iStock
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η άρση βαρών τρεις φορές την εβδομάδα οδηγεί σε διαρκή βελτίωση της δύναμης στους ηλικιωμένους. Αυτά είναι καλά νέα επειδή το να είσαι δυνατή καθώς μεγαλώνεις μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ανεξαρτησία σου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να σε κάνει πιο ανθεκτική στους τραυματισμούς και τις πτώσεις και είναι εξαιρετικό για τη συνολική ευεξία.
Αν αποφεύγεις την άρση βαρών επειδή φοβάσαι τον τραυματισμό, απλά να ξέρεις ότι γενικά, τα οφέλη της άσκησης υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων. Επιπλέον η προπόνηση με αντιστάσεις έχει γενικά χαμηλότερο ποσοστό τραυματισμών από πολλά κοινά ομαδικά αθλήματα.
Αν έχεις ωστόσο κάποια ιατρική πάθηση, όπως κάποιο καρδιακό πρόβλημα ή κάποιο πρόβλημα με τα οστά και τις αρθρώσεις, θα πρέπει να μιλήσεις με το γιατρό σου πριν ξεκινήσεις αυτού του είδους γυμναστικής, για να διασφαλίσεις την ασφάλεια καθώς γυμνάζεσαι. Αναρωτιέσαι τι είδους ασκήσεις πρέπει να επιλέξεις; Σου έχουμε τη λύση!
Έρευνα: Για πόδια δυνατά κάνε αυτήν την προπόνηση!
5 ασκήσεις για ενδυνάμωση με βάρη
Αρχικά δε χρειάζεται απαραίτητα να γραφτείς σε ένα γυμναστήριο ή να αγοράσεις κάποιο ειδικό εξοπλισμό. Τα μπουκαλάκια με νερό μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν τα βάρη χειρός, ή μπορείς ακόμα να χρησιμοποιήσεις το βάρος του σώματός σου για να ξεκινήσεις.
- Κάθισε σε ορθοστάτες
- Βαθιά καθίσματα (squats)
- Πιέσεις στον τοίχο
- Ενδυνάμωση γάμπας
- Κάμψεις δικεφάλων
1. Κάθισμα
Αυτή η λειτουργική άσκηση συνιστά στο να σηκωθείς από μια καρέκλα και να καθίσεις ξανά. Είναι ιδιαίτερα καλή για την ανάπτυξη των κύριων μυών των ποδιών σου.
2. Βαθιά καθίσματα (squats)
Τοποθέτησε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Κρατώντας την πλάτη σου ίσια, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και χαμήλωσε τον κορμό σου, σαν να πρόκειται να καθίσεις σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια, σήκω ξανά όρθια και επανέλαβε. Αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης στους κύριους μυς των ποδιών σου.
3. Κάμψεις δικεφάλων
Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών. Με τα βάρη στα χέρια, λύγισε τους αγκώνες σου και φέρε τα βάρη προς τους ώμους σου πριν τα κατεβάσεις αργά προς τα κάτω. Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη των άνω βραχιόνων. Plus! Μπορείς να την κάνεις και όρθια και καθιστή.
4. Πιέσεις στον τοίχο
Στήσου σε απόσταση περίπου τριών μέτρων απέναντι από έναν τοίχο. Με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά, τοποθέτησε τα χέρια στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Με ίσια πλάτη, χαμήλωσε το σώμα σου προς τον τοίχο και, στη συνέχεια, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω τεντώνοντας τους αγκώνες σου. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς του στήθους, των ώμων και των άνω βραχιόνων.
5. Ανυψώσεις γάμπας
Από όρθια στάση, σήκω στις μύτες των ποδιών σου και στη συνέχεια κατέβα αργά προς τα κάτω. Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους μυς της γάμπας, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για το περπάτημα και το τρέξιμο.
Courteney Cox: Πώς διατηρεί το άψογο κορμί της στα 60;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
