Καμπτήρες του ισχίου: 5 ασκήσεις για δυνατά ισχία

Βάλε στο πρόγραμμά σου ασκήσεις για τους καμπτήρες του ισχίου και θα έχεις καλύτερη κινητικότητα, ευλυγισία, στάση σώματος, ισορροπία και δύναμη στα ισχία.

ασκήσεις για τους καμπτήρες του ισχίου istock

Οι καμπτήρες του ισχίου είναι μια ομάδα μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του ισχίου σου. Βοηθούν στην κάμψη του μηρού προς το στήθος, στην προσαγωγή του μηρού προς το σώμα και στην περιστροφή του μηρού προς τα έξω.

Οι καμπτήρες του ισχίου είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς, όπως θλάσεις και τραβήγματα. Αυτοί οι τραυματισμοί συμβαίνουν συχνά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που απαιτούν απότομη κάμψη του ισχίου, όπως το σπριντ ή το ποδόσφαιρο.

Γιατί να γυμνάσεις τους καμπτήρες του ισχίου σου;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η ενδυνάμωση των καμπτήρων του ισχίου είναι ωφέλιμη:

  • Βελτίωση της κινητικότητας και της ευλυγισίας: Οι καμπτήρες του ισχίου παίζουν σημαντικό ρόλο στην ευλυγισία του ισχίου. Η ενδυνάμωσή τους μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις του ισχίου, κάτι που θα σου επιτρέπει να εκτελείς πιο εύκολα δραστηριότητες όπως τρέξιμο, άλματα, yoga και η καθιστή θέση με σταυρωμένα πόδια.
  • Μείωση του κινδύνου τραυματισμού: Οι αδύναμοι καμπτήρες του ισχίου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα σε δρομείς και αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα που έχουν εκρηκτικότητα. Η ενδυνάμωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των αρθρώσεων από τραυματισμούς.
  • Βελτίωση της αθλητικής επίδοσης: Ισχυροί καμπτήρες του ισχίου είναι απαραίτητοι για πολλές αθλητικές δραστηριότητες. Σε βοηθούν να τρέχεις πιο γρήγορα, να πηδάς πιο ψηλά και να αλλάζεις κατεύθυνση πιο γρήγορα.
  • Ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη: Οι αδύναμοι καμπτήρες του ισχίου μπορούν να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη. Η ενδυνάμωσή τους βελτιώνει τη στάση του σώματος, μειώνοντας έτσι τον πόνο.
  • Γενική βελτίωση της υγείας: Η ενδυνάμωση των καμπτήρων του ισχίου, όπως και η ενδυνάμωση οποιουδήποτε άλλου μυϊκού συστήματος, μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, τον συντονισμό και τη συνολική σου υγεία.

5 ασκήσεις για δυνατά ισχία

H καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens προτείνει τις παρακάτω ασκήσεις για τους καμπτήρες του ισχίου.

  1. Προβολές
  2. Ανύψωση ποδιών
  3. Γέφυρα γλουτών
  4. Sit ups
  5. Ορειβασίες (Mountain climbers)

1. Προβολές

Προβολές
istock

Γυμνάζουν: Τετρακέφαλους, γλουτιαίους, μηριαίους, γάμπες, κοιλιακούς, γοφούς.

Οι προβολές βελτιώνουν τη δύναμη, την ισορροπία και την κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος. Θα σε βοηθήσουν επίσης με καθημερινές εργασίες, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το να σηκώνεις τα παιδιά σου.

Για να δώσεις έμφαση στους γλουτούς, γείρε τον κορμό  προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό πόδι και κραάτησε τους αλτήρες πιο κοντά στο γόνατο (αν χρησιμοποιήσειςαλτήρες).

Επίσης ένωνε τα πόδια ανάμεσα σε κάθε επανάληψη αντί να πας κατευθείαν στο επόμενο βήμα.

2. Ανύψωση ποδιών

καμπτήρες του ισχίου
istock


Γυμνάζει: Λαγονοψοΐτη, τείνων την πλατιαία περιτονία, ορθό μηριαίο και κοιλιακούς.

Η ανύψωση ποδιών είναι μια ευεργετική άσκηση που στοχεύει κυρίως τους κάτω κοιλιακούς μύες και τους καμπτήρες του ισχίου, ενισχύοντας τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους. 

3. Γέφυρα γλουτών

ασκήσεις για τους καμπτήρες του ισχίου
istock

Γυμνάζει: Καμπτήρες του ισχίου, γλουτιαίους, μηριαίους, λεκάνη.

Η γέφυρα είναι εύκολη και αποτελεσματική, γεγονός που την καθιστά μια πραγματικά καλή άσκηση για τη γυμναστική σου. Κάνε αυτή την άσκηση σε μεγάλα σετ, φροντίζοντας να συσπάς τους μυς στην κορυφή της ανύψωσης, όταν η λεκάνη είναι εκτός εδάφους.

4. Sit ups

ασκήσεις για τους καμπτήρες του ισχίου
istock

Γυμνάζουν: κοιλιακούς, καμπτήρες ισχίου.

Εάν έχεις αδύναμους καμπτήρες ισχίου, συμβαίνει επειδή χρησιμοποιείς υπερβολικά τους γοφούς σου όταν στέκεσαι όρθια, αντί να εστιάζεις στη χρήση των κοιλιακών μυών. Προσπάθησε να εστιάσεις στη χρήση των κοιλιακών για να εκτελέσεις την κίνηση sit-up και σταδιακά θα αποκτήσεις μεγαλύτερη δύναμη και ευελιξία στους γοφούς.

5. Ορειβασίες (Mountain climbers)

ορειβασίες για καμπτήρες του ισχίου
istock

Γυμνάζουν: Ώμους, τρικέφαλους, γλουτιαίους, καμπτήρες ισχίου, πυρήνα.

Οι ορειβασίες (mountain climbers) γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα, ειδικά τον πυρήνα και απαιτούν μόνο το σωματικό σου βάρος. Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι λειτουργούν ταυτόχρονα αρκετές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Οι κοιλιακοί μύες εργάζονται σκληρά για να σε κρατήσουν σταθερό, ακόμη και οι ώμοι και το στήθος γυμνάζονται.

Pigeon Pose | Αυτή η άσκηση γιόγκα ξεκλειδώνει τα ισχία σου

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i