Θες να ξεκινήσεις πάλι τρέξιμο; Δες πώς θα κάνεις τα σπριντ που καίνε

Βάλε αθλητικά παπούτσια και τρέχα στο στίβο.

iStock

Συνεργάστηκε ο Ιάσονας Γαργαλιάνος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής, personal trainer.

Εάν έχεις να πατήσεις το πόδι σου στο στίβο από τότε που ήσουν στο σχολείο, χάνεις! "Υπάρχουν τόσο πολλές δυνατότητες όταν προπονείσαι σ’ αυτόν" τονίζει ο Ιάσονας Γαργαλιάνος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής, personal trainer. Μπορείς να κάνεις ΗΙΙΤ χωρίς χρονόμετρο –χρησιμοποίησε τις ευθείες (περίπου 100 μέτρα) ως μέτρο για τα σπριντ σου αντί για ένα συγκεκριμένο αριθμό δευτερολέπτων–, σκέψου όμως και πιο εναλλακτικά: τρέξε στα σκαλοπάτια της κερκίδας και κάνε στο γρασίδι στο εσωτερικό του στίβου ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου. Τα σπριντ όμως είναι αυτό που χρειάζεσαι για να τρέχεις πιο δυνατά και πιο γρήγορα.

Τα σπριντ που καίνε

Δρομείς που έκαναν διαλειμματική προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας 10 μέτρα δυνατό σπριντ με 25 δευτερόλεπτα ξεκούραση, βελτίωσαν την καλύτερη ταχύτητά τους κατά 5% μέσα σε 1 μήνα, σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research. Σε αντίθεση με τους γύρους με σταθερή ταχύτητα, που είναι αεροβική άσκηση, τα σπριντ στο στίβο είναι αναερόβια άσκηση, δηλαδή, τα σύντομα, έντονα διαστήματα αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού σου να διασπά τους υδατάνθρακες σε κατάσταση απουσίας οξυγόνου.

Η βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας θα αυξήσει το όριο μετά το οποίο κουράζονται οι μύες σου δίνοντας στα πόδια σου περισσότερη δύναμη στους αγώνες. Επιπλέον, οι καμπύλες που τρέχεις στο στίβο (400 μέτρα) αυξάνουν την ενεργοποίηση μυϊκών ομάδων, όπως οι κοιλιακοί.

Οι διαφοροποιήσεις στην απόσταση, την ένταση και στο χρόνο ανάκαμψης θα κρατήσουν μακριά την ανία από τις προπονήσεις σου και θα σου επιτρέπουν να προσαρμόζεσαι για να πετύχεις διαφορετικούς στόχους.

Εάν θέλεις να βελτιωθείς στα 5 και τα 10 χιλιόμετρα, βάλε στόχο συντομότερους χρόνους ανάκαμψης και θα διαπιστώσεις πως θα έχεις μεγαλύτερη ικανότητα αντίστασης στην κόπωση.

Για να δυναμώσεις περισσότερο, αύξησε ταχύτητα, κάτι που κάνει τους μυς να δουλεύουν πιο έντονα. Και αν προετοιμάζεσαι για μεγαλύτερες αποστάσεις, άρχισε σταδιακά να προσθέτεις περισσότερα μέτρα στα σπριντ που κάνεις.