Φουσίλι με κοτόπουλο, μπρόκολο και σάλτσα αλφρέντο light από το διατροφολόγο Μάνο Δημητρούλη

Μια τέλεια και ελαφριά συνταγή για μεσημεριανό αλλά και βραδινό γεύμα

02.11.2018

εχεις διαβασει

ζυμαρικά με κοτόπουλο

Ευχαριστούμε για τη συνταγή τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Μάνο Δημητρούλη, MSc στην αθλητική διατροφή και συγγραφέα βιβλίου μαγειρικής dietstories.gr 

Τα ζυμαρικά με το κοτόπουλο είναι ένας από τους νόστιμους και υγιεινούς συνδυασμούς που μπορείς να κάνεις, καθώς συνδυάζεις τους υδατάνθρακες με τις πρωτεΐνες. Παρακάτω θα βρεις μια πολύ ελαφριά και υγιεινή συνταγή που ολοκληρώνεται ιδανικά και το μπρόκολο και τις φυτικές του ίνες. Ένα ολοκληρωμένο γεύμα που μπορείς να απολαύσεις χωρίς να χρειάζεται να συνδυάσεις με κάτι έξτρα.

Ζυμαρικά με κοτόπουλο, μπρόκολο και σάλτσα αλφρέντο light – Υλικά: 

  • 200 γρ. φουσίλι (ή άλλο ζυμαρικό)
  • ½ μικρό κεφάλι μπρόκολο
  • 200 γρ. φιλέτο από στήθος κοτόπουλου με την πέτσα
  • 1 κ.σ. βούτυρο
  • 3 κ.σ. αλεύρι γ.ο.χ.
  • 1 κούπα ζωμός κοτόπουλου (ή όσο πάρει)
  • 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
  • αλάτι & πιπέρι

Δες επίσης: Brownies σοκολάτας με βρώμη: Η υγιεινή εκδοχή χωρίς ζάχαρη με συνταγή διατροφολόγου

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε αλάτι, πιπέρι και τη σκόνη σκόρδου και αλείφουμε το στήθος κοτόπουλου. Σε βαθύ αντικολλητικό τηγάνι το ψήνουμε αρχικά με την πέτσα προς τα κάτω και μετά το γυρίζουμε από όλες τις πλευρές μέχρι να πάρει ωραίο χρώμα.

Το μεταφέρουμε σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190 βαθμούς για 20 λεπτά, το βγάζουμε και το αφήνουμε στην άκρη. Βράζουμε τα μακαρόνια σε αλατισμένο νερό με βάση τις οδηγίες τις συσκευασίας. Τέσσερα λεπτά πριν το χρόνο ολοκληρωσης του βρασμού των μακαρονιών προσθέτουμε το μπρόκολο σε μικρά φουντάκια. Σουρώνουμε και τα ρίχνουμε στο τηγάνι που ψήσαμε προηγουμένως το κοτόπουλο.

Σε ένα βαθύ κατσαρολάκι λιώνουμε το βούτυρο και προσθέτουμε το αλεύρι, ανακατεύουμε γρήορα με ένα σύρμα, καβουρδίζουμε για περίπου ένα λεπτό και στη συνέχεια προσθέτουμε σταδιακά και σε πολύ μικρές ποσότητες το ζωμό κοτόπουλου ανακατεύοντας συνεχώς με το σύρμα για να μη δημιουργθούν σβόλοι ή κολλήσει η σάλτσα στο κατσαρολάκι.

Προσθέτουμε όσο ζωμό χρειαστεί ώστε να γίνει η σάλτσα μας αρκετά ρευστή. Αδειάζουμε τη σάλτσα στο τηγάνι με τα μακαρόνια και το μπρόκολο, κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια, τα προσθέτουμε στο ίδιο τηγάνι και ανακατεύουμε όλα τα υλικά μας μαζί. Σερβίρουμε ζεστό και γαρνίρουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Δες επίσης: Ιδέες για γιαούρτι: 5 ασυνήθιστοι και αλμυροί συνδυασμοί για να το απολαύσεις

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής)

Ενέργεια: 323 kcal / Υδατάνθρακες: 41.7 γρ. / Πρωτεΐνη: 25.3 γρ. / Λιπαρά: 7.1 γρ. / Κορεσμένα Λιπαρά: 3.6 γρ. / Φυτικές Ίνες: 4.2 γρ.

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece