Τι να τρώω πριν την εγκυμοσύνη, όταν είμαι έγκυος και στο θηλασμό!

Τα πέντε do’s στη διατροφή μιας εγκύου.

15.11.2016

Γράφει: Κατερίνα Πατούλια

εχεις διαβασει

9 πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις μετά από την καισαρική τομή

1. Top 5 Θρεπτικών συστατικών: Φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, φυτικές ίνες

Πριν από τη σύλληψη και τις πρώτες έξι εβδομάδες κανένα θρεπτικό συστατικό δεν είναι πιο σημαντικό από το φυλλικό οξύ. Τροφές όπως όσπρια, εσπεριδοειδή, δημητριακά ολικής αλέσης, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πουλερικά, χοιρινό κρέας, ψάρια και οστρακοειδή αποτελούν πηγές φυλλικού οξέως. Παρόλα αυτά είναι πιθανό να μην απορροφήσει ο οργανισμός όλη την απαιτούμενη ποσότητα, γι’ αυτο εφοδιάσου με βιταμίνη φυλλικού οξέως ως διατροφικό συμπλήρωμα.

Την ημερήσια δόση ασβεστίου -1,200 mg θα την βρεις σε  άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, σκούρα πράσινα λαχανικά, εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού και προϊόντα σόγιας. Το ασβέστιο παίζει καθοριστικό ρόλο κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου, όταν η ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού σου φτάνει στο αποκορύφωμά της. Θυμήσου ότι το μωρό παίρνει το ασβέστιο από τον οργανισμό σου, γι’ αυτό το συγκεκριμένο συστατικό κάνει καλό και στα δικά σου οστά.

“Επειδή είναι δύσκολο να πάρεις σίδηρο από τη διατροφή σου, μπορείς να προμηθευτείς ένα συμπλήρωμα διατροφής” προτείνει η Hope Ricciotti, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου Harvard και μία από τις συγγραφείς του βιβλίου I Am Pregnant! Now What Do I Eat?. Μπορείς να ενισχύσεις το σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

H έλλειψη ψευδαργύρου έχει συνδεθεί με γενετικές ανωμαλίες, περιορισμένη ανάπτυξη του εμβρύου και πρόωρο τοκετό, σύμφωνα με την καθηγήτρια Ricciotti. Αν και οι ξηροι καρποι τα  δημητριακά ολικής αλέσης και τα όσπρια αποτελούν καλές πηγές, ο ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα από το κρέας και θαλασσινά.

Οι φυτικές είναι είναι απαραίτητες κυρίως για τη δική σου υγεία. Βοηθούν στη μείωση της δυσκοιλιότητας, η οποία αποτελεί συχνό παράπονο των εγκύων και μπορεί να προκαλέσει αιμορροΐδες.

2. Η ποικιλία στη διατροφή σου

Δεν εφοδιάζει μόνο εσένα και το μωρό σου με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά μεταφέρεις και νέες γεύσεις στο μικρούλι σου, μέσω του αμνιακού υγρού. Αν στο πρώτο τρίμηνο οι περισσότερες τροφές σου προκαλούν ναυτία, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. “Μόλις αρχίσετε να νιώθετε καλύτερα, βάλτε ποικιλία στη διατροφή σας”, προτείνει η διατροφολόγος  Tara Gidus.

3. Βιολογικά και οργανικά προϊόντα

Προσπάθησε να μειώσεις την έκθεση στα φυτοφάρμακα, επιλέγοντας όσο μπορείς περισσότερα βιολογικά, οργανικά και τοπικά τρόφιμα. “Η ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος είναι πολύ πιο ευαίσθητη” τονίζει ο Rodney Dietert καθηγητής ανοσοτοξικολογίας της Κτηνιατρικής στο Πανεπιστήμιο Cornell, του οποίου η έρευνα για την προγεννητική έκθεση σε φυτοφάρμακα συνδέεται με μετέπειτα δυσλειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος.

4. Ωμέγα 3
Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα 3 μπορεί να ενισχύσει τον εγκέφαλο του μωρού σας και τη νευρολογική ανάπτυξη πριν από τη γέννησή του, κάτι που πιθανότατα οδηγεί σε καλύτερη όραση, μνήμη και ομιλία στην πρώιμη παιδική ηλικία. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο της επιλόχιας κατάθλιψης. Παρόλο που τα λιπαρά οξέα βρίσκονται στα καρύδια και στο λινέλαιο, η πιο αξιόπιστη πηγή, σύμφωνα με την Hope Ricciotti, είναι τα λιπαρά ψάρια.
Το κόλπο είναι να επιλέξεις ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα υδράργυρου, η οποία μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα του εμβρύου. Ο σολομός, ο γαύρος, το σκουμπρί και η ρέγκα αποτελούν τις καλύτερες επιλογές.

5. Τροφές με διπλά οφέλη

“Οι τροφές με θρεπτικά συστατικά, όπως γιαούρτι, φυστικοβούτυρο, κοτόπουλο, βοδινό κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο, δηλαδή με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωρό σας για να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί σωστά” συμβουλεύει η Rose Ann Hudson, συγγραφέας του βιβλίου Eating for Pregnancy: An Essential Guide to Nutrition With Recipes for the Whole Family.

Editor's Picks:

Περισσότερα από Shape Mama

#shapegreece