Credit:kieferpix
Συνεργάστηκε ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer.
Γιατί αποδίδουν αυτές οι ασκήσεις για πλάτη με όργανα; Είναι εύκολο να παραμελήσεις το μέρος του σώματός σου που βλέπεις λιγότερο – μέχρι να φορέσεις ένα στράπλες φόρεμα ή να το δεις κατά λάθος στον καθρέφτη. Αυτές οι ασκήσεις δε θα βελτιώσουν μόνο το πίσω μέρος του κορμιού σου (από τη μέση και πάνω), αλλά θα δυναμώσουν και τους μυς που τραβούν προς τα πίσω τους ώμους, οπότε θα στέκεσαι πιο ίσια. Μάλιστα, επειδή οι μύες της πλάτης υποστηρίζουν το άνω μέρος του σώματος, η προπόνηση αυτή θα μειώσει την καταπόνηση από τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ. Άλλαξε τον τρόπο που ασκείσαι σήμερα και θα νιώσεις πιο δυνατή, πιο όμορφη και πιο σίγουρη.
Η στρατηγική του γυμναστή
«Όταν εκτελείς μια άσκηση πάνω σε σανίδα ισορροπίας ή μια μπάλα Bosu ή στέκεσαι στο ένα πόδι, ασκείς τους μυς του κορμού και των ποδιών –και όχι μόνο της πλάτης– για να σταθεροποιηθείς» λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer. «Αυτό αυξάνει την ένταση και σε βοηθά να τονώσεις και άλλες περιοχές χωρίς να προσθέσεις άλλες ασκήσεις» προσθέτει ο ίδιος.
Το αποτελεσμα: Αντί να απομονώνεις ένα μέρος του σώματος, γύμνασε ταυτόχρονα και άλλους μυς. Θα έχεις καλύτερη προπόνηση και θα δεις αποτελέσματα πιο γρήγορα.
Κωπηλατική και κάμψη
Ασκεί πλάτη, δικέφαλους και μέση.
- Βάλε 7 έως 9 κιλά στη στήλη της ψηλής τροχαλίας και 2,5 έως 5 κιλά στη στήλη της χαμηλής τροχαλίας και τοποθέτησε λαβές σε καθεμία. Στάσου στη σανίδα ισορροπίας με γόνατα λυγισμένα.
- Κράτησε τη χαμηλή λαβή με το αριστερό χέρι, έχε το μπράτσο στο πλάι και την παλάμη μπροστά. Κράτησε την ψηλή λαβή με το δεξί χέρι, με το μπράτσο στο ύψος του ώμου και την παλάμη σου κάτω (Α).
- Τράβηξε το δεξί χέρι προς το δεξί πλευρό και ταυτόχρονα σήκωσε την αριστερή παλάμη στον ώμο (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε χέρια για να ολοκληρώσεις το σετ. Η συμβουλή του γυμναστή: Για να μη φύγει η πίεση από την πλάτη, γλίστρησε τον αγκώνα σου πάνω στο πλευρό σου καθώς τραβάς το χέρι προς τα μέσα.
Κάθισμα με το ένα πόδι και προσαγωγή
Ασκεί πλάτη, γλουτούς και πόδια.
- Βάλε τον επίπεδο πάγκο κάθετα στο μηχάνημα. Πρόσθεσε 7 έως 9 κιλά στη στήλη, τοποθέτησε τη λαβή και κάθισε πάνω στον πάγκο με τη δεξιά πλευρά προς το μηχάνημα.
- Κράτησε τη λαβή με το δεξί χέρι και σήκωσέ το στο πλάι, στο ύψος του ώμου, με την παλάμη προς τα κάτω. Ακούμπησε την αριστερή παλάμη στον αριστερό γοφό και σήκωσε το δεξί πέλμα (Α).
- Σήκω όρθια, κρατώντας το δεξί πέλμα σηκωμένο, καθώς τραβάς το δεξί χέρι προς τα κάτω (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
- Η συμβουλή του γυμναστή: Σφίξε τις ωμοπλάτες πριν κατεβάσεις το χέρι, για να ξεκινήσει η συστολή του πάνω μέρους της πλάτης.
Κωπηλατική σε μονόζυγο με στήριξη σε Bosu
Ασκεί την πλάτη, τους δικέφαλους και τους κοιλιακούς.
- Στερέωσε την μπάρα στο πολυόργανο (μηχάνημα Smith) στο ύψος της μέσης και τοποθέτησε την μπάλα Bosu 50 με 100 εκατοστά πιο μπροστά, με τη στρογγυλή πλευρά κάτω. Τύλιξε δύο πετσέτες στην μπάρα, πάνω από τους ώμους σου. Πιάσε τις πετσέτες και στήριξε τις φτέρνες στο Bosu.
- Σήκωσε τους γοφούς, σφίξε τους κοιλιακούς και ίσιωσε τα πόδια, έτσι ώστε το σώμα να είναι σε ευθεία από τους ώμους ως τις φτέρνες (Α).
- Λύγισε τους αγκώνες και τράβηξε το στήθος προς την μπάρα (Β). Επίστρεψε αργά στην αρχική στάση και επανάλαβε.
- Η συμβουλή του γυμναστή: Για να μην κάνουν τα χέρια όλη τη δουλειά, τράβα τους αγκώνες προς το πάτωμα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
