Άσκηση

Αναπνέεις από το διάφραγμα ή το θώρακα; Η σωστή αναπνοή για κάθε άσκηση (και how to) από την pilates expert

Ο τρόπος που εισπνέεις και εκπνέεις μπορεί να σου δώσει ενέργεια, να διώξει το άγχος και να τονώσει τις προπονήσεις σου. 

Συνεργάστηκε η Μέμα Τσαχάκη, Pilates instructor.

Για αρχή, μια υπενθύμιση: το διάφραγμά σου θεωρείται ότι λειτουργεί ως ο βασικός «αναπνευστικός μυς», αλλά στους περισσότερους ανθρώπους αυτή η κρυμμένη δύναμη παραμένει αδρανής. «Για την ακρίβεια, είναι σχεδόν παράλυτη» τονίζει η Μέμα Τσαχάκη, Pilates instructor. Για να καταλάβεις αν ο δικός σου «αναπνευστικός μυς» έχει αναλάβει δουλειά, ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, βάλε το αριστερό χέρι στο στήθος, το δεξί στην κοιλιά και πάρε ανάσα. «Αν μόνο το δεξί χέρι ανυψώνεται, αναπνέεις από το διάφραγμα» λέει η ίδια.

Αυτό είναι καλό: σημαίνει πως το διάφραγμά σου συσπάται, δηλαδή απομακρύνεται από τα πλευρά για να κάνει χώρο στους πνεύμονες ώστε να ανοίξουν πλήρως και να γεμίσουν με αέρα. «Αν όμως το αριστερό σου χέρι κουνιέται το ίδιο και περισσότερο με το δεξί, αναπνέεις από το θώρακα». Η διαφορά με τη θωρακική αναπνοή είναι πως τα πλευρά εκτείνονται κατά πλάτος. «Αυτό έχει το θετικό ότι διατηρεί σταθερή και πιο ασφαλή τη σπονδυλική στήλη σε κάποιες ασκήσεις, π.χ. ανύψωση βαρών.

Από την άλλη, αυτή η ρηχή αναπνοή περιορίζει την ποσότητα του αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται. Η διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή θα μπορούσαμε να πούμε ότι “οξυγονώνει και χαλαρώνει” ενώ η θωρακική ότι “αυξάνει την ενέργεια”» εξηγεί η ειδικός. Γι’ αυτό πρέπει να γνωρίζεις πώς να αναπνέεις σε κάθε άσκηση.

Ασκήσεις για το διάφραγμα

Κάνε αυτή την προπόνηση» αναπνοών τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Ανάσες «τραπεζάκι»

Ξεκίνα από στήριξη στα τέσσερα. Είσπνευσε από τη μύτη και άσε την κοιλιά να πέσει στο
έδαφος. Έκπνευσε από το στόμα με δύναμη σαν= να φυσάς σε σωλήνα, πιέζοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη με σταθερή ωμοπλάτη. Αυτό είναι μία επανάληψη. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα.

Ανύψωση κοιλιάς

Ξεκίνα από στήριξη στα τέσσερα. Με βαθιά εισπνοή φούσκωσε την κοιλιά και με εκπνοή κύρτωσε την πλάτη πιέζοντας τον αφαλό προς το ταβάνι τόσο ώστε να παρασύρει το αριστερό χέρι να σηκωθεί από το πάτωμα. Κράτησε αυτή τη στάση (φωτογραφία) όσο θα παίρνεις 4 ή 5 βαθιές ανάσες. Κατέβασε το αριστερό χέρι. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 4 επαναλήψεις.

Άσκηση θωρακικής αναπνοής

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τύλιξε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα πλευρά σου. Είσπνευσε, προσπαθώντας να τεντώσεις το λάστιχο. Έκπνευσε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 2 ή 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων.

Η σωστή αναπνοή για κάθε άσκηση

 

Συγκεντρώσου στην αναπνοή σου. Αυτές είναι οι καλύτερες τεχνικές αναπνοής για να εκμεταλλευτείς στο έπακρο κάθε είδους προπόνηση.

Όταν σηκώνεις μεγάλα βάρη

Είσπνευσε (από τη μύτη) προτού σηκώσεις το βάρος. Όταν τo ανυψώνεις, κλείσε στιγμιαία τον
αεραγωγό σου (σαν να κρατάς την ανάσα σου) ώστε να μη δραπετεύσει αέρας ενώ πιέζεσαι να εκπνεύσεις. Αυτό προστατεύει τη σπονδυλική στήλη.

Τις ημέρες με τα μικρότερα βάρη

Είσπνευσε πριν από την άρση και έκπνευσε στη διάρκειά της. Είσπνευσε ξανά καθώς κατεβάζεις το βάρος. Κράτησε τα πλευρά σου ευθυγραμμισμένα πάνω από την πύελο ώστε το διάφραγμα και το πυελικό έδαφος να «κοιτάζουν» το ένα το άλλο, σαν το επάνω και το κάτω μέρος μιας κονσέρβας.

Όταν τρέχεις με σταθερή ταχύτητα

Προσπάθησε να αναπνέεις αναλογικά με τα βήματά σου. Για παράδειγμα, παίρνε ανάσα
για όσο διαρκούν δύο ή τέσσερις δρασκελιές και μετά έκπνευσε για τον ίδιο χρόνο. «Χρειάζεσαι ισορροπία στην ποσότητα του οξυγόνου που μπαίνει και βγαίνει προκειμένου να διευκολυνθούν οι μυϊκές συσπάσεις. Ο παραπάνω τρόπος είναι ο ιδανικός» επισημαίνει η ειδικός.

Όταν κάνεις sprint

«Στη φάση της επιτάχυνσης πάρε μια βαθιά ανάσα και μετά έκπνευσε σταθερά για 4 δευτερόλεπτα. Αυτό θα συμβάλλει στο να αυξηθεί η δύναμή σου» τονίζει η expert. Μπορείς, επίσης, να δοκιμάσεις να εκπνέεις κοφτά και με ένταση και με τα χείλη σου σφιγμένα για να αυξήσεις τη σταθερότητα του κορμού σου.

Στις στάσεις yoga

Ανάσαινε από τη μύτη σου με ίσους χρόνους εισπνοής και εκπνοής. «Αυτό ηρεμεί το κεντρικό νευρικό σύστημα» λέει η Μέμα Τσαχάκη.