istock
Εάν είσαι πολυάσχολη και δεν σου μένει χρόνος να γυμναστείς για να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση, σου έχουμε ευχάριστα νέα: νέα έρευνα λέει ότι δεν χρειάζεται να περνάς πολλές ώρες στο γυμναστήριο, αρκούν 20 λεπτά την ημέρα.
Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine το να ξοδεύεις μόλις το 1/3 της ώρας σε γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία ώστε να σταματήσεις να λαχανιάζεις μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διάφορα νοσήματα και να συμβάλει θετικά στη μακροζωία.
Ο παγκοσμίου φήμης ειδικός Jens Bangsbo, καθηγητής ανθρώπινης φυσιολογίας και φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης στηρίζει μια νέα προσέγγιση ως προς τη φυσική κατάσταση.
Η έρευνα λέει ότι το να εκτελέσεις 30 δευτερόλεπτα χαλαρού τζόκινγκ, ακολουθούμενη από 20 δευτερόλεπτα μέτριου ρυθμού, και να ολοκληρώσεις με μια εκρηκτική άσκηση 10 δευτερολέπτων σχεδόν μέγιστης έντασης, π.χ. ένα σπριντ, αυξάνοντας το οξυγόνο στους πνεύμονες, αρκεί. Θα δεις βελτίωση στην ταχύτητα τρεξίματός σου μετά από μόλις έξι εβδομάδες, αλλά η αρτηριακή σου πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης σου θα αποκομίσουν επίσης οφέλη.
Μια άλλη μελέτη, που έγινε στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο, διαπίστωσε ότι μια 20λεπτη συνεδρία μέτριας άσκησης μπορεί να κάνει θαύματα στο ανοσοποιητικό σου σύστημα πυροδοτώντας μια ευεργετική αντιφλεγμονώδη απόκριση στο σώμα. Γιατί είναι σημαντικό; Επειδή δρα ως ασπίδα κατά της αρθρίτιδας, της ινομυαλγίας και παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Έχεις 20 λεπτά; Ξεκίνα με αυτά τα 5 προγράμματα
- Δοκίμασε τη μέθοδο 10-20-30
- Αύξησε τα κιλά στα βάρη
- Περπάτησε στη Φύση
- Ξεκίνα yoga
- Πήγαινε για τρέξιμο
1. Δοκίμασε τη μέθοδο 10-20-30
Η διαλειμματική προπόνηση του Bangsbo περιλαμβάνει τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα με αργό ρυθμό, 20 δευτερόλεπτα σε μέτριο ρυθμό και 10 δευτερόλεπτα εκρηκτικής άσκηςης. Το ίδιο ισχύει και για την αερόβια σε ποδήλατο, κωπηλατικό ή cross trainer.
Κάθε διάστημα διαρκεί ένα λεπτό για να ολοκληρωθεί και επαναλαμβάνεται πέντε φορές. Όταν αυξήσεις τη φυσική σου κατάσταση, πρόσθεσε επιπλέον πεντάλεπτα διαλείμματα, κάνοντας ένα διάλειμμα ενός έως τεσσάρων λεπτών μεταξύ τους. Στόχος είναι να ολοκληρώσεις τέσσερα από τα πεντάλεπτα διαστήματα. Άν είσαι αρχάρια θα πρέπει να κάνεις προπόνηση 10-20-30 δύο φορές την εβδομάδα, ενώ τα άτομα με μέτρια φυσική κατάσταση μπορούν να δοκιμάσουν τρεις φορές την εβδομάδα.
2. Αύξησε τα κιλά στα βάρη
Μόνο μια εβδομαδιαία συνεδρία με βάρη 20 λεπτών είναι αρκετή για να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη, σύμφωνα με μια μελέτη με επικεφαλής τον James Steele, αναπληρωτή καθηγητή της επιστήμης του αθλητισμού και της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Solent. Για τη μελέτη fit20, που δημοσιεύτηκε στο Research Quarterly for Exercise and Sport, ο Steele περιέγραψε ότι σχεδόν 15.000 συμμετέχοντες ηλικίας 18-80 ετών παρακολουθήθηκαν για επτά χρόνια για να διαπιστώσει ότι η μυϊκή δύναμη μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά με μία προπόνηση 20 λεπτών την εβδομάδα.
Η μέθοδος προπόνησης περιελάμβανε έξι ασκήσεις με βάρη για όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των πιέσεων στο στήθος, των pulldowns και των πιέσεων των ποδιών, με τους συμμετέχοντες να εκτελούν ένα μόνο σετ πέντε έως έξι επαναλήψεων με όσο βαρύ βάρος μπορούσαν να διαχειριστούν. Η δύναμη του σώματός τους βελτιώθηκε κατά 30-5 % σε ένα χρόνο.
3. Περπάτησε στη Φύση
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychology, ψυχολόγοι στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν ζήτησαν από τους ανθρώπους να περνούν 10 λεπτά ή περισσότερο περπατώντας στη φύση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Διαπίστωσαν ότι όσοι περπατούσαν για 20 λεπτά είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
4. Ξεκίνα yoga
Εάν χρειάζεσαι μια τόνωση της διάθεσης σου, δοκίμασε να κάνεις squeezing για 20 λεπτά με γιόγκα. Μια μόνο συνεδρία που περιελάμβανε μια ποικιλία στάσεων γιόγκα καθιστή, όρθια και ξαπλωμένη με συστολή και χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων, καθώς και ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμού, φάνηκε σε μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις να βοηθάει στην ενίσχυση της μνήμης, της ταχύτητας και της εστίασης του εγκεφάλου, βελτιώνοντας την καθημερινότητά τους σε σύγκριση με περπάτημα ή τρέξιμο σε διάδρομο ίδιας διάρκειας.
5. Πήγαινε για τρέξιμο
Δεν χρειάζεται να τερματίσεις σε έναν μαραθώνιο για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Το να κάνεις τρέξιμο για 10 ή και 20 λεπτά κάποιες μέρες μες την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
