγητού και η συχνότητα που προσλαμβάνουμε τροφή φαίνεται να επηρεάζουν το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και την επιλογή των τροφίμων και να συνδέεται με μεταβολικά και διατροφικά νοσήματα. Πρόσφατες μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε χρησιμοποιούνται εμφανώς πιο αποτελεσματικά το πρωί απ’ ό,τι τις απογευματινές και τις βραδινές ώρες, γεγονός με προφανές αντίκτυπο στην απώλεια βάρους ακόμα και με μια ισοθερμιδική δίαιτα. Ακόμα, έχει αποδειχθεί ότι εκείνοι που εργάζονται σε βάρδιες ή ταξιδεύουν σε διαφορετικές ζώνες ώρας εμφανίζουν πεπτικές διαταραχές, αφού τρώνε σε λάθος ή ακανόνιστο χρόνο, αποσυντονίζοντας το κεντρικό και περιφερειακό τους ρολόι. Με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τις θερμίδες, οδηγώντας σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία, ενώ μπορεί, επίσης, να συμβάλει στην ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και σε καρδιαγγειακές παθήσεις. Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει τη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση φαγητού το βράδυ και τις καρδιομεταβολικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.
Πες μου τι τύπος είσαι, να σου πω τι τρως
Πρόσφατη μελέτη στη Φινλανδία και την Ιαπωνία έδειξε ότι οι άνθρωποι που ανήκουν στον πρωινό τύπο καταναλώνουν κατά μέσο όρο περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών μετά από ένα τεστ εικοσιτετράωρης ανάκλησης κατανάλωσης τροφίμων. Αντίθετα, τα άτομα με απογευματινό χρονότυπο (ατομικός τύπος κιρκαδικού ρυθμού) φάνηκε ότι καταναλώνουν λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, καθόλου πρωινό, λιγότερα μέσα στη μέρα γεύματα και μεγαλύτερα σε ποσότητα, ενώ και η πρόσληψη κρασιού και σοκολάτας ήταν μεγαλύτερη. Σε άλλες μελέτες αυτό επιβεβαιώνεται δείχνοντας ότι ο νυχτερινός τύπος ανθρώπων έχει πιο ανθυγιεινές συμπεριφορές, όπως κακής ποιότητας ύπνο και φτωχή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, διατρέχοντας υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Τα άτομα αυτά τρώνε περισσότερο μετά τις 8 μ.μ., ενώ παραλείπουν συχνά το πρωινό. Επίσης, καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη, λίπος και κορεσμένα λιπαρά. Ανεξάρτητα από το χρονότυπο, τα γεύματα αργά το βράδυ ή ακόμα και τα μεταμεσονύχτια σνακ μεταβάλλουν τον κύκλο νηστείας και αποπροσανατολίζουν τα περιφερειακά σου ρολόγια, ειδικά αν τα γεύματα αυτά περιέχουν ζάχαρη και λευκούς υδατάνθρακες. Η παράκαμψη του πρωινού έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Αυτό μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο η κατανάλωση μεγαλύτερου πρωινού και μικρότερου δείπνου έχει συνδεθεί με υγιέστερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερίνης στο αίμα και με μικρότερη αύξηση βάρους. Ο αποσυγχρονισμός των ρολογιών ή η έλλειψη ύπνου μειώνει τα επίπεδα λεπτίνης, της ορμόνης που βοηθά στην καταστολή της πείνας, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση τροφής.
Τι μπορείς να κάνεις;
Οι δύο κορυφαίες συμβουλές είναι να τρως ένα ισορροπημένο πρωινό και να αποφεύγεις την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ. Εάν, από την άλλη, πρέπει για τον οποιονδήποτε λόγο να φας αργότερα το βράδυ, φτιάξε ένα πιο πλήρες και ισορροπημένο γεύμα που θα περιέχει πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, αβγό, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά), σύνθετους υδατάνθρακες (λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια) και μια καλή πηγή λίπους (ελαιόλαδο, σπόρους, αβοκάντο), ενώ η ποσότητα να είναι επαρκής για να ικανοποιήσεις το αίσθημα της πείνας και όχι παραπάνω από αυτήν.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
