Συνεργάστηκε o Γιώργος Ηλιόπουλος, professional personal trainer (@george.ilio_pt).
Mπορεί οι μέθοδοι άσκησης να εξελίσσονται με ταχείς ρυθμούς και πλέον να υπάρχουν ποικίλες "υβριδικές" προπονήσεις που υπόσχονται εντυπωσιακά αποτελέσματα, ωστόσο τα push-ups συνεχίζουν να κατέχουν περίοπτη θέση στη λίστα με τις καλύτερες (αλλά και δυσκολότερες) ασκήσεις που θα κάνεις με το βάρος του σώματός σου. Σίγουρα, προσθέτοντας οποιοδήποτε είδος φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σου, θα έχεις θετική επίδραση στο σώμα σου. Βάλε όμως στο πρόγραμμά σου μερικά push-ups την ημέρα και θα δεις τεράστια διαφορά στη δύναμη του κορμού σου, για να μην αναφέρουμε ότι θα αλλάξεις και... attitude!
Διάβασε επίσης: 2 ασκήσεις προετοιμασίας για να πετύχεις το πρώτο σου push-up
Η απόλυτη άσκηση για τον κορμό
Αυτή η απλή άσκηση είναι μια μοναδική επιλογή για να δουλέψεις τις μυϊκές ομάδες των ώμων, του στήθους, των τρικεφάλων και του κορμού. Και παρότι μπορεί να σου φαίνεται δύσκολη, είναι μία από τις βασικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και θα έπρεπε να αποτελούν τα "θεμέλια” για να μεταβείς σε άλλες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης του κορμού σου" εξηγεί ο ειδικός. Δώσε χρόνο στη συγκεκριμένη άσκηση, πριν συνεχίσεις με άλλες ασκήσεις, και το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί.
Γιατί είναι τόσο δύσκολη άσκηση
Η δυσκολία έγκειται στις βασικές "αρχές" που οφείλεις να υιοθετήσεις, οι οποίες απαιτούν δύναμη και ενεργοποίηση πολλώ μυϊκών ομάδων του σώματος. Ενεργοποιούν τους θωρακικούς μυς, τους τρικεφάλους και τις ωμοπλάτες και προϋποθέτουν καλή αίσθηση του κορμού και της θέσης των γοφών.
"Κι αν δεν μπορώ να κάνω";
Αν ένα full push-up δεν είναι εφικτό για εσένα ακόμη ή σου προ- καλεί πόνο στους καρπούς, μην αισθάνεσαι άσχημα αν πρέπει να ακουμπήσεις τα γόνατα στο έδαφος. Όχι, αυτή δεν είναι η "γυναικεία" εκδοχή των push-ups –όπως πιστεύεται–, αλλά η κατάλληλη μετάβαση για να βεβαιωθείς ότι η στάση σου είναι σωστή πριν δοκιμάσεις τη βασική θέση του push-up. Αξίζει, βέβαια, να σημειωθεί πως από αυτή τη θέση δε θα δουλέψεις τον κορμό σου όπως με ένα κανονικό push-up, οπότε μια εναλλακτική –αν είσαι αρχάρια– είναι να προσπαθήσεις για ένα ολοκληρωμένο push-up σε μια επικλινή επιφάνεια ακουμπώντας τα χέρια σου πάνω σε μια καρέκλα ή σε έναν πάγκο. *Όταν κάνεις ένα full push - up, σηκώνεις περίπου το 66% του σωματικού σου βάρους και το 53% όταν το κάνεις ακουμπώντας τα γόνατά σου στο έδαφος, σύμφωνα με μελέτη του journal of strength and conditioning research.
Ποια είναι η σωστή τεχνική για να κάνεις push ups;
Α. Ξεκίνα από σανίδα με τις παλάμες σου να είναι λίγο πιο ανοιχτές από το φάρδος των ώμων και να πιέζουν το έδαφος, ενώ τα πόδια είναι τεντωμένα πίσω, στις μύτες. Διατήρησε ενεργοποιημένο τον κορμό, σαν να κάνεις σανίδα. Β. Λύγισε τους αγκώνες σου προς τα έξω, φτάνοντας σε μια γωνία 45 μοιρών, ώστε ολόκληρο το σώμα να χαμηλώσει προς το έδαφος, σταματώντας όταν το στήθος είναι ακριβώς κάτω από το ύψος των αγκώνων. Γ. Έκπνευσε και πίεσε τις παλάμες για να σηκώσεις ξανά το σώμα μακριά από το έδαφος και να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Τα tips του ειδικού
‣ Μην αφήνεις τους γοφούς ή/ και τη μέση να "κρέμεται" προς το έδαφος. Πρέπει όλο σου το σώμα να είναι ενεργοποιημένο και σφιχτό για να μην υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστείς. ‣ Κράτησε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση καρφώνοντας το βλέμμα σου ελαφρώς μπροστά σου, προς το έδαφος. Μη σηκώνεις το κεφάλι σου και μην κοιτάς προς τα μέσα. ‣ Μην ξεχνάς: Είναι καλύτερο να κάνεις μια ευκολότερη άσκηση με σωστό τρόπο, παρά να κάνεις μια δύσκολη άσκηση με λάθος τρόπο. Διάβασε επίσης: Noμίζεις ότι είσαι pro στα push-ups; Μάλλον δεν έχεις δοκιμάσει αυτές τις παραλλαγές!
Πόσα push ups να κάνεις για να δεις αποτέλεσμα;
Αν είσαι αρχάρια, ξεκίνα από μια επικλινή επιφάνεια με 3 σετ των 5 επαναλήψεων σε αργό ρυθμό και εστιάζοντας στη στάση σου. Στο επόμενο workout αύξησε τις επαναλήψεις σε 6" συνιστά ο Γιώργος Ηλιόπουλος. Ο στόχος σου είναι να πετύχεις 3 σετ των 10 επαναλήψεων πριν συνεχίσεις για τον τελικό στόχο σου: ένα full push-up στο έδαφος. Ακόμα κι αν μπορείς να κάνεις μόνο 5, θα είσαι σημαντικά πιο δυνατή απ’ όσο ήσουν όταν ξεκίνησες.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
