Ζυμαρικά, κρέας, γλυκά, σνακ: Ποια είναι η σωστή μερίδα για κάθε τροφή; (Ο οδηγός του Shape)

Η μείωση της ποσότητας φαγητού μέσα από μια μικρότερη μερίδα, είναι το πιο εύκολο μυστικό για να παραμένεις αδύνατη.

merida8

Συνεργάστηκε η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος, B.Sc (Hons), S.R.D., µέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων.

Μήπως το να χωρέσεις στο κολάν της γυµναστικής σού φαίνεται µεγάλο κατόρθωµα; Προτού αδειάσεις το ψυγείο σου και το γεµίσεις µε καρότα και αγγουράκια, σκέψου αυτό: ο ένοχος για την αύξηση του βάρους σου µπορεί να µην είναι αυτά που τρως, αλλά η ποσότητα.

Από τα τέλη της δεκαετίας του 1970 έχουµε προσθέσει 570 θερµίδες τη µέρα στη διατροφή µας και οι µισές από αυτές οφείλονται στις µεγαλύτερες µερίδες, σύµφωνα µε έρευνα από το Πανεπιστήµιο της Βόρειας Καρολίνας.

Ευτυχώς, µερικά δυνατά οπτικά βοηθήµατα, όπως αυτά στις παρακάτω σελίδες, µπορούν να σε βοηθήσουν πολύ να αλλάξεις νοοτροπία. Όταν θα µάθεις το σωστό µέγεθος µερίδας, η επιλογή της θα σου γίνει δεύτερη φύση. Και το καλύτερο;

Μπορείς να µειώσεις τη µερίδα –και την περίµετρο της µέσης σου– χωρίς να ξεχάσεις τα φαγητά που σου αρέσουν.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Βρες τη σωστή μερίδα σε κάθε τροφή (super οδηγός)

Κοκτέιλ Μαργαρίτα

Ακτινίδιο Μαργαρίτα

Κλασικό µέγεθος: 220 ml

Καλύτερο µέγεθος: 160 ml

Διαφορα σε θερµιδες: 84

Τα κοκτέιλ συχνά περιέχουν 40% περισσότερο αλκοόλ απ’ ό,τι ένα σκέτο ποτό, σύµφωνα µε µελέτη που δηµοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Drug and Alcohol Review. «Είναι πιο πιθανό να πιούµε περισσότερο, αν το κοκτέιλ µας περιέχει µεγάλη ποσότητα αλκοόλ και οι µπάρµαν ποντάρουν σε αυτό» εξηγεί η Tanya Zuckerbrot, R.D., συγγραφέας του The F-Factor Diet. «Αυτό όµως που πραγµατικά παίρνεις είναι λίγο παραπάνω οινόπνευµα και πολλή ζάχαρη, ένα πλούσιο σε θερµίδες µείγµα, που σε κάνει να πίνεις γρηγορότερα και περισσότερο».

Πως θα τη µειώσεις

Προτίµησε την µπίρα, το κρασί ή το αγαπηµένο σου ποτό σκέτο µε πάγο (ή µε ελάχιστο χυµό ή σόδα). Αυτά συνήθως σερβίρονται στην ποσότητα που πρέπει. «Αν δεν αραιώσεις το ποτό σου µε γλυκά πρόσθετα που καλύπτουν τη γεύση του, είναι πιο πιθανό να το πιεις αργά παρά να το αδειάσεις προτού το καταλάβεις» επισηµαίνει η Tanya Zuckerbrot. Στο σπίτι χρησιµοποίησε ένα ποτήρι για σφηνάκι ώστε να είσαι σίγουρη πως σερβίρεις τη σωστή ποσότητα.

Φιλέτο

Κλασικό µέγεθος: 340 γραµµ. µαγειρεµένο

Καλύτερο µέγεθος: 180 γραµµ. µαγειρεµένο

Διαφορα σε θερµιδες: 572

Ζυμαρικά, κρέας, γλυκά, σνακ: Ποια είναι η σωστή μερίδα για κάθε τροφή; (Ο οδηγός του Shape) - εικόνα 2

Όταν έχει να κάνει µε το µοσχάρι, πολλοί σεφ είναι οπαδοί του «όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο»: σχεδόν οι µισοί από τους σεφ που παρακολούθησαν ερευνητές από το Πανεπιστήµιο Clemson και το Πανεπιστήµιο της Πενσιλβάνιας παραδέχτηκαν πως σερβίρουν φιλέτα/µπριζόλες βάρους 340 γραµµ. – πάνω από το διπλάσιο της ποσότητας του κρέατος που θα πρέπει να τρως τη µέρα.

Πως θα τη µειώσεις

Υπάρχουν εστιατόρια όπου το µέγεθος της µερίδας είναι στα 180 γραµµάρια – ή µπορείς να µοιραστείς το κρέας (και τις θερµίδες) µε έναν από τους συνδαιτυµόνες σου. Επιπλέον, γλίτωσε 50 µε 100

θερµίδες ζητώντας να µην προσθέσουν βούτυρο στο ψήσιµο ή να µην είναι µαριναρισµένο.

Παγωτό

γλυκά με λίγες θερμίδες

Κλασικό µέγεθος: 1 φλιτζάνι

Καλύτερο µέγεθος: 1/2 φλιτζάνι

Διαφορα σε θερµιδες: 270

«Το να τρως κατευθείαν από τη συσκευασία σηµαίνει πως µπορεί να συνεχίσεις µέχρι να πιάσεις πάτο!» λέει η διαιτολόγος Αναστασία Κόκκαλη. Αν λατρεύεις τα παγωτά µε επικάλυψη σοκολάτας και διαφόρων υλικών, αυτό µπορεί να ισούται θερµιδικά µε ένα διπλό cheeseburger συν την εντυπωσιακή ποσότητα των 20 γραµµ. κορεσµένων λιπαρών.

Πως θα τη µειώσεις

Σέρβιρε µία µερίδα και χρησιµοποίησε µικρό µπολ και κουτάλι. Σε µελέτη στην επιθεώρηση American Journal of Preventive Medicine επισηµαίνεται πως έτσι θα µπορούσες να µειώσεις τη µερίδα σου κατά 30%. Όταν παίρνεις παγωτό έξω, επίλεξε ένα χωνάκι µε µία µόνο µπάλα από απλό παγωτό, και όχι κάποιο µε ξηρούς καρπούς, φρούτα και σιρόπι που θα µπορούσε να περιέχει 1.400-1.700 θερµίδες.

Πατατάκια

Κλασικό µέγεθος: 60 γραµµ.

Καλύτερο µέγεθος: 30 γραµµ.

Διαφορα σε θερµιδες: 154

Πατατάκια και κράκερ

Τα µεγέθη των σνακ είναι συνήθως διπλάσια σε µέγεθος απ’ όσο ήταν 30 χρόνια πριν. Και παρότι στις ετικέτες τους µπορεί να αναφέρεται ότι περιέχουν δύο ή περισσότερες µερίδες, οι περισσότεροι αδειάζουµε όλο το σακουλάκι µόνοι µας. Ένα από τα πιο δηµοφιλή σνακ, τα τσιπς, µπορεί να συµβάλλουν πολύ περισσότερο στη µακροπρόθεσµη αύξηση βάρους συγκριτικά µε άλλες τροφές ή ροφήµατα: σε µελέτη στην επιθεώρηση New England Journal of Medicine διαπιστώθηκε πως για κάθε επιπλέον µερίδα τσιπς που καταναλώνει κάποιος τη µέρα παίρνει σχεδόν 1 κιλό κάθε 4 χρόνια.

Πώς θα τη µειώσεις

Διάλεξε πατατάκια φούρνου αντί για τηγανητά ώστε να τρως περισσότερο (περίπου 23 πατατάκια αντί για 13) για λιγότερες θερµίδες. Αν προτιµάς την κλασική εκδοχή, επίλεξε τη µικρότερη συσκευασία ή µοιράσου τη µε µια φίλη.

Ζυµαρικά

Ζυμαρικά:

Κλασικό µέγεθος: 3 φλιτζάνια, µαγειρεµένα

Καλύτερο µέγεθος: 1 φλιτζάνι, µαγειρεµένο

Διαφορα σε θερµιδες: 440

Αν υπάρχει ένα πιάτο που σερβίρεται σε τεράστια ποσότητα, αυτό είναι τα ζυµαρικά. Ερευνητές από την αµερικανική ΜΚΟ Center for Science in the Public Interest βρήκαν πως σε πολλά εστιατόρια η µερίδα ζυµαρικών αποτελούνταν από 3 έως 3½ φλιτζ. ζυµαρικών, ή 840 µε 1.040 θερµίδες µαζί µε τη σάλτσα.

Πως θα τη µειώσεις

Σε πολλά εστιατόρια σερβίρουν µισές (ή παιδικές) µερίδες. Δε βλέπεις αυτή τη δυνατότητα; «Ζήτησε να σου σερβίρουν τη µισή µερίδα και να σου δώσουν την υπόλοιπη σε πακέτο για το σπίτι ή µοιράσου τη µε τη φίλη σου» προτείνει η ειδικός. «Επίσης, ζήτα επιπλέον µανιτάρια στην κόκκινη σάλτσα. Αυτές οι προσαρµογές είναι συνηθισµένες πλέον και οι περισσότεροι τις ικανοποιούν εύκολα».

Λευκό ρύζι

Κλασικό µέγεθος: 2 φλιτζάνια, µαγειρεµένο

Καλύτερο µέγεθος: 1/2 φλιτζάνι, µαγειρεµένο

Διαφορα σε θερµιδες: 308

Λευκό ρύζι

Αν παραγγείλεις από κινέζικο, το ρύζι ατµού που θα σου φέρουν θα περιέχει 400 µε 500 (κυρίως) άδειες θερµίδες. Αυτό µπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να εµφανίσεις διαβήτη τύπου 2. Σύµφωνα µε ερευνητές από τη Σχολή Δηµόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, άνθρωποι που κατανάλωναν πέντε ή περισσότερες µερίδες λευκό ρύζι την εβδοµάδα είχαν 17% µεγαλύτερη πιθανότητα να εµφανίσουν διαβήτη συγκριτικά µ’ εκείνους που δεν έτρωγαν ρύζι.

Πως θα τη µειώσεις

Αντικατάστησέ το µε καστανό ρύζι, που περιέχει έξι φορές περισσότερες φυτικές ίνες συγκριτικά µε την επεξεργασµένη του εκδοχή. Και χρησιµοποίησε ένα φλιτζάνι ώστε να έχεις ακριβή αίσθηση του πόσο τρως πραγµατικά.

Στήθος κοτόπουλου

Ψητό κοτόπουλο και άλλα ζεστά τρόφιμα

Κλασικό µέγεθος: 180 γραµµ., µαγειρεµένο

Καλύτερο µέγεθος: 90 γραµµ., µαγειρεµένο

Διαφορα σε θερµιδες: 99

Τείνουµε να θεωρούµε το χωρίς πέτσα φιλέτο κοτόπουλου ως το απόλυτο φαγητό δίαιτας, έτσι είναι εύκολο να παραβλέψουµε το γεγονός πως πολλές φορές το µέγεθος της µερίδας σήµερα είναι δύο και δυόµισι φορές µεγαλύτερο από όσο ήταν παλιότερα. «Θεωρούµε πως το µέγεθος της µερίδας που βλέπουµε είναι η σωστή ποσότητα» λέει η Αναστασία Κόκκαλη. Αυτό, όµως, δεν ισχύει πάντα.

Πως θα τη µειώσεις

Ζήτα από τον κρεοπώλη σου να κόψει το φιλέτο στήθος σε πιο λεπτές φέτες. Ή µπορείς να το κάνεις µόνη σου, ή να το κόψεις σε λωρίδες αν αυτό σε βολεύει καλύτερα, µε ένα κοφτερό µαχαίρι στο σπίτι.

Dressing σαλάτας

Κλασικό µέγεθος: 4 κ.σ.

Καλύτερο µέγεθος: 2 κ.σ.

Διαφορα σε θερµιδες: 145

dressing-salatas8

Κάποιοι σεφ «πνίγουν» τα λαχανικά στο dressing, το οποίο µπορεί να προσθέσει 300 µε 400 θερµίδες και δεκάδες γραµµάρια λιπαρών σε ένα υγιεινό, κατά τα άλλα, πιάτο. Ακόµη κι αν παραγγείλεις το dressing σου χωριστά, η µερίδα σάλτσας των εστιατορίων είναι διπλάσια από όση θα έπρεπε να βάλεις στη σαλάτα σου.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 10+2 τέλεια light dressings για σαλάτες!

Πως θα τη µειώσεις

Αν η σαλάτα σου φαίνεται πολύ στεγνή µε µόνο 2 κουταλιές της σούπας dressing, ζήτησε να σου φέρνουν βαλσαµικό ξίδι ή λεµόνι για να προσθέσεις. Θα εκπλαγείς από το πόση γεύση και άρωµα θα προσθέσουν, µε ελάχιστες θερµίδες.

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i