Σαλάτα με δαμάσκηνα και καβουρδισμένα καρύδια

Τέλεια σαλάτα με λιγότερες από 500 θερμίδες ιδανική για το καλοκαιρινό μεσημεριανό σου.

16.08.2019

Γράφει: Τάνια Ζερβού

εχεις διαβασει

Σαλάτα με δαμάσκηνα

Τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί αποτελούν τις κύριες πηγές πρωτεϊνών. Προσάρμοσέ τα στη σαλάτα με δαμάσκηνα που θα βρεις παρακάτω και φτιάξε ένα πλήρες και ελαφρύ γεύμα, ιδανικό για το μεσημέρι.

Διάβασε επίσης: 10 δροσερές σαλάτες διαίτης ιδανικές για το καλοκαιρινό μεσημεριανό

Σαλάτα με δαμάσκηνα και καβουρδισμένα καρύδια

Μερίδες: 4

Χρόνος προετοιμασίας: 30′

Συνολικός χρόνος: 30′

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι ωμό πλιγούρι
  • 1/4 φλιτζ. καρύδια χοντροκομμένα
  • 1 ματσάκι νεροκάρδαμο, πλυμένο, στραγγισμένο και χοντροκομμένο
  • 1 1/2 φλιτζ. κόκκινο λάχανο κομμένο
  • 1 φλιτζ. καρότα κομμένα
  • 1 φλιτζ. μάραθο ή σέλινο ψιλοκομμένα
  • 2 ώριμα δαμάσκηνα, κομμένα σε λεπτές φέτες
  • 1 φλιτζ. ρώγες σταφυλιού, κομμένες στη μέση
  • 6 αποξηραμένα σύκα, χοντροκομμένα
  • 60 γραμμ. κατσικίσιο τυρί τριμμένο
  • 1/3 φλιτζ. σιρόπι σφενδάμου
  • 3 1/2 κ.σ. μηλόξιδο
  • 2 κ.σ. μουστάρδα Ντιζόν
  • αλάτι και μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση

Βάλε το πλιγούρι σε μέτριο μπολ. Βράσε 1 φλιτζάνι νερό και περίχυσε με αυτό το πλιγούρι. Ανακάτεψε, σκέπασε το μπολ με μεγάλο πιάτο και άφησέ το για 30 λεπτά, μέχρι να απορροφήσει το νερό και να φουσκώσει. Εν τω μεταξύ, ρίξε τα καρύδια σε μικρό τηγάνι, έχοντας μέτρια προς υψηλή φωτιά. Καβούρντισέ τα για 3 λεπτά, κουνώντας συχνά το σκεύος, μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς. Βγάλ’ τα από τη φωτιά και άφησέ τα στην άκρη να κρυώσουν. Ανακάτεψε το πλιγούρι με πιρούνι. Πρόσθεσε το ψιλοκομμένο νεροκάρδαμο στα καρύδια και ανακάτεψε ελαφρά. Σε 4 μεγάλα πιάτα βάλε από ίση ποσότητα πλιγούρι, λάχανο, καρότα, μάραθο, δαμάσκηνο, σταφύλια, σύκα και κατσικίσιο τυρί. Για να φτιάξεις το ντρέσινγκ, ανακάτεψε το σιρόπι σφενδάμου, το ξίδι και τη μουστάρδα σε μικρό μπολ. Πασπάλισε με αλατοπίπερο. Ρίξε με το κουτάλι ίση ποσότητα ντρέσινγκ σε κάθε πιάτο και γαρνίρισε με τα καβουρντισμένα καρύδια.

Διάβασε επίσης: Σαλάτα με φακές και κινόα 

Θρεπτική αξία ανά μερίδα (3 φλιτζάνια): 425 θερμίδες, 12 γραμμ. λιπαρά (25% των θερμίδων), 5 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά, 71 γραμμ. υδατάνθρακες, 12 γραμμ. πρωτεΐνες, 11 γραμμ. φυτικές ίνες, 169 mg ασβέστιο, 3 mg σίδηρος, 342 mg νάτριο.

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece