iStock
Συνεργάστηκαν οι Ελένη Πετρουλάκη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, ιδιοκτήτρια διατροφολογικού κέντρου Fitlab (fitlab.gr), Δημήτρης Δελής, παθολόγος-διατροφολόγος και Ρένα Σύμπα, διαιτολόγος-διατροφολόγος, εξειδικευμένη σε διατροφικές διαταραχές.
Γίνεται το λίπος μύες; Όχι, αλλά μπορείς να αλλάξεις τη σύσταση σώματος σου και να γίνεις ο πιο υγιής εαυτός σου συνδυάζοντας διατροφή και άσκηση. Τα τρία βήματα της επιτυχίας; Η επίτευξη του στόχου είναι θέμα μόλις τριών βημάτων: αποτοξίνωση, ενίσχυση του μεταβολισμού και καύση λίπους.
Διάβασε επίσης: H δίαιτα αποτοξίνωσης που κάνει και η Ελένη Πετρουλάκη
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η ακατάστατη διατροφή, η καθιστική ζωή, το κάπνισμα, το στρες, η ρύπανση του περιβάλλοντος, το αλκοόλ και τα φάρμακα προκαλούν αυξημένη συσσώρευση τοξινών στο σώμα, με αποτέλεσμα να μπλοκάρουμε κάθε προσπάθεια για να ελέγχουμε το σωματικό μας βάρος. Η αποτοξίνωση βοηθά στη μείωση της κατακράτησης υγρών και αυξάνει την αποβολή των τοξινών, κυρίως από το συκώτι και τα νεφρά. Όσο πιο καθαρό είναι το σώμα μας από τοξίνες, τόσο πιο εύκολο είναι να ελέγχουμε το βάρος μας.
Τι σημαίνει σύσταση σώματος
Το σώμα μας από τη φύση του αποτελείται από νερό, λίπος και μυς και με αυτή ακριβώς τη σειρά είναι και το ποσοστό τους. Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό για να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός μας και το ίδιο ισχύει για το λίπος, εφόσον αυτό βρίσκεται στα επιθυμητά επίπεδα. "Γι' αυτό και όταν μιλάμε για αλλαγή στη σύσταση του σώματος, δεν εννοούμε ότι θα προσπαθήσουμε να μειώσουμε σε μονοψήφιο αριθμό το λίπος, κάτι που θα ήταν έτσι κι αλλιώς εξαιρετικά δύσκολο, εκτός κι αν αναφερόμαστε σε επαγγελματίες αθλητές. Αυτό που εννοούμε είναι να βάλουμε στόχο μια πιο υγιή αναλογία λίπους προς μυς" εξηγεί ο Δημήτρης Δελής, παθολόγος-διατροφολόγος.
Διάβασε επίσης: Αλλαγή σύστασης σώματος: Τι άσκηση να κάνεις για να γίνεις η πιο υγιής εκδοχή σου;
Τα τρία βασικά βήματα για να αλλάξεις σύσταση σώματος:
Βήμα 1ο: Αποτοξίνωση
Τι να περιέχει η διατροφή σου για αποτοξίνωση
- Εσπεριδοειδή, μπρόκολο, φράουλα, αντίδι, ντομάτα, κάρδαμο, μούρα, καθώς είναι πλούσια στην πολύτιμη βιταμίνη C.
- Αγκινάρα
- Φασόλια σόγιας
- Αβγό
- Σκόρδο
- Λαχανάκι Βρυξελλών
- Παντζάρι
- Αβοκάντο, πορτοκάλι, ξηρούς καρπούς, πίτουρο, σύκο, δαμάσκηνο, μπανάνα, πατάτα βραστή, ντομάτα ωμή, πιπεριά πράσινη ωμή, φασόλια, πράσο βρασμένο
- Τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, φαγόπυρο)
- Γιαούρτι
- Ρόκα
Στην αποτοξίνωση απαγορεύονται:
- Aλκοόλ
- Zάχαρη
- Aλάτι
- Kάπνισμα
- Eπεξεργασμένα τρόφιμα και junk food
- Kορεσμένο λίπος από το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα γλυκά, βούτυρο, μαγιονέζα
Βήμα 2ο: Ενίσχυση μεταβολισμού
Μόλις ξυπνήσεις: Ώρα για ένα ισορροπημένο πρωινό
Ο μεταβολικός ρυθμός σου επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα να καις λιγότερες θερμίδες την ώρα. Το πρωινό πυροδοτεί το μεταβολισμό και του δίνει όλη την ημέρα ενέργεια για να κάψει τις θερμίδες. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών, π.χ., η βρόμη με γάλα χαμηλών λιπαρών, θα σε γεμίσει με ενέργεια. Συνόδεψέ τα με 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκαλιού και κρόκο Κοζάνης, που περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία αυξάνουν το ρυθμό μεταβολισμού και διεγείρουν την απελευθέρωση του αποθηκευμένου λίπους.
Περπάτησε μέχρι τη δουλειά
Η ήπια άσκηση μετά το φαγητό μπορεί να μετατρέψει περισσότερες από τις θερμίδες που μόλις έφαγες σε θερμότητα και έτσι το σώμα σου να κάψει πιο πολλές από αυτές. Επίσης, έπειτα από άσκηση ο μεταβολικός ρυθμός σου αυξάνεται για αρκετές ώρες, ανάλογα με το είδος της.
11:00 Φάε ένα σνακ
Ο μεταβολισμός σου ενισχύεται κατά 10% για 2 με 3 ώρες αφότου φας (αυτό ονομάζεται μεταγευματική θερμογένεση). Τα μικρά τακτικά γεύματα αυξάνουν αυτή την καύση και είναι ο καλύτερος τρόπος για να καις θερμίδες σε σχέση με τα τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα. *Καλές επιλογές για σνακ: 1 χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι + 1 φρούτο ή 1 μπάρα βρόμης + 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι 2% με 1 φρούτο ή 2 κράκερ ολικής χωρίς αλάτι με ταχίνι + 2-3 φράουλες ή 1 αραβική πίτα με γαλοπούλα + λαχανικά + σος γιαουρτιού
13:00
Για να λειτουργεί καλά ο μεταβολισμός, χρειαζόμαστε πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν το μεταγευματικό μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. Προσπάθησε να τρως 3 μερίδες άπαχη πρωτεΐνη (πουλερικά, ψάρι, αβγό, φασόλια, φακές) την ημέρα.
15:00 Ώρα για ένα γιαούρτι!
Τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, όπως το γιαούρτι και το γάλα, μπορεί να επιταχύνουν το μεταβολισμό και να σε βοηθήσουν να κάψεις ταχύτερα σωματικό λίπος.
18:00 Πήγαινε στο γυμναστήριο
Όταν αυξάνεις τη μυϊκή μάζα, ο μεταβολικός ρυθμός σου ανεβαίνει. Μισό κιλό λίπος καίει 2 θερμίδες τη μέρα, ενώ μισό κιλό μυϊκή μάζα καίει 6.
19:00 Γεύμα μετά την άσκηση
Το φαγητό μέσα σε μία ώρα έπειτα από έντονη άσκηση μετατρέπει τις θερμίδες από την τροφή σε ενέργεια, καθώς ο μεταβολικός ρυθμός σου είναι ταχύτερος εκείνο το διάστημα. Έτσι, αυτές δεν αποθηκεύονται από τον οργανισμό.
Βήμα 3ο: Καύση λίπους
Αυτές είναι οι καλές συνήθειες που συμβάλλουν στην καύση του λίπους και την αλλαγή της σύστασης σώματος.
Ενυδατώσου
Δύο λίτρα νερό τη μέρα, χυμοί, ημίπαχα γαλακτοκομικά, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι και ρόφημα κρόκου Κοζάνης βοηθούν στην αποβολή τοξινών από τα νεφρά.
Φρούτα και λαχανικά εποχής
Όταν αυτά είναι στην καλύτερή τους εποχή, έχουν τη μέγιστη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, ενώ δεν προσλαμβάνεις και τις χημικές ουσίες τις οποίες τα τρόφιμα αυτά ενδέχεται να περιέχουν, λόγω μη εποχικής διαθεσιμότητας,, όπως χημικά, φυτοφάρμακα και ορμόνες. Κατανάλωνε καθημερινά 5 μερίδες.
Ποικιλία
Επίλεγε για την καθημερινή σου διατροφή τροφές από όλες τις ομάδες (άπαχο κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, άπαχα, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ελαιόλαδο).
Αντί για αλάτι
Απόφευγε την προσθήκη αλατιού. Ενίσχυσε τη γεύση και την αποτοξινωτική δράση των τροφίμων χρησιμοποιώντας άφθονο λεμόνι και μυρωδικά, όπως ο μαϊντανός και το σέλινο.
Όχι στα λιπαρά
Τροφές πλούσιες σε λίπος, όπως κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, σαμποτάρουν την προσπάθειά σου να χάσεις λίπος. Διάβασε επίσης: Όσα πρέπει να γνωρίζεις για να κάνεις υγιεινή αποτοξίνωση
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
