Η δίαιτα που μπορείς να ακολουθήσεις στο σπίτι κατά τη διάρκεια της καραντίνας

Με καραντίνα ή χωρίς, τώρα που τρως πιο συχνά σπιτικά γεύματα έχεις μια καλή ευκαιρία να δώσεις βάση στο σώμα και στην υγεία σου!

παρανοήσεις για τους vegans

Aπό τη Δήμητρα Γλυνού, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc Διατροφή, Δημόσια Yγεία και Πολιτικές (cibus.gr)

Με καραντίνα ή χωρίς, τώρα που τρως πιο συχνά σπιτικά γεύματα έχεις μια καλή ευκαιρία να δώσεις βάση στο σώμα και στην υγεία σου! Η εργασία από το σπίτι και η αλλαγή στην καθημερινότητα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τις συνήθεις διατροφικές μας συνήθειες, που σημαίνει μειωμένη κατανάλωση φρέσκων τροφίμων και, αντίθετα, αυξημένη πρόσληψη πολύ επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Οι παρακάτω βασικές συμβουλές για σωστή και ισορροπημένη διατροφή στο σπίτι θα σε βοηθήσουν όχι μόνο τώρα αλλά και μακροπρόθεσμα να κάνεις καλύτερες διατροφικές επιλογές.

Αγόρασε μόνο ό,τι χρειάζεσαι

Εάν το παρακάνεις με τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ, μπορεί στη συνέχεια να οδηγηθείς στην υπερκατανάλωση τροφίμων. Αξιολόγησε τι έχεις ήδη στο σπίτι και σχεδίασε τα γεύματά σου. Χρησιμοποίησε ό,τι υπάρχει ήδη στο ντουλάπι σου καταναλώνοντας πρώτα τα τρόφιμα με μικρότερη διάρκεια ζωής και τα φρέσκα υλικά. Δώσε προτεραιότητα στα φρέσκα προϊόντα, ειδικά τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά.

Προετοίμασε σπιτικά γεύματα 

Στην «κανονική» καθημερινότητα πολλοί από εμάς δεν έχουν το χρόνο να προετοιμάσουν σπιτικά γεύματα. Το να περνάς μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα στοσπίτι μπορεί τώρα να προσφέρει τη δυνατότητα να κάνεις αυτές τις συνταγές που δεν είχες στο παρελθόν χρόνο για την παρασκευή τους.

Πρόσεξε το «κρυμμένο» αλάτι 

Η διαθεσιμότητα φρέσκων τροφίμων μπορεί να μειωθεί αν ζήσουμε παρατεταμένη καραντίνα και, επομένως, μπορεί να είναι απαραίτητο να βασιστείς περισσότερο σε κονσέρβες, κατεψυγμένα ή μεταποιημένα τρόφιμα, τα οποία συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά να καταναλώνουμε λιγότερο από 5 γρ. αλάτι την ημέρα. Για να το πετύχεις αυτό, δώσε προτεραιότητα σε τρόφιμα με μειωμένο ή καθόλου αλάτι.

Tip: Ξέπλενε με φρέσκο νερό κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως λαχανικά και

όσπρια, για να αφαιρέσεις μέρος της περίσσειας αλατιού. Πειραματίσου με φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά για επιπλέον γεύση.

Η πολλή ζάχαρη σε σε βοηθά

Ο ΠΟΥ συνιστά λιγότερο από το 5% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας για ενήλικες να προέρχεται από ζάχαρη (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού). Εάν λαχταράς κάτι γλυκό, τα φρέσκα φρούτα πρέπει πάντα να είναι η προτεραιότητα. Κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα (σε χυμό και όχι σιρόπι) και αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι, επίσης, καλές επιλογές.

Tip: Αν θέλεις να φας κάτι γλυκό, απόλαυσέ το, αλλά σε μικρή μερίδα.

Περιόρισε την πρόσληψη λίπους 

Ο ΠΟΥ συνιστά τον περιορισμό του λίπους σε κάτω από 30% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Για να το πετύχεις αυτό, μαγείρευε με τρόπους που απαιτούν λιγότερο ή καθόλου λίπος, όπως στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα ή το σοτάρισμα αντί για το τηγάνισμα. Εάν χρειαστεί, χρησιμοποίησε μικρές ποσότητες ακόρεστων ελαίων, όπως το ελαιόλαδο. Τέλος, προτίμησε τροφές που είναι καλές πηγές ακόρεστων λιπών, όπως ψάρια και ξηροί καρποί.

Tip: Για να μειώσεις τα κορεσμένα λίπη, αφαίρεσε το υπερβολικό λίπος από το κρέας και τα πουλερικά και επίλεξε κομμάτια χωρίς πέτσα.

Ώρα για φυτικές ίνες 

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα και προσφέρουν μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας, η οποία βοηθά στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής. Για να εξασφαλίσεις την επαρκή πρόσληψή τους, πρόσθεσε στη διατροφή σου λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ολικής αλέσεως τρόφιμα σε όλα τα γεύματα.

Tip: Προτίμησε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως αντί για λευκούς.

Μείνε ενυδατωμένη 

Η καλή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία. Πιες νερό, είναι το πιο υγιεινό και φθηνό ρόφημα! Για να του προσδώσεις ωραία γεύση, μπορείς να προσθέσεις φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, όπως σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες ή φέτες εσπεριδοειδών, καθώς και αγγούρι ή βότανα, όπως μέντα ή λεβάντα.

Ευκαιρία για οικογενειακά γεύματα

Η κοινωνική απόσταση που σχετίζεται με το ξέσπασμα της πανδημίας COVID-19 συνεπάγεται περισσότερο χρόνο στο σπίτι και ευκαιρίες για παρασκευή οικογενειακών γευμάτων, τα οποία είναι για τους γονείς μια καλή ευκαιρία να είναι πρότυπα για την υγιεινή διατροφή των παιδιών τους. Ο αυξημένος χρόνος παραμονής στο σπίτι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί, επίσης, να παρουσιάσει νέες ευκαιρίες για τη συμμετοχή των παιδιών στο μαγείρεμα υγιεινών τροφίμων, οι οποίες μπορούν να τους βοηθήσουν να αποκτήσουν σημαντικές δεξιότητες ζωής, που μπορούν να μεταφέρουν μέχρι την ενηλικίωση. Επιτρέποντας στα παιδιά να επιλέξουν ποια λαχανικά θα συμπεριλάβουν στο γεύμα σας, μπορεί να τους ενθαρρύνει να τα τρώνε στο τραπέζι. Κατά τη συμμετοχή των παιδιών στο μαγείρεμα είναι σημαντικό να διατηρείτε τα γεύματα απλά και να διδάξετε στα παιδιά τη σωστή ασφάλεια των τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων του πλυσίματος των χεριών, του καθαρισμού επιφανειών και της αποφυγής της κατανάλωσης ορισμένων πρώτων υλών.

Τι μπορείς να τρως όσο περνάς περισσότερο χρόνο στο σπίτι ώστε να χορταίνεις, αλλά και να διατηρείς σταθερό το βάρος σου; Οι παρακάτω ιδέες θα σε βοηθήσουν να σχεδιάσεις το διατροφικό πρόγραμμα που σου ταιριάζει.

ΠΡΩΙΝΌ

▶ 250 ml γάλα αμυγδάλου, 30 γρ. βρόμη, 1 κ.σ. σπόροι chia

▶ 1 κ.σ. αμυγδαλοβούτυρο ή φιστικοβούτυρο, φρέσκα φρούτα

▶ 2 φέτες ψωμί πολύσπορο, ½ λιωμένο αβοκάντο, 2 αβγά ποσέ

▶ Ομελέτα (2 αβγά, τριμμένο φρέσκο μπρόκολο, 3 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα)

ΔΕΚΑΤΙΑΝΌ

▶ Smoothie: 2 φρούτα της επιλογής σου, ½ γιαούρτι, κανέλα

▶ 1 φρούτο με λίγο μέλι και κανέλα

▶ Γιαούρτι 2%, ξύσμα λεμονιού, μπισκότα digestive

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ

▶ 120 γρ. φιλέτο κοτόπουλου γεμιστό με σπανάκι και 60 γρ. μοτσαρέλα στο φούρνο + 120 γρ. κινόα + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ. λάδι

▶ 150 γρ. μπιφτέκι μοσχαρίσιο + 120 γρ. μαύρο ρύζι + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ. λάδι

▶ 220 γρ. ρεβιθοκεφτέδες + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ. λάδι

▶ 270 γρ. μελιτζάνες στο φούρνο με κατίκι + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ. λάδι

▶ 200 γρ. καρμπονάρα light με μακαρόνια, γαλοπούλα, μανιτάρια, πιπεριές, γάλα εβαπορέ και τριμμένη μυζήθρα ή παρμεζάνα + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ. λάδι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΌ

▶ Φρούτο + 10 ανάλατοι ξηροί καρποί

▶ Γιαούρτι 2%, 1 κ.γ. φιστικοβούτυρο, 1 κ.γ. κακάο, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σ. σταγόνες κουβερτούρας, άρωμα βανίλιας

ΒΡΑΔΙΝΌ

▶ 200 γρ. ψητή γλυκοπατάτα με μανιτάρια και 60 γρ. μυζήθρα ή ανθότυρο

▶ 250 γρ. παντζαρόσουπα με 50 γρ. κατίκι ή γιαούρτι 2%

▶ Μανιτάρια γεμιστά στο φούρνο με 60 γρ. κατίκι, ντομάτα και πιπεριές πολύχρωμες

▶ Σαλάτα ανάμεικτη (ρόκα, σπανάκι, 1 κ.σ. τριμμένο φιστίκι, 1 κ.σ. σταφίδες και 80 γρ. γαρίδες ψητές)

▶ 150 γρ. σολομός γεμιστός με σπανάκι και τυρί κρέμα στο φούρνο + 1 μπολ σαλάτα + 1 κ.σ. λάδι

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i