Έχεις τετράγωνους γλουτούς; Αυτές είναι οι ιδανικές ασκήσεις για σένα! (μάθε τι σχήμα γλουτών έχεις!)

Επίλεξε τις κατάλληλες ασκήσεις για γλουτούς, ανάλογα με το σχήμα τους.

25.07.2019

Γράφει: Ελένη Δασκαλάκη

εχεις διαβασει

Έχεις τετράγωνους γλουτούς; Αυτές είναι οι ιδανικές ασκήσεις για σένα! (μάθε τι σχήμα γλουτών έχεις!)

Ασκήσεις για τετράγωνους γλουτούς

Προβολή με περιστροφή: Κράτησε ένα βαράκι ακριβώς μπροστά από το στήθος σου, κάνε μπροστινή προβολή – βύθισε και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών και κράτησε το γόνατό σου ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο του μπροστινού ποδιού. Μετά, κάνε περιστροφή στον κορμό σου φέρνοντας το βαράκι προς το μπροστινό σου πόδι. Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Μετά, χωρίς να αλλάξεις πόδια, κάνε 12 προβολές με «υπόκλιση».

Προβολή με υπόκλιση: Σταύρωσε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί περίπου σε γωνία 45 μοιρών και κάνε προβολή, επίστεψε στο κέντρο και επανάλαβε. Όταν έχεις ολοκληρώσει 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, άλλαξε πόδια.

Ανυψώσεις ποδιών στο πλάι: Ξάπλωσε στο πλάι με το κάτω πόδι λυγισμένο και το κεφάλι σου κάτω. Κράτησε το επάνω πόδι τεντωμένο με το γόνατο να κοιτάζει προς τα εμπρός, τα δάχτυλα τεντωμένα. Ανασήκωνε και κατέβαζε το πόδι, διατηρώντας συνεχώς τον έλεγχο. Μην το αφήνεις να κατέβει εντελώς και να χαλαρώνει. Κάνε 16 επαναλήψεις και μετά κάνε για άλλες 16 επαναλήψεις μικρά «ροκανίσματα» σηκώνοντάς το μόλις μερικά εκατοστά από το έδαφος. Προχώρησε στην επόμενη άσκηση, δουλεύοντας το ίδιο πόδι.

Κάθισμα με πλάγια ανύψωση: Στάσου όρθια με τα πέλματα παράλληλα και ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Κατέβα σε χαμηλό κάθισμα, τραβώντας τη λεκάνη σου προς τα πίσω. Επιστρέφοντας σε όρθια θέση, ανασήκωσε το πόδι σου στο πλάι με το πέλμα φλεξ. Επανάλαβε 16 φορές σε κάθε πόδι και μετά άλλαξε για να ολοκληρώσεις και τις δύο τελευταίες ασκήσεις με το άλλο πόδι.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram access token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.