Ασκήσεις για αδυνάτισμα: Οι αλλαγές στην προπόνηση που χτίζουν ένα σφιχτό σώμα

2. Κάνε κυρίως συνδυαστικές ασκήσεις, που ασκούν πολλαπλές αρθρώσεις και πολλαπλούς μυς.

Όταν επικεντρώνεσαι στη βελτίωση της σωματικής σου σύνθεσης, δε γίνεται να ασχολείσαι με ασκήσεις "λεπτομέρειας". Άρα, πρέπει να εκτελείς ασκήσεις που σου δίνουν μεγαλύτερο όφελος σε μικρότερο χρόνο. Οι ασκήσεις απομόνωσης των μυών μπορούν να γίνουν στο τέλος μιας προπόνησης για να βελτιώσεις κάποιο αδύναμο σημείο, αλλά κάνε μόνο τις ελάχιστες δυνατές. Οι συνδυαστικές δεσμεύουν τις περισσότερες μυϊκές ομάδες σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.

Εάν θέλεις να αποκτήσεις σμιλεμένους μυς και να αυξήσεις το μεταβολισμό σου, πρέπει να επιλέγεις ασκήσεις που σου επιτρέπουν να ασκείς όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Ένας από τους κύριους λόγους που τα καθίσματα υπερέχουν από τις εκτάσεις ποδιών όσον αφορά την ανάπτυξη των τετρακεφάλων σχετίζεται με το γεγονός ότι το φορτίο με το οποίο ασκείς αυτούς τους μυς είναι πολύ μεγαλύτερο με τα καθίσματα. Γι’ αυτό οι πιέσεις και οι βυθίσεις θα σμιλέψουν εξαιρετικά τους τρικεφάλους, ενώ οι άρσεις τρικεφάλων κάνουν ελάχιστη δουλειά στη μυϊκή ανάπτυξη και ακόμα μικρότερη στο μεταβολισμό. Ένας βασικός κανόνας που μπορείς να ακολουθείς είναι να εκτελείς ασκήσεις που σου επιτρέπουν να χρησιμοποιείς το περισσότερο βάρος. Αυτό θα έχει μια συστημική επίδραση στο σώμα σου, που θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα σου, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί το μεταβολισμό σου.

3. Σούπερ σετ ή ομαδικές ασκήσεις

Εκτέλεσε ασκήσεις διαφορετικών μυϊκών ομάδων ή κάνε κυκλική προπόνηση. Η προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων σημαίνει να κάνεις 1 σετ άσκησης για το κάτω μέρος του σώματος και στη συνέχεια 1 σετ για το πάνω. Η κυκλική προπόνηση εκτελείται με εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν σε αντίθετες μυϊκές ομάδες, π.χ., στήθος-πλάτη, δικέφαλοι-τρικέφαλοι.

4. Κράτα τις επαναλήψεις μεταξύ 8 και 12

Μέσω έρευνας, έχει προσδιοριστεί ότι το βέλτιστο εύρος για υπερτροφία (μυϊκή αύξηση) είναι περίπου μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων. Καθώς ο βασικός στόχος της προπόνησης με αντιστάσεις είναι να αυξήσεις την άπαχη μυϊκή μάζα και να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου, αυτό το εύρος επαναλήψεων πληροί τις προϋποθέσεις τέλεια. "Οι πολλές επαναλήψεις για τόνωση και απώλεια λίπους είναι ο μεγαλύτερος μύθος! Για κάποιο λόγο, η κοινότητα της αεροβικής, της yoga και του Pilates μας έπεισε ότι αν εκτελούμε ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή με μικρή αντίσταση με περισσότερες επαναλήψεις, οι μύες μας αποκτούν με μαγικό τρόπο ένα όμορφο σχήμα χωρίς να φουσκώνουν. Από την άλλη, αν χρησιμοποιείς σχετικά μεγάλα βάρη, το σώμα σου θα αποκτήσει μια ογκώδη, όχι και τόσο κολακευτική όψη. Φυσικά, αυτό δεν ισχύει.

5. Ξεκουράσου μόνο 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ

Όταν κρατάς τα διαστήματα ξεκούρασης κάτω του 1 λεπτού, είναι πιο εύκολο να μείνεις επικεντρωμένη σε αυτό που πρέπει να κάνεις εκείνη τη στιγμή και να διατηρήσεις αυξημένο τον καρδιακό παλμό. Επιπλέον, αυτό αναγκάζει τους μυς σου να επανέρχονται πιο γρήγορα ανάμεσα στα σετ, διατηρώντας ταυτόχρονα ενεργοποιημένο το νευρικό σου σύστημα. Αν η πρώτη σου άσκηση σε ένα σούπερ σετ άνω/κάτω μέρους του σώματος είναι τα καθίσματα, ίσως πρέπει να ξεκουραστείς για 60 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσεις τη δεύτερη άσκηση. Αν, πάλι, η πρώτη άσκηση είναι σχετικά "εύκολη", όπως έλξεις πλάτης, ίσως είναι καλύτερα να περιμένεις μόνο 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στο δεύτερο μέρος του σούπερ σετ.

6. Κάθε προπόνηση πρέπει να αποτελείται από 6 έως 8 ασκήσεις περίπου

Γιατί; Επειδή τα εμπειρικά στοιχεία δείχνουν ότι συνήθως όσοι προπονούνται μπορούν να αντέξουν κατά μέσον όρο 6 με 8 ασκήσεις ανά προπόνηση πριν εξαντληθούν. Είναι επιτακτικό να βασίσεις την επιλογή προπόνησης στις συνδυαστικές, πολυαρθρικές ασκήσεις. Το 75% των ασκήσεων κάθε προπόνησης πρέπει να είναι συνδυαστικές. Αν κάνεις 6 απομονωτικές ασκήσεις, δε θα δεις αποτελέσματα. Φυσικά και μπορείς να εκτελείς μερικές απομονωτικές ασκήσεις, αλλά η πλειονότητα πρέπει να είναι πολυαρθρικές.

7. Κάνε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα

Πρώτον και κύριο, πρέπει να ξεχάσεις την άποψη ότι μια μυϊκή ομάδα πρέπει να ασκείται μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Στο παρελθόν, οι λάτρεις του fitness δεν προπονούνταν έτσι – άρα, ούτε κι εσύ πρέπει να κάνεις το ίδιο. Όσο πιο συχνές προπονήσεις αύξησης μυϊκής μάζας/καύσης λίπους κάνεις τόσο το καλύτερο

8. Η αεροβική δεν είναι πανάκεια για την παχυσαρκία

Η καρδιαγγειακή άσκηση βοηθά στη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος, αλλά η θερμιδική κατανάλωση κατά την αεροβική είναι προσωρινή. Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης στοχεύει στον πυρήνα του προβλήματος αυξάνοντας μόνιμα το ρυθμό με τον οποίο καίει θερμίδες το σώμα σου με το να αυξάνει τη μυϊκή σου μάζα. Τα καλύτερα προγράμματα περιλαμβάνουν και μυϊκή ενδυνάμωση και καρδιαγγειακή άσκηση, αλλά ο πυρήνας του προγράμματος πρέπει να είναι η προπόνηση με αντιστάσεις.

9. Όταν κάνεις αεροβική, κάν’ την πρωί πρωί

Κάνε την καρδιαγγειακή άσκηση μόλις ξυπνήσεις με άδειο στομάχι. Έχουν περάσει 8 και πλέον ώρες χωρίς να έχεις φάει, οπότε το σάκχαρό σου είναι στο χαμηλότερο επίπεδό του όταν ξυπνάς. Έπειτα από 10-15 λεπτά αεροβικής άσκησης με άδειο στομάχι, θα έχεις κάψει όλο το σάκχαρο που έχει απομείνει στο αίμα σου. Μόλις εξαντληθεί το σάκχαρό σου, η μόνη πηγή ενέργειας που έχει το σώμα σου για να συνεχίσει την άσκηση είναι το αποθηκευμένο σωματικό λίπος.

10. Βάλε ποικιλία στο ρυθμό σου κατά την αεροβική άσκηση

Μη διατηρείς συνεχή ρυθμό όταν είσαι στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό. Πάμπολλες μελέτες έχουν δείξει ότι καις περισσότερες θερμίδες και περισσότερο λίπος αν κάνεις διαλειμματική προπόνηση. Ξεκίνα πηγαίνοντας για 1 λεπτό στον κανονικό ρυθμό που περπατάς. Έπειτα, για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα, κάνε τρέξιμο. Στη συνέχεια επίστρεψε στον κανονικό ρυθμό για 1 ακόμα λεπτό. Αυτή είναι η διαλειμματική άσκηση. Επανάλαβε αυτή την αλληλουχία για 10-20 λεπτά. Όταν κάνεις αεροβική με "διαλειμματικό" τρόπο, καις περισσότερο λίπος και θερμίδες απ’ όταν ασκείσαι σε σταθερό ρυθμό. Αυτό αυξάνει τα αποτελέσματα, ενώ μειώνει το χρόνο σου πάνω στο διάδρομο, στο στατικό ποδήλατο ή σε όποιο μηχάνημα αεροβικής χρησιμοποιείς.