Πώς θα τρέξεις σε ημιμαραθώνιο; Έξυπνες συμβουλές αντοχής για πρωτάρηδες

Τα pro tips για να πετύχεις, τα οποία έχουν αποδειχθεί επιστημονικά.

11.11.2019

Γράφει: Αμαλία Δούκα

εχεις διαβασει

Έτσι θα κάνεις ακόμα πιο αποτελεσματικές τις ασκήσεις για κοιλιακούς!

Κάθε δρομέας μπορεί να κάνει την απόσταση, υπόσχονται αυτοί που ξέρουν. Κόψε την κορδέλα του ημιμαραθωνίου ακολουθώντας τις πιο πρόσφατα επιστημονικά αποδεδειγμένες συμβουλές για να τρέξεις σε ημιμαραθώνιο.

Τρέξε στο μισό

Ένα ακόμη εμπόδιο να ξεπεράσεις πριν από την επόμενη διοργάνωση: αν μπορείς να τρέξεις 5 χλμ., είσαι ικανή να τερματίσεις σε ημιμαραθώνιο (21 περίπου χλμ.) – αυτή είναι η εκτίμηση των προπονητών. «Κάνε αυτή την απόσταση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και σου εγγυόμαστε ότι θα έχεις τη βάση να υποστηρίξεις την προπονητική σου πρόοδο» εξηγεί η προπονήτρια αγώνων δρόμου Jenny Hadfield. Επιπλέον, υπάρχουν οφέλη: με το τρέξιμο καις εκατοντάδες θερμίδες (περίπου 12 το λεπτό), αποκτάς γράμμωση σε όλο σου το σώμα και αυξάνεις την αντοχή και το πείσμα σου.

Τρέξε μπροστά

Όταν τρέχεις, παίρνε μια ελαφριά κλίση προς τα μπρος, τονίζεται σε νέα έρευνα στην Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Με αυτό τον τρόπο προστατεύεις τα γόνατά σου από φθορά και τραυματισμούς. «Η ορμή θα πρέπει να προέρχεται από τους αστραγάλους, όχι από τα ισχία σου – σχεδόν όπως όταν πέφτεις προς τα μπρος» εξηγεί η Jenny Hadfield. Μετά κάνε μικρά βήματα –ιδανικά 180 το λεπτό–, τακτική που θα σε βοηθήσει να είσαι αποτελεσματική και γρήγορη και επιπλέον σε προστατεύει από τραυματισμούς, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise. Οι μεγάλες δρασκελιές χαλάνε τη στάση του σώματός σου, καθώς τρέχεις με τα πόδια μπροστά σου αντί να είναι ακριβώς κάτω από το σώμα σου, κι αυτό ασκεί πίεση στα γόνατα.

Τρέξε πιο γρήγορα

Εστίαζε το βλέμμα σου σε συγκεκριμένο στόχο, όπως ένα μακρινό δέντρο, αντί να κοιτάζεις γύρω σου. Αυτό θα κάνει την απόσταση να σου φαίνεται έως και 28% πιο σύντομη, διαπιστώνεται σε μελέτη στο Μotivation and Emotion.

Είναι ένα φαινόμενο που ονομάζεται «επικέντρωση προσοχής» και σε βοηθά, επίσης, να κινείσαι έως και κατά 23% πιο γρήγορα και να σου φαίνεται πιο εύκολη η άσκηση, ανακάλυψαν οι ερευνητές.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram access token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.