Ατομικά σουφλέ με μπρόκολο και τσένταρ (έτσι θα φάνε μπρόκολο και τα παιδιά)

Συνταγή για αφράτα, αλμυρά σουφλέ που θα αρέσουν σε μικρούς και μεγάλους.

17.06.2019

Γράφει: Ελένη Καραγιάννη

εχεις διαβασει

Ατομικά σουφλέ με μπρόκολο και τσένταρ (έτσι θα φάνε μπρόκολο και τα παιδιά)

Αυτά τα ατομικά, νόστιμα σουφλέ είναι ένας ευρηματικός τρόπος για να φάνε το μπρόκολο ακόμα και τα παιδιά που δεν πλησιάζουν εύκολα στο στόμα τους οτιδήποτε έχει πράσινο χρώμα. Κάθε μερίδα έχει περίπου 250 θερμίδες.

Υλικά για 6 μερίδες

  • 250 γραμ. μπουκέτα μπρόκολου βρασμένα
  • 5 αυγά (ξεχωριστά οι κρόκοι από τα ασπράδια) και άλλα 2 ασπράδια
  • 4 κ.σ. ανάλατο βούτυρο
  • 7 κ.σ. αλεύρι
  • 1 μικρό φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
  • 1 φλ. γάλα άπαχο ή με 2% λιπαρά
  • 1 ½ φλ. ώριμο τσένταρ τριμμένο (περίπου 50 γραμ.)
  • 1/8 κ.γλ. μοσχοκάρυδο τριμμένο
  • ¼ κ. γλ. σάλτσα Worcestershire
  • ½ κ.γλ. κρεμόριο
  • λίγο λάδι

Εκτέλεση

  • Κάλυψε 6 μικρές φόρμες σουφλέ (ή φλιτζάνια που μπορούν μα μπουν στο φούρνο) με λάδι και 2 κ.σ. αλεύρι (συνολικά σε όλα τα φορμάκια). Χτύπα ελαφρά τα φορμάκια για να φύγει το περιττό αλεύρι και άφησέ τα στην άκρη. Βάλε σε μέτρια κατσαρόλα αλατισμένο νερό να βράσει και προετοίμασε ένα μπολ με παγωμένο νερό.
  • Προθέρμανε το φούρνο στους 190 βαθμούς Κελσίου. Χώρισε τους κρόκους από τα ασπράδια. Ζέστανε σε ένα κατσαρολάκι το βούτυρο σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε το κρεμμυδάκι και τσιγάρισέ το, ανακατεύοντας τακτικά, μέχρι να γίνει πολύ μαλακό και να αρχίσει να χρυσίζει (περίπου 5 λεπτά). Πρόσθεσε τις υπόλοιπες 5 κουταλιές αλεύρι και ανακάτεψε μέχρι το μείγμα να γίνει λείο (περίπου 2 λεπτά). Πρόσθεσε το γάλα και συνέχισε ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να πήξει (περίπου 2 λεπτά). Απόσυρε από τη φωτιά, ρίξε το τυρί και ανακάτεψε για να ομογενοποιηθεί. Πρόσθεσε έναν έναν τους κρόκους και συνέχισε το ανακάτεμα μέχρι να ενσωματωθούν πλήρως στο μείγμα σου. Ολοκλήρωσε προσθέτοντας το μοσχοκάρυδο, τη σάλτσα Worcestershire και λίγο αλάτι.
  • Σε βαθύ μπολ ή στον κάδο του μίξερ χτύπα τα 7 ασπράδια με το κρεμόριο τόσο ώστε να στέκονται σε απαλές κορυφές. Όταν το χτυπητήρι αρχίσει να αφήνει ίχνη στα ασπράδια, σταμάτα και σήκωσέ τα προς τα πάνω –αν τα ασπράδια είναι έτοιμα, θα σχηματιστούν κορυφές που κυρτώνουν ελαφρώς στο επάνω μέρος τους.
  • Ανάμειξε με απαλές κινήσεις τα ασπράδια στο μίγμα σου και μετάφερέ το στο μπολ όπου έχεις χτυπήσει τα ασπράδια. Ανακάτεψε μέχρι να ενωθούν καλά τα υλικά.
  • Μοίρασε το μείγμα στα φορμάκια. Βάλε τα σουφλέ με μπρόκολο στο φούρνο και ψήσε για 35-40 λεπτά (μην ανοίξεις την πόρτα του φούρνου για τουλάχιστον 30 λεπτά). Τα σουφλέ σου είναι έτοιμα όταν η επιφάνεια έχει ψηθεί αλλά είναι ελαστική στην αφή. Σέρβιρε αμέσως.

Διάβασε επίσης: Ο διαιτολόγος-σεφ μας δίνει μικρά μυστικά διατροφής για να τρώνε τα παιδιά τα πάντα!

Διάβασε επίσης: Τα σνακ για παιδιά από τον διαιτολόγο

Editor's Picks:

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece