Ποιες είναι οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και ποιες εμποδίζουν την απορρόφησή του;

Δες αναλυτικά τη λίστα με τις τροφές που θα σε βοηθήσουν (και ποιες όχι) από τη διατροφολόγο Κάλλια Γιαννιτσοπούλου

01.07.2020

εχεις διαβασει

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Από την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο,MSc, MBA, SRD, μεταπτυχιακό στην Κλινική Διατροφή, Πανεπιστήμιο Surrey.

Το ασβέστιο (CA) είναι ένα χημικό στοιχείο απαραίτητο στον ανθρώπινο οργανισμό. Χρειάζεται να καταναλώνεις καθημερινά μια ορισμένη ποσότητά του για να χτίζεις και να διατηρείς ισχυρά οστά αλλά και μια υγιή επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και υπόλοιπων οργάνων του σώματος. Ποιες είναι οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και ποιες εμποδίζουν την απορρόφησή του;

Διάβασε επίσης: Ποια τυριά περιέχουν τελικά μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου;

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα και ροφήματα. Συνιστάται, επίσης, να το λαμβάνουμε από ποικιλία πηγών. Τα παρακάτω τρόφιμα και ροφήματα είναι σημαντικές πηγές του:

  • Γάλα
  • Τυρί
  • Γιαούρτι
  • Ξηροί καρποί και σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, του σουσαμιού, των αμυγδάλων και των φουντουκιών
  • Φασόλια
  • Σύκα
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Μπρόκολο
  • Σπανάκι
  • Πολλά ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό
  • Μικρά ψάρια που τρώγονται με τα οστά, π.χ. μαρίδα, γαύρος, σαρδέλα
  • Επίσης, πολλά ροφήματα, συμπεριλαμβανομένων του γάλακτος σόγιας και μιας ποικιλίας χυμών φρούτων, εμπλουτίζονται με ασβέστιο.

Ενίσχυσε την απορρόφησή του

  • Βιταμίνη D: Είναι ο καλύτερος φίλος του ασβεστίου. Όταν το σώμα σου προσλαμβάνει ασβέστιο, μια ορμόνη στέλνει ένα μήνυμα στα νεφρά για να ενεργοποιήσει τη βιταμίνη D. Στη συνέχεια η εν λόγω βιταμίνη βοηθά στη μετακίνηση του ασβεστίου στα οστά.
  • Αποβουτυρωμένο γάλα: Δε χρειάζεται να επιλέξεις πλήρες γάλα για να πάρεις περισσότερο ασβέστιο. Αυτό συμβαίνει επειδή το ασβέστιο στο γάλα είναι ξεχωριστό από το λίπος. Το αποβουτυρωμένο γάλα έχει στην πραγματικότητα υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από το πλήρες γάλα, επειδή το μέρος που δεν περιέχει ασβέστιο, δηλαδή το λίπος, έχει αφαιρεθεί.
  • Φρούτα και λαχανικά: Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά είναι μια καλή επιλογή προκειμένου να ενισχύσεις την απορρόφηση του ασβεστίου. Όταν το σώμα σου αφομοιώνει και μεταβολίζει τα φρούτα και τα λαχανικά,
    παράγεται δισανθρακικό άλας, το οποίο μειώνει την απώλεια ασβεστίου.

Διάβασε επίσης: Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πάρεις συμπλήρωμα ασβεστίου; Και το συμπλήρωμα σιδήρου ή τη βιταμίνη D;

Ποιες τροφές εμποδίζουν την απορρόφησή του;

  • Καφεΐνη: Για μερικούς, το γάλα που ανακατεύεται στον πρωινό καφέ τους μπορεί να είναι το μόνο ασβέστιο που παίρνουν σε μία μέρα. Αλλά το γάλα στον καφέ μπορεί να σου κοστίσει 2 ή 3 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
  • Αλκοόλ: Η απορρόφηση του ασβεστίου σχετίζεται άμεσα με τη βιταμίνη D. Για να την αποκτήσεις, το συκώτι σου πρέπει να τη μετατρέψει στην ενεργή της μορφή. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αυτή τη διαδικασία. Δεν είναι σαφές πόση αλκοόλη επηρεάζει τελικά τα επίπεδα του ασβεστίου, γι’ αυτό κατανάλωνε με μέτρο τα αγαπημένα σου ποτά.
  • Οξαλικό οξύ: Αν και το σπανάκι είναι υψηλό σε ασβέστιο, είναι επίσης υψηλό σε οξαλικό οξύ, ένα είδος οξέος που απαντάται φυσικά σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Όταν προσλαμβάνεται με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οξαλικό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του οργανισμού σου να απορροφά το ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να είναι οι καλύτερες πηγές απορροφήσιμου ασβεστίου σε σχέση με τα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι.
  • Φυτικό οξύ: Ένα άλλο είδος οξέος που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου είναι το φυτικό. Εμφανίζεται σε προϊόντα ολικής αλέσεως, καθώς και σε άλλα τρόφιμα, όπως φασόλια, σπόροι και ξηροί καρποί. Αυτό το οξύ μπορεί να δεσμευτεί στο ασβέστιο και να κάνει πιο δύσκολο για το σώμα να το αφομοιώσει και να το απορροφήσει.
  • Νάτριο και πρωτεΐνες: Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου ή πρωτεΐνης μπορεί να εμποδίσουν το σώμα σου να απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερο ασβέστιο. Αντί γι’ αυτό, το ασβέστιο αποβάλλεται μέσω των ούρων. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα από την προσθήκη καλίου στις δίαιτες για να αντισταθμίσουν αυτό το φαινόμενο.
  • Ίνες: Όπως το νάτριο και οι πρωτεΐνες, έτσι και οι ίνες είναι απαραίτητες για το σώμα σου. Αλλά επειδή μπορεί να επιταχύνουν τόσο την πέψη όσο και να δεσμεύσουν το ασβέστιο στο πεπτικό σύστημα, οι διαλυτές ίνες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες απαιτείται και η υψηλότερη κατανάλωση ασβεστίου.

[related id="435677"]

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece