Από τον Μάνο Δημητρούλη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Η κατανάλωση υγιεινού φαγητού, πλούσιου σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντική σε όλες τις ηλικίες: · Τα παιδιά πρέπει να προσλαμβάνουν τα απαραίτητα συστατικά για τη σωστή σωματική και νοητική τους ανάπτυξη. · Οι ενήλικες έχουν ανάγκη από μια ισορροπημένη πλήρη διατροφή για τη συντήρηση υγιούς βάρους και την κάλυψη των αναγκών μιας δύσκολης και απαιτητικής καθημερινότητας. Και παρότι οι ενεργειακές ανάγκες αλλά και οι ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά) είναι διαφορετικές ανάλογα με το φύλο, το ύψος, το βάρος, την ηλικία αλλά και το επίπεδο δραστηριότητας του καθενός, η υγιεινή διατροφή μπορεί να γίνει οικογενειακή υπόθεση.
Δες εδώ πώς μπορείς να ακολουθήσεις μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους ή απλά για να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες, συνδυάζοντάς τη με μια ισορροπημένη διατροφή και για τα μικρότερα μέλη της οικογένειάς σου.
Πώς θα είσαι σε δίαιτα και θα σιτίζεις σωστά όλη την οικογένεια
Μαγείρεψε το ίδιο γεύμα για όλους. Το να είσαι σε πρόγραμμα διατροφής είναι αρκετά δύσκολο από μόνο του, αλλά το να προσπαθείς να κρατάς και μια οικογένεια διατροφικά ικανοποιημένη μπορεί να είναι αδύνατο. Επιπρόσθετα των δικών σου διατροφικών αλλαγών, πρέπει να αντιμετωπίσεις τις διατροφικές προτιμήσεις του καθενός στην οικογένεια και ακόμα και τα νεύρα και τις αντιδράσεις τους. Κάποιες φορές μπορεί να φαίνεται πιο εύκολο να μαγειρέψεις κάτι διαφορετικό για τους υπόλοιπους, δημιουργείται όμως ένα κακό προηγούμενο. Ιδανικά, όταν μαγειρεύεις ένα φαγητό, προσπάθησε να το προσαρμόσεις σε υφή και γεύση σε κάτι που ξέρεις ότι όλοι μπορεί να φάνε. Αν, για παράδειγμα, θέλεις να μαγειρέψεις κοτόπουλο, σκέψου με τι μπαχαρικά και ποια μέθοδο μαγειρέματος έχεις περισσότερες πιθανότητες να το καταναλώσουν όλοι. Μη σκέφτεσαι πώς θα το μαγειρέψεις με τρεις διαφορετικές μεθόδους για να είναι ιδανικό για τον καθένα.
Ξεκαθάρισε τα ντουλάπια σου. Άλλαξε το περιβάλλον σου ξεκινώντας από τα ντουλάπια και το ψυγείο σου. Είναι πολύ πιο εύκολο να μείνεις στον ημερήσιο στόχο θερμίδων αν δε βλέπεις διαρκώς μπροστά σου μπισκότα, πατατάκια και παγωτά. Όταν σου τελειώσουν όλα τα συσκευασμένα, που δεν είναι απαραίτητα για την καλή διατροφή κανενός, μην ξαναγοράσεις και αντικατάστησέ τα με υγιεινά προϊόντα, όπως φρούτα, γιαούρτι, προϊόντα ολικής αλέσεως, ωμά λαχανικά. Αν, παρ’ όλ’ αυτά, πρέπει να πάρεις κάποια λιχουδιά για τα παιδιά, προτίμησε κάτι που ξέρεις ότι δε θα δελεάσει εσένα.
Μην αισθάνεσαι ενοχή ότι στερείς από τα παιδιά σου τις απολαύσεις τους. Θα έπρεπε να αισθάνεσαι πολύ χαρούμενη και περήφανη γιατί βοηθάς τα παιδιά σου να έχουν μια πιο υγιεινή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξή τους. Είναι λάθος να πιστεύεις πως τα παιδιά σου χρειάζονται περισσότερα λιπαρά ή σάκχαρα επειδή είναι στην ανάπτυξη.
Προγραμματίσου. Αφιέρωσε λίγο χρόνο για να σχεδιάσεις τα γεύματα της επόμενης εβδομάδας καθώς και τα ψώνια. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, ειδικά για πολυάσχολους ή εργαζόμενους γονείς. Προγραμμάτισε τα πιο δύσκολα και χρονοβόρα μαγειρέματα σε ημέρες που έχεις περισσότερο χρόνο και σε ημέρες που έχεις λιγότερο φτιάξ’ τα πιο απλά και γρήγορα.
Μην τρως ό,τι αφήνουν τα παιδιά σου. Είναι κλασική συνήθεια που στο μυαλό μας νομίζουμε ότι δε μας επιβαρύνει, λειτουργεί όμως συσσωρευτικά και μπορεί μέσα στην ημέρα να σε πηγαίνει πίσω. Αν τα παιδιά αφήνουν κάτι, μην το πετάξεις. Αποθήκευσέ το σε μορφή μερίδας ενδιαμέσου ή γεύματος και κατανάλωσέ το εσύ ή κάποιος άλλος αργότερα ή την επόμενη ημέρα.
Προσαρμόσου στα αγαπημένα της οικογένειας. Αν υπάρχουν φαγητά που όλοι αγαπούν, προσάρμοσέ τα σε μια πιο υγιεινή εκτέλεση που μπορείς κι εσύ να φας. Χρησιμοποίησε λιγότερο λάδι και, αντί για κανονικά, χρησιμοποίησε προϊόντα ολικής αλέσεως, αντικατάστησε με προϊόντα χαμηλών λιπαρών, πρόσθεσε λαχανικά.
Παρουσίασε τις νέες σου συνήθειες σαν κάτι που κάνεις για να έχεις περισσότερη ενέργεια και ευεξία και όχι σαν κάτι που κάνεις για να χάσεις κιλά. Βάλε τα παιδιά στη διαδικασία της μαγειρικής, άφησέ τα να παρατηρήσουν και να βοηθήσουν. Είναι δεδομένο ότι θα δοκιμάσουν πολύ πιο εύκολα ένα φαγητό για την προετοιμασία του οποίου συμμετείχαν ενεργά.
Μαγείρεψε μία φορά και φάε δύο φορές ή και παραπάνω. Φτιάξε από την αρχή της εβδομάδας παραπάνω ρύζι ή ψητά λαχανικά ή βραστές πατάτες, έτσι ώστε να έχεις συνοδευτικό έτοιμο για πάνω από μία ημέρα.
Είναι σημαντικό το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείς να διέπεται από συνήθειες που μπορείς να συντηρήσεις σε βάθος χρόνου. Προσπάθησε οι αλλαγές που κάνεις να είναι μακροπρόθεσμα εφικτές, έτσι ώστε οι νέες οικογενειακές συνήθειες να διαρκέσουν σε βάθος χρόνου και να μην αποτελέσουν διάλειμμα.
Τα παιδιά αγαπούν οτιδήποτε βρίσκεται σε καλαμάκι. Πέρασε κοτόπουλο, φρούτα, τυριά, λαχανικά σε καλαμάκι και οι πιθανότητες να τα καταναλώσουν αυξάνονται σημαντικά.
Μη χάνεις τα οικογενειακά δείπνα. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε όλοι μαζί χωρίς περισπασμούς από οθόνες. Πάρτε το χρόνο σας, μιλήστε με το σύζυγο και τα παιδιά για το φαγητό που τρώτε και προσπαθήστε να φτιάξετε ιστορίες που εμπλέκουν τα τρόφιμα του τραπεζιού. Σχολιάστε το φαγητό και ζητήστε τη γνώμη των παιδιών.
Μην έχεις στο μυαλό σου ότι, για να χάσεις κιλά, πρέπει να τρως ψητό με σαλάτα κάθε μέρα, γιατί σίγουρα αυτό το πρόγραμμα δεν μπορεί εύκολα να το ακολουθήσει η οικογένεια.
Μη μαγειρεύεις με ελαιόλαδο για τους άλλους και χωρίς καθόλου για εσένα. Ξεκίνησε το μαγείρεμα με 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο για όλη την κατσαρόλα ώστε να μπορούν να φάνε και οι υπόλοιποι.
Αν τα παιδιά σου δυσκολεύονται με το ψητό κρέας, άλλαξε την κοπή και πρόσθεσε λίγα μπαχαρικά. Αντί για φιλέτο κοτόπουλου, κάνε σπιτικό γύρο ή φαχίτας κοτόπουλου.
Για να αυξήσεις την κατανάλωση λαχανικών, φτιάξε κεφτεδάκια από μπρόκολο, μάφιν γλυκοπατάτας, μάφιν αβοκάντο, κεφτεδάκια ή κιμά από κουνουπίδι. Σε αυτή τη διαδικασία είναι σημαντικό να μην ασκείς πίεση στα παιδιά. Κάποιες φορές θα αρνηθούν, άλλες θα συνεργαστούν. Υπομονή, και πάντα με χαμόγελο.
Σε περίοδο δίαιτας πρέπει να τρως όσπρια, αλλά, αν τα παιδιά σου δεν τα τρώνε, "κρύψ’ τα". Φτιάξε μπιφτέκια από φακές αντί για μαγειρευτές φακές, μακαρόνια ρεβιθιού με κόκκινη σάλτσα αντί για κλασικά μακαρόνια, πρόσθεσε φασόλια στις σαλάτες αντί να τα κάνεις κλασική φασολάδα, που δύσκολα καταναλώνουν τα παιδιά.
Καλές ιδέες
Για πρωινό: Γάλα ή γιαούρτι με σπιτικά δημητριακά και μέλι ή φρούτα
Ενδιάμεσο δεκατιανό: Mπανάνα-μήλο-αχλάδι Φυσικός χυμός πορτοκαλιού Χειροποίητα κριτσίνια με τυρί energy balls με διάφορα συστατικά και βάση τη βρόμη Τρουφάκια από φρούτα Χειροποίητα κράκερ ή κριτσίνια ολικής
Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό σε λαδόκολλα, κοτόπουλο φαχίτας ή ρολό, κοτομπουκιές σπιτικές, κεφτεδάκια γαλοπούλας ψητά, ρολάκια μπρόκολου ή κουνουπιδιού φακές, ρεβίθια σε διάφορες γεύσεις, γίγαντες με καραμελωμένες πιπεριές, μπιφτέκια μοσχαρίσια με πατάτες φούρνου, ρύζι με ανάμεικτα λαχανικά, μακαρόνια με κιμά κουνουπιδιού, noodles με λαχανικά και κοτόπουλο, φασολάκια με μανιτάρια.
Απογευματινό: Γιαούρτι με μέλι ή φρούτα Μπισκότα βρόμης Κέικ με χαρουπάλευρο και ζάχαρη καρύδας Κέικ με μπανάνα και φιστικοβούτυρο Φρούτα εποχής Τσιπς καρύδας Σπιτικές μπάρες δημητριακών
Βραδινό: Όπως το μεσημέρι, σε λίγο μικρότερη ποσότητα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
