Τροφές και άσκηση: Ποιες ομάδες τροφών χρειάζεσαι όταν ασκείσαι;

Το σώμα σου χρειάζεται τα κατάλληλα καύσιμα για να ασκηθεί αλλά η πηγή αυτών των καυσίμων είναι το φαγητό και συγκεκριμένες ομάδες τροφών.

omades-trofon

Γι' αυτό ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν ότι νιώθουν πιο πεινασμένοι όταν αρχίσουν να γυμνάζονται. Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, αυτό θα μπορούσε να δημιουργεί το αντίθετο αποτέλεσμα – εκτός κι αν βρεις τη σωστή ισορροπία υγιεινών, χορταστικών ομάδων τροφών.

Μια τυπική δυτική διατροφή είναι γεμάτη με επεξεργασμένους ή απλούς υδατάνθρακες όπως λευκό αλεύρι, ρύζι και ζυμαρικά, με ζύμες, αναψυκτικά, γλυκίσματα και γλυκά ροφήματα. Οι υδατάνθρακες, που τους λείπουν οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στους σύνθετους (ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά) μεταβολίζονται γρήγορα από τον οργανισμό σου. Έτσι παρότι νιώθεις γεμάτη ενέργεια μόλις τους καταναλώσεις, αυτή την ώθηση ενέργειας θα ακολουθήσει μια μεγάλη κάμψη, που σε δυσκολεύει να τα δώσεις όλα στη διάρκεια της άσκησής σου.

Επιπλέον, αν πολλές από τις τροφές που τρως μεταβολίζονται γρήγορα, θα πεινάς πιο συχνά, κάτι που θα μπορούσε να σημαίνει ότι θα κολατσίζεις περισσότερο και θα προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες ενδιάμεσα.

Τροφές και άσκηση

Για να συγκρατηθείς και να μην πάρεις πάλι όλες τις θερμίδες που έκαψες, μείνε πιστή σε μία διατροφή βασισμένη σε αυτά τα 6 επιστημονικά κατοχυρωμένες ομάδες τροφών.

1. Φυτικές ίνες

Κατανάλωσε τουλάχιστον 20 γραμμάρια φυτικών ινών τη μέρα ανάμεσα σε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Οι ίνες σε βοηθούν να παραμείνεις χορτάτη για περισσότερη ώρα – ένα μεγάλο πλεονέκτημα όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος.

Μία μελέτη από το Brigham Young University College of Health and Human Performance έδειξε πως οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες μείωσαν τον κίνδυνο να πάρουν βάρος. Κάθε γραμμάριο ινών που καταναλώνεις συσχετίζεται με 250 γραμμ. λιγότερου σωματικού βάρους. Οι ερευνητές υποψιάζονται πως η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών οδηγεί με τον καιρό σε μείωση του συνόλου των θερμίδων που καταναλώνεις.

Για να δεις τις υπόλοιπες πέντε ομάδες τροφών (και ξεχωριστές τροφές) που χρειάζεσαι, κάνε κλικ στη γκάλερι που ακολουθεί.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Προσπάθησε να καταναλώνεις τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D καθημερινά. Αυτά τα θρεπτικά στοιχεία, συχνά τα συναντάμε στις ίδιες τροφές, κυρίως τα γαλακτοκομικά. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνεργάζονται μέσα στο σώμα σου, κυρίως για να ενισχύσουν το οστά σου.Σε πρόφατη ενδεικτική έρευνα, και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στην επιτυχία σου να χάσεις βάρος. Τα γαλακτοκομικά είναι η βασική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή σου. Σε μία μελέτη από το Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, φοιτητές που κατάφεραν να πλησιάζουν τις τρεις απαιτούμενες μερίδες τη μέρα ενώ ακολουθούσαν μια γενικά υγιεινή διατροφή: ζύγιζαν λιγότερο, πήραν λιγότερο βάρος και στην πραγματικότητα έχασαν κοιλιακό λίπος συγκριτικά με φοιτητές που κατανάλωναν λίγα ή καθόλου γαλακτοκομικά.Επιπλέον, η ίδια η βιταμίνη D μπορεί να παίζει ρόλο στον έλεγχο του βάρους. Το επιπλέον σωματικό λίπος συγκρατείται από τη βιταμίνη D με τέτοιο τρόπο που το σώμα δεν μπορεί να το χρησιμοποιήσει. Αυτή η θεωρούμενη ανεπάρκεια παρεμβαίνει στη δράση της ορμόνης λεπτίνης, που η δουλειά της είναι να λέει στον εγκέφαλό σου πως έχεις χορτάσει. Και αν δεν μπορείς να αναγνωρίσεις πότε είσαι χορτάτη, είναι πιο πιθανό να παραφάς.Μπορεί επίσης να σκεφτείς να καταναλώσεις ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Οι πιο πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν πως αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι ένας παράγοντας στην προστασία σου από καρδιακές ασθένειες μέχρι απώλεια μνήμης ή χρόνιους πόνους.Τα στοιχεία δείχνουν πως χρειαζόμαστε περισσότερη βιταμίνη D απ' ότι συστήνεται αυτή τη στιγμή, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε, επειδή το μεγαλύτερης ηλικίας δέρμα παράγει λιγότερη βιταμίνη D (και τα αντηλιακά εμποδίζουν την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιήσει το ηλιακό φως για να παράγει αυτή τη βιταμίνη). Γι' αυτό οι πρωτοπόροι ειδικοί στην έρευνα για τη βιταμίνη D συστήνουν τώρα ένα ημερήσιο συμπλήρωμα των 1.000 IU.Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψης ασβεστίουΆντρες και γυναίκες 19-50 ετών: 1,000 mg Άντρες και γυναίκες ηλικίας 51+: 1,200 mgΗμερήσια συνιστώμενη πρόσληψης βιταμίνης DΆντρες και γυναίκες 19-50 ετών: 200 IUΆντρες και γυναίκες ηλικίας 51-70 ετών: 400 IUΆντρες και γυναίκες ηλικίας 71+: 600 IU

Καλά λιπαρά

Καλά λιπαρά

Αυτά περιλαμβάνουν τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και Ω3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο λάδι, τους ξηρούς καρπούς, τα αβοκάντο, ορισμένα ψάρια – και ναι, ακόμη και στη σοκολάτα! Κατανάλωνε 3-4 μερίδες καθημερινά. Μια μελέτη που δημιοσιεύτηκε στο περιοδικό Appetite δείχνει πως εκείνα τα λιπαρά -εκτός του ότι είναι υγιεινά για την καρδιά σου- μπορεί να σε βοηθήσουν να νιώθεις πιο χορτάτη ακόμη και πολύ μετά τα γεύματά σου.Οι συμμετέχοντες στη μελέτη με υψηλότερη πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων (πάνω από 1.300 mg τη μέρα), είτε από τροφές είτε από συμπληρώματα, ανέφεραν πως ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι αμέσως μετά τα γεύματά τους καθώς και 2 ώρες αργότερα, συγκριτικά με μία χαμηλότερη πρόσληψη σε ω3 λιπαρά (λιγότερα από 260 mg τη μέρα). Λιγότερη πείνα σημαίνει λιγότερο τσιμπολόγημα και πιο εύκολο τον έλεγχο των θερμίδων.Πιο συγκεκριμένη έρευνα έχει γίνει με τα καρύδια, μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών. Σε μια αυστραλιανή μελέτη οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια υγιεινή δίαιτα με χαμηλά λιπαρά, είτε με καρύδια είτε χωρίς. Και οι δύο ομάδες έπαιρναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων και έχασαν περίπου το ίδιο βάρος σε 6 μήνες. Στη διάρκεια όμως δεύτερης 6μηνης μελέτης, εκείνοι που έτρωγαν καρύδια συνέχισαν να χάνουν βάρος και λίπος, ενώ η άλλη ομάδα σταμάτησε να χάνει κιλά – ακόμη και παρότι ακολουθούσαν την ίδια δίαιτα.

Πράσινο τσάι

Πράσινο τσάι

Πίνε τουλάχιστον 3 φλιτζάνια πράσινο τσάι τη μέρα. Έχει αποδειχτεί πως οι κατεχίνες, τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στο πράσινο τσάι, βοηθούν στην απώλεια βάρους, ειδικά από κοιλιακό λίπος. Αν σε απασχολεί η καφεΐνη, μπορείς να επιλέξεις τσάι χωρίς καφεΐνη. Ωστόσο κάποιες διαδικασίες για την αφαίρεση της καφεΐνης μπορεί να μειώσουν την περιεκτικότητα του τσαγιού σε αντιοξειδωτικά. Σε αυτή την περίπτωση ίσως είναι καλό να πιεις ένα δυο φλιτζάνια παραπάνω.Σε μία μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts στο κέντρο USDA Human Nutrition Research Center on Aging, οι συμμετέχοντες που έπιναν το ισοδύναμο 3 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού τη μέρα έχασαν διπλάσιο βάρος συγκριτικά με εκείνους που δεν έπιναν τσάι. Η ομάδα που έπινε τσάι έχασε επίσης σημαντικά περισσότερο κοιλιακό λίπος συγκριτικά με την ομάδα εκείνων που δεν έπιναν τσάι.Αν σου αρέσουν τα εσπεριδοειδή τα νέα γίνονται καλύτερα. Η αντικατάσταση του ζεστού νερού για το τσάι με χυμό εσπεριδοειδών όπως λεμονιού, λάιμ, πορτοκαλιού ή γρέιπφρουτ, επιτρέπει στο σώμα σου να χρησιμοποιήσει περισσότερες από τις κατεχίνες του τσαγιού.

Νερό

Νερό

Μελέτες από το Ερευνητικό Κέντρο Πρόληψης Stanford (Stanford Prevention Research Center) υποδεικνύουν πως το νερό συμβάλει στην απώλεια βάρους με δύο τρόπους. Πρώτον, η κατανάλωση περισσότερου νερού -τουλάχιστον 4 ποτήρια τη μέρα- έχει συνδεθεί με απώλεια 2,5 κιλών στη διάρκεια ενός χρόνου.Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτή η ποσότητα του νερού αυξάνει την ποσότητα της ενέργεια που σπαταλά ο οργανισμός σου, δηλαδή τις θερμίδες. Δεύτερον, η αντικατάσταση των γλυκών ροφημάτων -αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, χυμούς και γλυκό γάλα, καφέ και τσάι- με νερό είχε ως αποτέλεσμα ακόμη μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Ο ακριβής αριθμός των κιλών που χάθηκαν εξαρτήθηκε από το πόσα σακχαρούχα ποτά καταναλώνει ο καθένας αρχικά και πόσα από αυτά αντικατέστησε με νερό.Ακόμη δεν έχεις πειστεί να απαρνηθείς τα αναψυκτικά και τα μοκατσίνο; Τότε σκέψου αυτό: Έχει αποδειχτεί πως όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, όταν εκείνες οι θερμίδες είναι σε υγρή αντί για στερεή μορφή, πεινούν περισσότερο και είναι πιο πιθανό να φάνε περισσότερο στο επόμενο γεύμα τους.Μετάφραση: Αν φας ένα σνακ των 200 θερμίδων, θα είσαι πιο χορτάτη μετά και θα φας λιγότερο παρά αν πιεις ένα ρόφημα των 200 θερμίδων. Έτσι, η συχνή κατανάλωση ροφημάτων με πολλές θερμίδες μπορεί να αυξήσει τόσο την πείνα όσο και τη θερμιδική σου κατανάλωση στη διάρκεια της ημέρας.

Πρωτεΐνη

Πρωτεΐνη

Βάλε στόχο τις τρεις μερίδες άπαχης πρωτεΐνης (όπως ψάρι, άπαχο κρέας από το κοτόπουλο και γαλοπούλα, χοιρινό ψαρονέφρι και άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα) την ημέρα. Εκτός του ότι είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, η πρωτεΐνη σε βοηθά να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα, κάτι που είναι μεγάλο πλεονέκτημα όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος.Σε μία μικρή μελέτη του 2009, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωϊνό με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ήταν πιο χορτάτοι μετά (και κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό) από εκείνους που έτρωγαν πρωινό χαμηλό σε πρωτεΐνες.

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i