Συνεργάστηκε η Ελευθερία Ζαπαντιώτη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ Αθήνας, Studio One official trainer, run concept master trainer, personal/group trainer (Ιnstagram:@zap_ele).
Καθώς προετοιμάζεσαι να τρέξεις τα πρώτα σου 5 χιλιόμετρα, ήρθε η στιγμή να βρεις το κατάλληλο προπονητικό πλάνο για εσένα. Ναι, ακόμα και αν κάνεις τα 5 χλμ. στο διάδρομο του γυμναστηρίου, χρειάζεσαι πλάνο προπόνησης για τον πρώτο σου αγώνα.
Πόσο χρόνο προετοιμασίας χρειάζεσαι για να τρέξεις 5 χλμ.
Το χρονικό διάστημα που θα χρειαστείς για προετοιμασία για έναν αγώνα δρόμου 5 χλμ. εξαρτάται απόλυτα από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης όταν ξεκινάς, το αν έχεις άλλη εμπειρία σε αγώνες και το στόχο σου. Αν ήδη τρέχεις κάποιες ημέρες μέσα στην εβδομάδα και απλά θα συμμετάσχεις σε αγώνα 5 χλμ. για να δεις το χρόνο και την αντοχή σου, τότε πιθανότατα θα μπορείς να το κάνεις και με προετοιμασία ενός Σαββατοκύριακου. Αλλά αν είσαι νέα δρομέας, με πολλή καθιστική ζωή στην καθημερινότητά σου, ή θέλεις να πετύχεις έναν καλό χρόνο, τότε μια προπόνηση 4 έως 6, ακόμα και 8 εβδομάδων θα σε προετοιμάσει ουσιαστικά για τον αγώνα, θα κρατήσει το κίνητρό σου ισχυρό και – το πιο σημαντικό – θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τραυματισμούς.
Τι να περιμένεις
Αυτό το πρόγραμμα 4 εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για αρχάριους δρομείς που θέλουν να φτάσουν στον τερματισμό μιας κούρσας 5 χλμ., με την προϋπόθεση όμως ότι μπορείς ήδη να τρέξεις 1,5 χλμ. Σε αυτό το πλάνο υπολόγιζε ότι θα τρέχεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και ίσως θέλεις να προσθέσεις 1 με 2 ημέρες cross-training για καλύτερη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, μην ξεχνάς ότι αυτό το πλάνο έχει στόχο να μην είναι περιοριστικό, οπότε μπορείς να κάνεις αλλαγές στις ημέρες ώστε να προσαρμοστεί στο πρόγραμμά σου. Για παράδειγμα, αν προτιμάς να ασκείσαι Δευτέρα ή Παρασκευή, μπορείς να αλλάξεις τις ημέρες ξεκούρασης με τις ημέρες άσκησης. Και κάποιες οδηγίες για να καταλάβεις καλύτερα το προπονητικό πλάνο:
- Ημέρες τρεξίματος Οι προπονήσεις είναι 3-4 ημέρες την εβδομάδα: Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο και Κυριακή. Κάθε εβδομάδα αυξάνεται η απόσταση και ο χρόνος που τρέχεις, ενώ παράλληλα μειώνεται ο χρόνος των διαλειμμάτων. Κάθε μέρα προπόνησης ξεκινά με προθέρμανση, με χαλαρό τρέξιμο σε ρυθμό που να μπορείς να συζητάς. Η προθέρμανση θα προετοιμάσει το σώμα σου για τρέξιμο αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος στους μυς. Επίσης, θα μειώσει τα πιασίματα και τους τραυματισμούς. Το ίδιο ισχύει και για την αποθεραπεία.
- Ημέρες ξεκούρασης Αν προσέξεις το πλάνο, θα δεις 3-4 ημέρες αφιερωμένες στην ξεκούραση, που είναι σημαντική για την επαναφορά των μυών και την αποφυγή τραυματισμών. Δεν είναι όμως απαραίτητο να μην κάνεις τίποτα αυτές τις ημέρες – θα μπορούσες να κρατήσεις δύο ημέρες για ξεκούραση και τις άλλες δύο να εντάξεις μια άλλη μορφή άσκησης για cross-training ώστε να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Μπορείς να κάνεις ποδηλασία, κολύμβηση, ελλειπτικό ή κάποια άλλη αερόβια δραστηριότητα. Αυτές οι δραστηριότητες πρέπει να γίνονται σε χαλαρή με μέτρια ένταση για 30-40 λεπτά. Η προπόνηση ενδυνάμωσης επίσης μπορεί να είναι ευεργετική για τους δρομείς.
Διάβασε επίσης: Τι να φάω πριν και μετά το τρέξιμο; Ακολούθησε τις συμβουλές της διατροφολόγου
Οδηγός πριν ξεκινήσεις
- Προθέρμανση: Χαλαρό τρέξιμο.
- Αποθεραπεία: Πολύ αργό τρέξιμο.
Μετά την προπόνηση πάντα κλείνεις με διατάσεις.
Πρόγραμμα 4 εβδομάδων για προετοιμασία 5 χλμ.
Δες το πρόγραμμα προπόνησης από την trainer Ελευθερία Ζαπαντιώτη:
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
