Aν θες να αποκτήσεις σφιχτή κοιλιά, δε χρειάζεται απλώς να γυμνάζεις τους 4 μυς που αποτελούν τους κοιλιακούς σου. «Σκέψου τους αθλητές» προτρέπει η Dixie Stanforth, PhD, επίκ. καθηγήτρια στο Τμήμα Κινησιολογίας και Εκπαίδευσης Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας.

«Ένας λόγος που έχουν όλοι τόσο εντυπωσιακά σώματα είναι πως δεν κάνουν μόνο ασκήσεις κοιλιακών. Χρησιμοποιούν πολλούς μυς ταυτόχρονα» προσθέτει η ίδια. Χάρη στο φαινόμενο «ντόμινο», βελτιώνοντας τους υποστηρικτικούς μυς του κορμού, θα αποκτήσεις πιο λεπτή μέση και κοιλιά.

Καμπτήρας του αυχένα

Έχεις παρατηρήσει ότι το πιγούνι σου πέφτει προς το πάτωμα όταν κάνεις σανίδα; Ή πώς το κεφάλι σου συμμετέχει στα ροκανίσματα; «Αυτό σημαίνει πως οι μύες του αυχένα σου προσπαθούν να δώσουν δύναμη στους κοιλιακούς σου» εξηγεί ο ειδικός κίνησης Perry Nickelston, DC και συγγραφέας του Stop Chasing Pain.

Για να αναλαμβάνουν οι κοιλιακοί όλη τη δουλειά, στήριξε το κεφάλι σε ευθεία με τους ώμους και γείρε το πιγούνι προς το στήθος.

Πριν κάνεις οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακών, ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα για 1-2 λεπτά με 2 μπαλάκια του τένις τοποθετημένα στη βάση του κρανίου, στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σου στήλης.

Βίντεο γυμναστικής: Ποιες ασκήσεις να κάνεις με το δαχτυλίδι πιλάτες

Διάφραγμα

Εάν δε γεμίζεις την κοιλιά σου με αέρα σε κάθε αναπνοή, δεν έχεις όλα τα αποτελέσματα από τις ασκήσεις κοιλιακών. «Εάν παίρνεις ρηχές αναπνοές από το στήθος, σημαίνει πως δεν ασκείς ποτέ την ιδανική δύναμη κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως τα καθίσματα, οι “άρσεις θανάτου” και οι πλειομετρικές» επισημαίνει ο Perry Nickelston.

Ένα αδύναμο διάφραγμα δυσκολεύει το σώμα σου να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη και σε κάνει πιο επιρρεπή σε πόνους και τραυματισμούς.

«Φαντάσου τους κοιλιακούς και την πλάτη σου σαν έναν κύλινδρο και επέκτεινε και τα δύο εισπνέοντας πιο βαθιά για να ενεργοποιήσεις το διάφραγμα» συμβουλεύει ο ειδικός.

Πρώτα, τελειοποίησε την τεχνική σε φάση ξεκούρασης: Ξάπλωσε ανάσκελα και με κάθε αναπνοή πίεσε το πίσω μέρος των πλευρών σου στο πάτωμα. Τώρα διατήρησέ τη σε κάθε άσκηση κορμού για να πετύχεις περισσότερη ενεργοποίηση των κοιλιακών.

Αναπνέεις από το διάφραγμα ή το θώρακα; Η σωστή αναπνοή για κάθε άσκηση (και how to) από την pilates expert

Πρόσθιος οδοντωτός

«Αυτοί οι σαν δάχτυλα μύες στο πλαϊνό τμήμα των πλευρών σου σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες σου» εξηγεί η Dixie Stanforth. Μια ένδειξη ότι δεν τους χρησιμοποιείς είναι όταν οι ωμοπλάτες σου «πετάνε» όταν κάνεις σανίδα.

Όταν τους γυμνάσεις, η κοιλιά και η μέση σου θα δείχνουν πιο λεπτές και γυμνασμένες.

Για να τον σφίξεις, κάνε σανίδα και πίεσε τις παλάμες σου με δύναμη στο πάτωμα ανοίγοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σου. Ένωσέ τες ξανά με δύναμη, επανάλαβε. Εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων 3 ημέρες την εβδομάδα.

#ShapePlankChallenge: Η Shape team κάνει άσκηση Σανίδα για 30 ημέρες για σούπερ σύσφιξη πριν τις διακοπές!

Ψοΐτης

Ο μυς αυτός συμμετέχει στην κάμψη του ισχίου σου. Περνά αριστερά και δεξιά από το κάτω μέρος της σπονδυλικής σου στήλης και γύρω από τη λεκάνη σου και στους περισσότερους ανθρώπους είναι σφιγμένος (και αδύναμος).

Κάνε διάταση και δυνάμωσε τον ψοΐτη σου με αυτή την κίνηση:

  • Γονάτισε στο πάτωμα.
  • Στηρίξου στο δεξί γόνατο και φέρε το αριστερό πέλμα μπροστά από το λυγισμένο γόνατο, με τα χέρια στα ισχία.
  • Πίεσε τη λεκάνη προς τα μπρος, χωρίς να της δώσεις κλίση ή να κάνεις υπερέκταση στη μέση σου, ώστε να νιώσεις τη διάταση στο μπροστινό μέρος του δεξιού σου ισχίου.
  • Κράτησε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά στήριξε το δεξί σου γόνατο στο πάτωμα σαν να προσπαθείς να το φέρεις προς τα μπρος (δε θα κινηθεί).
  • Κράτησε για 10 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
  • Επανάλαβε δύο φορές. Άλλαξε πόδια και επανάλαβε.

Στρογγυλοί γλουτοί; Συγχαρητήρια αλλά δες και τις ιδανικές ασκήσεις για το σχήμα τους!

Προσαγωγοί

Οι προσαγωγοί είναι οι μύες στο εσωτερικό των μηρών. Όταν συνεργάζονται με τους κοιλιακούς όπως πρέπει να κάνουν, σχηματίζουν ένα «κέντρο» που παράγει δύναμη από το μέσον του σώματός σου και προς τα έξω.

Δοκίμασε την πίεση Pallof:

  • Στερέωσε το κέντρο ενός λάστιχου αντίστασης σε σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους σου.
  • Πιάσε μια άκρη με κάθε χέρι και απομακρύνσου μέχρι να τεντωθεί καλά το λάστιχο.
  • Στάσου με το σώμα σου κάθετα στο λάστιχο με την αριστερή σου πλευρά να κοιτάζει το σταθερό σημείο, τα πόδια να πατούν δυνατά και το αριστερό πέλμα μπροστά από το δεξί.
  • Κράτησε τα χέρια ενωμένα κοντά στο στήθος για τέσσερις χρόνους, σε τέσσερις χρόνους τέντωσε αργά τα χέρια σου μπροστά στο ύψος του στήθους και κράτησέ τα εκεί για τέσσερις χρόνους (η αντίσταση θα τραβάει προς τα αριστερά).
  • Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
  • Κάνε πέντε επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά, επανάλαβε.

Βίντεο: Μηροί από ατσάλι; Οι 5 ασκήσεις στον τοίχο για γλουτούς ΠΕΤΡΑ!

Share
Published by
Αμαλία Δούκα

Recent Posts

«Λιώσε» το λίπος με crosswim: To πρόγραμμα 30 λεπτών για να κάψεις 300 θερμίδες και να καις όλη μέρα!

Κάνε αυτές τις ασκήσεις για γράμμωση ανάμεσα στις διαδρομές στην πισίνα για να κάψεις γρήγορα 300 θερμίδες. Read More

20/06/2019 1:44 μμ

Πρέπει να τρως γλυκά! Κι όμως οι «λαχταριστές τροφές» μπορούν να σε αδυνατίσουν;

Ήξερες πως, αν συμπεριλάβεις στη διατροφή σου απολαυστικές τροφές, μπορεί να χάσεις πιο εύκολα κιλά; Read More

20/06/2019 1:00 μμ

10 ΚΑΝΟΝΕΣ του concealer για να καλύψεις ατέλειες

Και η εφαρμογή του κονσίλερ έχει τα... μυστικά της. Read More

20/06/2019 12:30 μμ

Φτιάξε ένα σπιτικό conditioner μαλλιών

Θέλεις σούπερ ενυδάτωση στα μαλλιά; Ιδού η συνταγή με υλικά της κουζίνας σου. Read More

20/06/2019 12:26 μμ

Τα 10 χειρότερα πράγματα που κάνεις στα μαλλιά σου

Να πώς θα σταματήσεις τις φθορές. Read More

20/06/2019 12:20 μμ

Ασκήσεις ισορροπίας πάνω σε foam roller

Για τα οφέλη του foam roller έχουμε ξαναμιλήσει. Αυτή τη φορά χρησιμοποιούμε το foam roller σε ασκήσεις ισορροπίας! Read More

20/06/2019 12:13 μμ

Το Shape.gr χρησιμοποιεί cookies για βελτιστοποίηση της εμπειρίας του χρήστη. Σε περίπτωση που θέλετε να τα απενεργοποιήσετε δείτε πώς

εδώ