Οφέλη για το παντζάρι
Eίναι πλούσιo σε φυλλικό οξύ (που προλαµβάνει τις γενετικές ανωµαλίες), µε 148 mg ανά φλιτζάνι. Τα φρέσκα έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερο νάτριο.
Επιλογή και Σερβίρισµα για το παντζάρι
Διάλεξε σφιχτά, µικρά παντζάρια µε λεία φλούδα και φρέσκα φύλλα. Για να τα σερβίρεις, πρόσθεσέ τα µαγειρεµένα σε φέτες ή ωµά τριµµένα στις σαλάτες σου. Ταιριάζουν µε αλµυρά τυριά, το ξίδι και τα εσπεριδοειδή και έχουν εξαιρετική γεύση γκρατιναρισµένα µαζί µε άλλα λαχανικά.
Η συνταγή: Ριζότο µε παντζάρι
Μερίδες: 4
Χρόνος µαγειρέµατος: 60 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 75 λεπτά
Υλικά
• 2 παντζάρια
• 5 φλιτζ. ζωµός λαχανικών µε µειωµένο νάτριο
• 1 κ.σ. ανάλατο βούτυρο
• 1/2 µικρό κόκκινο κρεµµύδι,
σε κύβους
• 1 φλιτζ. καστανό ρύζι
• 60 γραµµ. µαλακό κατσικίσιο τυρί
• 1/4 φλιτζ. παρµεζάνα τριµµένη
• 1/4 κ.γ. ψιλό θαλασσινό αλάτι
• µαύρο πιπέρι, φρεσκοτριµµένο
• 1 φλιτζ. ρόκα συν για το γαρνίρισµα
Εκτέλεση
1 Προθέρµανε το φούρνο στους 200°C. Τρύπησε τα παντζάρια µε πιρούνι και βάλ’ τα σε µικρό ταψί. Σκέπασέ τα µε καπάκι ή τύλιξε καλά το ταψί µε αλουµινόχαρτο. Ψήσε για περίπου µία ώρα, µέχρι να τα νιώθεις µαλακά στο πιρούνι και µετά βγάλ’ τα από το φούρνο και άφησέ τα να κρυώσουν. Όταν είναι αρκετά κρύα για να µπορείς να τα χειριστείς, ξεφλούδισέ τα και κόψ’ τα σε κοµµατάκια του 0,5 εκ.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: «5 εύκολοι τρόποι να τρως λαχανικά κάθε μέρα»
2 Όσο ψήνονται τα παντζάρια, ετοίµασε το ριζότο: σε µικρό σκεύος ζέστανε το ζωµό σε χαµηλή φωτιά και διατήρησέ τον ζεστό, αλλά να µην κοχλάζει. Λιώσε το βούτυρο σε φαρδιά κατσαρόλα σε µέτρια προς χαµηλή θερµοκρασία. Πρόσθεσε τα κρεµµύδια και σοτάρισέ τα µέχρι να γίνουν διάφανα, 4 µε 5 λεπτά. Μετά πρόσθεσε το ρύζι και τσιγάρισέ το για περίπου 5 λεπτά, µέχρι να αρχίσει να γίνεται διαφανές στις άκρες. Πρόσθεσε 1 φλιτζάνι από το ζωµό και ανακάτευε µέχρι σχεδόν να απορροφηθεί από το ρύζι. Συνέχισε προσθέτοντας κάθε φορά 1/2 φλιτζάνι ζωµό, ανακατεύοντας τακτικά και προσθέτοντας ξανά ζωµό κάθε φορά που έχει απορροφηθεί σχεδόν τελείως ο προηγούµενος. Όταν το ρύζι θα έχει γίνει, θα είναι κρεµώδες αλλά σφιχτό και θα κρατάει. Κατέβασέ το από τη φωτιά.
3 Πρόσθεσε στο ριζότο το κατσικίσιο τυρί, την παρµεζάνα, αλάτι και πιπέρι. Ανακάτεψέ τα, πρόσθεσε τα παντζάρια και ανακάτεψε ζωηρά µέχρι να απορροφήσει το ριζότο τους χυµούς του και να πάρει ένα ζωηρό ροζ χρώµα. Πρόσθεσε τη ρόκα και ανακάτεψε ξανά. Για να σερβίρεις, γαρνίρισε µε λίγη ακόµη ρόκα και µαύρο πιπέρι.
Θρεπτική αξία ανά µερίδα:
305 θερµίδες,
9 γραµµ. λιπαρά
(5 γρ. κορεσµένα), 49 γραµµ. υδατάνθρακες,
9 γραµµ. πρωτεΐνες,
5 γραµµ. φυτικές ίνες,
488 mg νάτριο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
