Δίαιτα 5 factor: Δες τη φιλοσοφία της και ένα ενδεικτικό μενού

Το ιδανικό πρόγραμμα για σένα που θέλεις να μείνεις αδύνατη για πάντα είναι η δίαιτα 5 factor!

vegetable-salad-with-salmon-picture-id675074242 Credit:Dmitry_Tsvetkov

Ο διάσημος προσωπικός γυμναστής Χάρλεϊ Πάστερνακ, που εργάζεται στο Χόλιγουντ, είναι και φημισμένος σύμβουλος διατροφής για ηθοποιούς όπως η Κάθριν Χέιγκλ, η Μάντι Μουρ, η Χάλι Μπέρι, η Ρέιτσελ Βάις, η Αλίσια Κις και η Εύα Μέντες. Στο βιβλίο του Η δίαιτα των 5 σημείων (The 5-Factor Diet) σκιαγραφεί τη στρατηγική του για το πώς να «σταματήσεις το φαινόμενο γιο γιο για πάντα».

Ποιο στόχο έχει η δίαιτα 5 factor;

Να χάσεις κιλά με λογικό τρόπο και να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα την απώλεια αυτή. «Η ποικιλία των τροφών και η συχνότητα των γευμάτων είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Δεν νιώθεις ποτέ στερημένη ή λαίμαργη, η ενέργειά σου διατηρείται σε υψηλά επίπεδα και μπορείς να την ακολουθείς ακόμη κι αν περνάς μεγάλο μέρος της ζωής σου στο πλατό ή σε επαγγελματικά ταξίδια», τονίζει ο ίδιος.

Η φιλοσοφία της

Τα πάντα γύρω από τη δίαιτα 5 factor βασίζονται, –μάντεψε!– στον αριθμό 5:

  • Τρως 5 γεύματα την ημέρα, το καθένα με 5 στοιχεία – υδατάνθρακες με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη - ΓΔ, 5 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών, άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και ένα ρόφημα χωρίς ζάχαρη. Αυτά διατηρούν την ενέργειά σου και σε κρατούν χορτάτη με τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων. Δες και εδώ τη δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη!
  • Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά τροφές βάσει του χρόνου που χρειάζεται το σώμα για να τις διασπάσει σε γλυκόζη, την οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός για καύσιμα
  • Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα φασόλια, προκαλούν σταδιακή άνοδο στα επίπεδα της γλυκόζης, που σε βοηθούν να ελέγξεις την όρεξή σου, ενώ νιώθεις χορτασμένη για περισσότερο.) «Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες κάθε γεύματος των πέντε παραγόντων, νιώθεις ότι έχεις χορτάσει πριν καταναλώσεις πολλές θερμίδες. Εάν διαλέξεις σωστά τα συστατικά κάθε γεύματος και τη συχνότητά τους, τα υπόλοιπα γίνονται μόνα τους» σημειώνει ο Χάρλεϊ Πάστερνακ.
  • Αυτό που καθιστά τη δίαιτα ελκυστική για πολλούς είναι ότι δεν χρειάζεται να μετράς επιμελώς τι τρως. «Συμβουλεύω τους πελάτες μου να μη δίνουν τόσο σημασία στο μέγεθος των μερίδων και το ζύγισμα των τροφών, αλλά απλώς να χρησιμοποιούν την κοινή λογική. Όταν τους λέω να φάνε μία μερίδα στήθος κοτόπουλου, αυτό δε σημαίνει οχτώ στήθη κοτόπουλου» αναφέρει χαρακτηριστικά ο ίδιος.
  • Η δίαιτα των 5 σημείων επιτρέπει ακόμη μία «ελεύθερη μέρα» την εβδομάδα, κατά την οποία μπορείς να φας ό,τι θέλεις. Η τακτική αυτή σχεδιάστηκε έτσι ώστε να εμποδίζει την κούραση από τη δίαιτα, κάνοντάς σε λιγότερο επιρρεπή σε κραιπάλες στη διάρκεια της εβδομάδας. Ο ίδιος εφιστά, ωστόσο, την προσοχή στους πελάτες του να μην αντιμετωπίζουν εκείνη τη μέρα ως ευκαιρία να τσιμπολογούν ό,τι βρουν μπροστά τους, αλλά ως μια μέρα όπου απλώς μπορούν να χαλαρώσουν λίγο τους κανόνες. «Φάε αυτό το τσουρεκάκι που λαχταράς», λέει ο Χάρλεϊ Πάστερνακ, «ή απόλαυσε ένα κοκτέιλ ή ένα κομμάτι κέικ».

Το μενού της δίαιτας 5 factor...

Ενδεικτικό μενού μιας ημέρας:

  • Πρωινό: 1 ομελέτα με 1 αβγό, ψιλοκομμένο σπανάκι και μανιτάρια, 1 φέτα ψωμί σίκαλης
  • Δεκατιανό: 1 φέτα ανθότυρο και 1 μήλο
  • Μεσημεριανό: 2 παπουτσάκια
  • Απογευματινό: 1 μέτριο αχλάδι και 10 αμύγδαλα ή καρύδια
  • Βραδινό: 200 γραμμ. βρασμένο μπρόκολο με ψητό σολομό και πολλά αρωματικά

Πώς θα προσαρμόσεις τη δίαιτα 5 factor στα μέτρα σου;

Επίλεξε τροφές με χαμηλό ΓΔ

  • Στη βάση της πυραμίδας με χαμηλό ΓΔ βρίσκονται τα λαχανικά (σπαράγγι, αγκινάρα, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκι Βρυξελλών, σέλινο, λάχανα όλων των ειδών, πράσινες σαλάτες, χόρτα, αγγούρι, μελιτζάνα, ραπανάκι, αρακάς, ντομάτα και κολοκύθι), τα όσπρια (ρεβίθια, φασόλια, φακές) και κάποια φρούτα (μήλο, βερίκοκο, βατόμουρο, φράουλα, πεπόνι, κεράσι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, ροδάκινο, μανταρίνι, αχλάδι, φρέσκος ανανάς).
  • Με μέτριο ΓΔ χαρακτηρίζονται τα ζυμαρικά, το ανεπεξέργαστο ρύζι, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ με υψηλό η ζάχαρη, το άσπρο ψωμί, το άσπρο αλεύρι και η πατάτα.
  • Οι τροφές αυτές εξισορροπούνται με πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, κυνήγι, αβγό, γιαούρτι) και λίγα ακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο, λάδι ελαιοκράμβης, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια).
  • Έχε στο μυαλό σου την αναλογία 30%-70% που αντιστοιχεί σε πρωτεΐνες-λίπη και τροφές με χαμηλό ΓΔ.

Πόσο συχνά πρέπει να τρως;

Τρώγε συχνά

Τα μικρότερα, συχνότερα γεύματα που προτείνει ο δημιουργός της δίαιτας θα διατηρήσουν σε υψηλά επίπεδα την ενέργειά σου.

  • Η μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφών – ανάμεσά τους δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, άπαχες πρωτεΐνες και καλά λιπαρά– θα σε βοηθήσουν να νιώσεις χορτάτη για περισσότερη ώρα.
  • Μην παραλείπεις γεύματα, γιατί οι καύσεις σου θα μειωθούν, η απόδοσή σου θα περιοριστεί και η μυϊκή σου μάζα θα ελαττωθεί, έτσι που την επόμενη φορά που θα φας θα αποθηκεύσεις περισσότερο λίπος.

Προτίμησε τις μικρές λιχουδιές

Αντί για μια ολόκληρη «ελεύθερη μέρα», επίτρεψε στον εαυτό σου την απόλαυση μιας μικρής λιχουδιάς καθημερινά.

Πάρε μαθήματα

Μπορείς να βρεις 100 και πλέον συνταγές στο βιβλίο του Χάρλεϊ Πάστερνακ, αν πληκτρολογήσεις 5factordiet.com. Επίσης, να λαμβάνεις δωρεάν τα καθημερινά e-mail του, στα οποία θα σου παρέχει συμβουλές για τα γεύματα και τα ψώνια.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i