Πώς να αυξήσω τις φυτικές ίνες στη διατροφή μου;

Ποιες είναι οι διαιτητικές ίνες και πώς να τις βάλεις στο πρόγραμμά σου;

Πώς να αυξήσω τις φυτικές ίνες στη διατροφή μου

Aπό τη Δήμητρα Γλυνού, Κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, cibus.gr

Οι διαιτητικές ίνες έχουν γίνει ένα σημαντικό λειτουργικό συστατικό τα τελευταία χρόνια λόγω του αυξανόμενου ενδιαφέροντος των καταναλωτών για τα πολλά οφέλη που προσφέρουν στην υγεία. Οι τρέχουσες τάσεις μελετούν έντονα τις διαιτητικές ίνες λόγω της σύνδεσης με τη διαχείριση βάρους, ενώ παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του γαστρεντερικού, με νέα επιστημονικά ευρήματα να αναφέρουν την επίδραση των ινών στην κινητικότητα του εντέρου, την καρδιαγγειακή υγεία και το μεταβολισμό της γλυκόζης στο αίμα.

Πηγές ινών

Οι διαιτητικές ίνες συνήθως προέρχονται από τα άπεπτα μέρη των φυτικών υλικών και αποτελούνται από επαναλαμβανόμενες αλυσίδες σακχάρων. Οι πιο κοινές ίνες προέρχονται από το εξωτερικό φλοιό δημητριακών και κόκκων, που περιέχουν τις αδιάλυτες ίνες κυτταρίνη και λιγνίνη. Τόσο η κυτταρίνη όσο και η λιγνίνη είναι τα κύρια συστατικά των περισσότερων φυτών και μπορούν να βρεθούν στα σκληρά, ινώδη υλικά φυτικών προϊόντων. Τα φασόλια έχουν επίσης παρόμοια συστατικά ινών καθώς και μεγάλο μέρος της ραφινόζης, έναν απλό υδατάνθρακα τριών σακχάρων. Τα φρούτα είναι μια σημαντική πηγή λιγνίνης και πηκτίνης.

Διαιτητικές ίνες για την υγεία

Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι είναι ευεργετικό, αλλά λίγοι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα. Όσον αφορά την υγεία, οι ίνες μπορούν να έχουν πολλούς διαφορετικούς ορισμούς.

Οι αδιάλυτες ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό, μπορούν να χρησιμεύσουν ως παράγοντες διόγκωσης των κοπράνων και συμβάλλουν στην κινητικότητα του εντέρου. Αυτές είναι οι κύριες ίνες που σχετίζονται με την πεπτική υγεία. Βρίσκονται συχνότερα σε δέρματα φρούτων και λαχανικών, τρόφιμα ολικής αλέσεως, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και είναι πιο γνωστές για τη συσχέτιση τους με τον κορεσμό, την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν το ρυθμό των τροφών μέσω του πεπτικού μας σωλήνα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ταχύτητα απορρόφησης της ζάχαρης και επίσης να μας κάνει να αισθανόμαστε γεμάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα. Οι ίνες όπως η β-γλυκάνη (που βρίσκεται κυρίως στη βρώμη) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη LDL, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η βρώμη, τα φασόλια, ο λιναρόσπορος και ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως τα μήλα, περιέχουν διαλυτές ίνες.

Ορισμένες ίνες κατηγοριοποιούνται επίσης ως πρεβιοτικά, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν στα ευεργετικά βακτήρια στο παχύ έντερο μια πηγή ενέργειας.

Πώς να αυξήσω τις φυτικές ίνες στη διατροφή μου;  Συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερων ινών

Χρειάζεσαι ιδέες για την προσθήκη περισσότερων ινών στα γεύματα και τα σνακ σου; Δοκίμασε αυτές τις προτάσεις.

Ξεκίνησε τη μέρα σου με φυτικές ίνες 

Για πρωινό επέλεξε δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - 5 ή περισσότερα γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Επέλεξε τα δημητριακά με ταμπέλα "ολικής αλέσεως", "πίτουρο" ή "ίνα". Εναλλακτικά, πρόσθεσε μερικές κουταλιές πίτουρου μη επεξεργασμένου σιταριού στα αγαπημένα σας δημητριακά.

Μετάβαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως

Αναζήτησε ψωμιά που απαριθμούν ολόκληρο το σιτάρι, το αλεύρι ολικής αλέσεως ή άλλο ολόκληρο σιτάρι ως το πρώτο συστατικό της ετικέτας και έχουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών μια μερίδα. Πειραματίσου με καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι.

Στηρίξου στα όσπρια

Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές ινών. Φτιάξε δροσερές σαλάτες οσπρίων ή nachos με ψημένα μαύρα φασόλια, πολλά φρέσκα λαχανικά, τσιπς ολικής αλέσεως και σάλτσα.

Κατανάλωσε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. Προσπάθησε να καταναλώνεις πέντε ή περισσότερες μερίδες καθημερινά.

Κάνε τα σνακ να μετράνε

Φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά, ποπ κορν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κράκερ ολικής αλέσεως είναι όλες καλές επιλογές. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Οι 10 καλύτερες τροφές με φυτικές ίνες για σωστή διατροφή

Φυτικές ίνες: Πόσες πρέπει να καταναλώνω κάθε μέρα;

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i