iStock
Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική διαδικασία που δημιουργείται σε όλες τις γυναίκες, αυτό συμβαίνει γιατί τα επίπεδα ορμονών πέφτουν φυσιολογικά, καθώς αυξάνει η ηλικία. Οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν ωάρια και επομένως ακολουθεί η λήξη της περιόδου. Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων που μπορεί να αναπτυχθούν κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Είναι σημαντικό να καταναλώνεις μια ποικιλία τροφών ώστε να προσφέρεις στον οργανισμό σου όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.
Διάβασε ποιες είναι οι ανάγκες του οργανισμού σου και ποιες διατροφικές οδηγίες μπορείς να ακολουθήσεις, σύμφωνα με τη Δήμητρα Γλυνού!
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Κατανάλωσε 2-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και τροφών πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα. Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια με κόκαλα (όπως σαρδέλες και κονσέρβες σολομού), το μπρόκολο και τα όσπρια. Επιδίωξε να πάρετε 1.2mg την ημέρα.
Καλή απορρόφηση σιδήρου
Φρόντισε να παρέχεις στον οργανισμό σου τουλάχιστον 3 μερίδες τροφών πλούσιων σε σίδηρο την ημέρα. Ο σίδηρος βρίσκεται στο άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σιτηρών. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη για το σίδηρο σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι 8mg την ημέρα.
Πρόσληψη φυτικών ινών
Πρόσφερε στον εαυτό σου τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ψωμιά ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά. H κατανάλωση θα πρέπει να κυμαίνεται περίπου στα 21gr.φυρικών ινών την ημέρα.
Μείωσε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Το λίπος πρέπει να παρέχει 25% έως 35% ή λιγότερες από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες. Επίσης, περιόρισε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων σε λιγότερο από 7% των συνολικών καθημερινών θερμίδων. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει τη χοληστερόλη και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Βρίσκεται στα λιπαρά κρέατα, το πλήρες γάλα, το παγωτό και το τυρί. Περιόρισε τη χοληστερόλη σε 300mg ή λιγότερο ανά ημέρα. Προσοχή πρέπει να δίνει στα τρανς λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε φυτικά έλαια, πολλά ψημένα προϊόντα και κάποια είδη μαργαρίνης.
Χρησιμοποίησε ζάχαρη και αλάτι με μέτρο
Πάρα πολύ νάτριο στη διατροφή συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση. Δώσε προσοχή στα επεξεργασμένα και τυποποιημένα προϊόντα που περέχουν κρυμμένες ποσότητες ζάχαρης και αλατιού, τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένη πιθανότητα εμφάνιση καρκίνου.
Κατανάλωσε τρόφιμα φυτικής προέλευσης
Οι φυτικές τροφές που περιέχουν ισοφλαβόνες (φυτικά οιστρογόνα). Η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως έχει φανεί από αποτελέσματα ερευνών. Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και έχουν προταθεί για την ανακούφιση συμπτωμάτων, όπως ο ξαφνικός ιδρώτας. Οι ισοφλαβόνες μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως το tofu και το γάλα σόγιας.
Πιες άφθονο νερό
Κατά γενικό κανόνα, πρέπει να παρέχεις στον οργανισμό σου 8ποτήρια νερό καθημερινά. Αυτό ικανοποιεί την καθημερινή απαίτηση για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
Διατήρησε ένα υγιές βάρος
Εάν είσαι υπέρβαρη, είναι πρωτεύουσας σημασίας να μειώσεις το σωματικό σου βάρος. Μείωσε τα μεγέθη των μερίδων σου και κατανάλωσε λιγότερα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μην παραλείψεις όμως τα γεύματα. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος ή ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος σου
Διάβασε τις ετικέτες
Χρησιμοποίησε τις πληροφορίες της ετικέτας συσκευασίας για να βοηθήσεις τον εαυτό σου και να κάνεις τις καλύτερες επιλογές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Ευχαριστούμε τη Δήμητρα Γλυνού, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος www.facebook.com/dimglynutritionist .
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
