Φασόλια αντί για αλεύρι, πουρέ μήλου αντί για ζάχαρη; Οι εύκολες αλλαγές που μειώνουν θερμίδες και σάκχαρα!

Πώς θα μειώσεις τα σάκχαρα, τη γλουτένη και θα αυξήσεις τις φυτικές ίνες και την πρωτεϊνη; Αυτές είναι οι νέες τάσεις στη διατροφή

shutterstock_260008346 By Katerina Belaya

Συνεργάστηκε η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Msc στη συμβουλευτική ψυχολογία (coachmydiet.wordpress.com).

Κάνε αυτές τις αντικαταστάσεις σε ζάχαρη και αλεύρι για να χάσεις βάρος χωρίς αρνητική επίδραση στο σώμα σου.

Aυτές είναι οι νέες τάσεις στην ουσιαστικά υγιεινή διατροφή. Δες πώς θα αντικαταστήσεις έξυπνα τις τροφές που επιλέγεις με τα ακόμα πιο υγιεινά alter ego τους.

  • Mέχρι τώρα βάζαμε: Αλεύρι

  • Τώρα θα βάζουμε: Πουρέ από μαύρα φασόλια (ή γενικά φασόλια)

Γιατί: 

Αποφεύγεις τη γλουτένη ή θέλεις ένα επιδόρπιο χωρίς τύψεις; Χρησιμοποίησε μαύρα

ή και λευκά φασόλια αντί για αλεύρι για να φτιάξεις brownies ή κέικ ταψιού. Η πρωτεΐνη που περιέχουν θα κάνει το γλυκό σου πιο χορταστικό. Αναλογία: 1:1 (π.χ. 1 φλιτζάνι αλεύρι αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι πουρέ φασολιών).

Αποτέλεσμα: Χωρίς Γλουτένη - Υψηλό σε Πρωτεΐνη

  • Mέχρι τώρα βάζαμε: Λευκό αλεύρι

  • Τώρα θα βάζουμε: Αλεύρι ολικής αλέσεως

Γιατί:

Σου έχει συμβεί να φας ένα γλυκό και μετά να νιώσεις απίστευτη πείνα; Τα περισσότερα  γλυκά από ζαχαροπλαστεία έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), που σημαίνει πως, καθώς μπαίνει η ζάχαρη στον οργανισμό σου, ενεργοποιείται αμέσως η ινσουλίνη για να ρίξει το

σάκχαρο, με αποτέλεσμα τη γνωστή λιγούρα για τροφές με υδατάνθρακες ώστε να ανέβει ξανά το σάκχαρo.

Οι φυτικές ίνες στο αλεύρι ολικής αλέσεως θα καθυστερήσουν την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα και θα βελτιώσουν τη λειτουργία του πεπτικού σου.

Αναλογία: 7/8:1

Αποτέλεσμα: Περισσότερες Φυτικές Ίνες

  • Mέχρι τώρα βάζαμε: Ζάχαρη

  • Τώρα θα βάζουμε: Άγλυκη σάλτσα μήλου

Δοκίμασε την άγλυκη σάλτσα μήλου ή πολτοποιημένα βρασμένα μήλα για φυσική γλυκιά γεύση. Θα γλιτώσεις περίπου 650 θερμίδες ανά φλιτζάνι συγκριτικά με τη ζάχαρη. Eπιπλέον, το άρωμα και η υγρασία του μήλου ταιριάζουν πολύ καλά με τα κέικ και τα μπισκότα.

Αναλογία: 1:1 Επειδή όμως, σε αντίθεση με τη ζάχαρη, η σάλτσα μήλου είναι πιο υγρή, μείωσε τα υγρά σου (νερό ή γάλα) κατά 1/4 φλ. για κάθε φλιτζάνι σάλτσας.

Αποτέλεσμα: Χαμηλό σε Σακχαρα - Χαμηλό σε θερμίδες

Mέχρι τώρα βάζαμε: Ζάχαρη

Τώρα θα βάζουμε: Εκχύλισμα βανίλιας

Για να μειώσεις στο μισό τη ζάχαρη στο κέικ, αντικατάστησε 50% της ζάχαρης της συνταγής με 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας. Θα ελαφρύνεις τη δουλειά για το πάγκρεάς σου, αλλά θα γλιτώσεις περίπου 400 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι.

Αναλογία: Για κάθε κ.σ. ζάχαρη που αφαιρείς, πρόσθεσε 1/4 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας.

Αποτέλεσμα: Χαμηλό σε θερμίδες

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Με πόση στέβια αντικαθιστάς τη ζάχαρη στα γλυκά;

Mέχρι τώρα βάζαμε: Αλεύρι από σιτάρι

Τώρα θα βάζουμε: Αλεύρι από αμύγδαλα

Γλυκά φούρνου με επιπλέον πρωτεΐνη και χωρίς γλουτένη;

Αναλογία: 3/4+1/4: 1 (Χρησιμοποίησε 3/4 φλ. αλεύρι σίτου και 1/4 φλ. αλεύρι από αμύγδαλα).

Βάλε περισσότερο αυξητικό παράγοντα, π.χ. μπέικιν πάουντερ, κατά 1/2 κ.γ. για κάθε φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου για να αντισταθμίσεις το βάρος.

Αποτέλεσμα: Χωρίς γλουτένη - Υψηλό σε πρωτεΐνες

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i