Εγκάρσιος κοιλιακός: Tι είναι και πώς να τον γυμνάσεις;

Ένας αδύναμος εγκάρσιος κοιλιακός μυς μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα, όπως πόνο στην πλάτη, κακή στάση σώματος και δυσκολία στην αναπνοή.

γυναίκα με εγκάρσιο κοιλιακό istock

Μπορεί ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς να μη φαίνεται στον καθρέφτη και να είναι παραμελημένος αλλά είναι ο μυς που στηρίζει τη σπονδυλική στήλη και την ορθή στάση του σώματος.

Τι είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός;

Ο εγκάρσιος κοιλιακός, γνωστός και ως "βαθύς κοιλιακός", είναι ο βαθύτερος από τους έξι κοιλιακούς μυς του κορμού. Εκτείνεται μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης, τυλίγοντας τον κορμό από μπροστά προς τα πίσω, σαν κορσές.

Η κύρια λειτουργία του είναι η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και η προστασία των εσωτερικών οργάνων. Συνεργάζεται με τους υπόλοιπους μυς του κορμού για να δημιουργήσουν ενδοκοιλιακή πίεση, η οποία είναι απαραίτητη για σωστή στάση, αναπνοή, βήχα, αφόδευση, άρση βαρών και αθλητική απόδοση.

Τι προκαλεί ένας αδύναμος εγκάρσιος κοιλιακός;

Μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα, όπως πόνο στην πλάτη, κακή στάση σώματος και δυσκολία στην αναπνοή. Μερικά από τα κλασικά σημάδια ενός αδύναμου εγκάρσιου κοιλιακού περιλαμβάνουν:

  • Πόνος στην πλάτη: Ο εγκάρσιος κοιλιακός βοηθά στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σταθερής και ευθυγραμμισμένης. Όταν είναι αδύναμος, η σπονδυλική στήλη μπορεί να γίνει πιο ευάλωτη σε τραυματισμούς και πόνο.
  • Κακή στάση σώματος: Ο εγκάρσιος κοιλιακός βοηθά επίσης στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε μια ουδέτερη θέση. Όταν είναι αδύναμος, η σπονδυλική στήλη μπορεί να αρχίσει να καμπουριάζει ή να προβάλλεται προς τα εμπρός, κάτι που προκαλεί προβλήματα όπως πόνος στον αυχένα και τους ώμους.
  • Δυσκολία στην αναπνοή: Ο εγκάρσιος κοιλιακός βοηθά στην επέκταση των πνευμόνων κατά την αναπνοή. Όταν είναι αδύναμος, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να πάρεις μια βαθιά ανάσα.

Πώς να φανούν οι κοιλιακοί; 10λεπτη ρουτίνα ασκήσεων για να κάψουμε το κοιλιακό λίπος

Πώς να γυμνάσεις τον εγκάρσιο κοιλιακό;

Σε αντίθεση με τον ορθό κοιλιακό, ο οποίος γυμνάζεται με κινήσεις κάμψης και έκτασης, ο εγκάρσιος κοιλιακός ενεργοποιείται με ισομετρικές ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι ο μυς συσπάται χωρίς να αλλάζει η θέση του σώματος.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για την ενδυνάμωσή του

1. Dead Bug

dead bug για εγκάρσιο κοιλιακό
istock

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με με τα πόδια ενωμένα σε θέση table top (τραπεζάκι, 90 μοίρες) και τα χέρια ακουμπισμένα στους μηρούς.
  • Τέντωσε το αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι, σφίγγοντας τους γλουτούς και την κοιλιά σου και κρατώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο.
  • Έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση με το αντίθετο χέρι και πόδι.
  • Επανάλαβε 10-15 φορές για κάθε πλευρά.

2. Σανίδα

σανίδα
istock

  • Ξεκίνα στη θέση σανίδας, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα.
  • Σφίξε τους κοιλιακούς μυς και κράτησε το σώμα σου σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάκτυλα των ποδιών.
  • Κράτησε τη θέση για όσο διάστημα μπορείς, έως 30 δευτερόλεπτα.
  • Κάνε 3-5 επαναλήψεις με διαλείμματα 30 δευτερολέπτων.

3. Άσκηση κενού Vacuum

εγκάρσιος κοιλιακός
istock

  • Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  • Κάνε πλήρη εκπνοή και ρούφηξε την κοιλιά προς τα μέσα, σαν να θέλεις να φέρεις τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
  • Κράτησε τη σύσπαση για 5-10 δευτερόλεπτα, έπειτα χαλάρωσε.
  • Επανάλαβε 10-15 φορές.

Shape tips

  • Είναι σημαντικό να ενεργοποιείς τον εγκάρσιο μυ πριν από κάθε άσκηση.
  • Ανάπνεε κανονικά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
  • Εάν νιώθεις πόνο, σταμάτα την άσκηση και συμβουλεύσου ένα γιατρό. 
  • Εκτός από τις ασκήσεις, η καθημερινή υιοθέτηση σωστής στάσης είναι απαραίτητη για την ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού.

3 ασκήσεις δαπέδου που καταπολεμούν το επίμονο λίπος στην κοιλιά

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i