Θα τρέξεις φέτος; Η σωστή προετοιμασία για τον αγώνα του Ημιμαραθώνιου Αθήνας 2020

Η προετοιμασία για τον αγώνα ξεκινά από τη διατροφή. Εξίσου σημαντικές είναι η προθέρμανση και η αποθεραπεία.

15.01.2020

εχεις διαβασει

προετοιμασία για τον αγώνα

Ο ΣΕΓΑΣ ξεκινάει δυναμικά τις προετοιμασίες του για τα μεγάλα δρομικά γεγονότα του 2020 με πρώτη στάση τον Ημιμαραθώνιο Αθήνας που θα πραγματοποιηθεί την Κυριακή 22 Μαρτίου 2020, στο κέντρο της Αθήνας, με αφετηρία και τερματισμό την Πλατεία Συντάγματος, και αναμένεται να υποδεχθεί πάνω από 20.000 δρομείς όλων των ηλικιών.

Σκοπεύεις να τρέξεις τα 42.192 μέτρα του 37ου Μαραθωνίου της Αθήνας; Η dream team των ειδικών του Shape σου δίνει συμβουλές και tips που θα σου φανούν πολύτιμες.

Διάβασε επίσης: Πώς θα κάνεις φόρτιση υδατανθράκων πριν το Μαραθώνιο και κάθε αγώνα; Διατροφική προετοιμασία για δρομείς από τον Μάνο Δημητρούλη

Η σωστή προετοιμασία για τον αγώνα του Ημιμαραθώνιου Αθήνας 2020

Δημήτρης Μώρος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Ιδιοκτήτης του Health & Performance Centre Fitness Art (fitnessart.gr)

Ένα από τα πιο ενοχλητικά συναισθήματα στο τρέξιμο είναι να νιώθεις τα πόδια σου βαριά, σαν να τρέχεις με 20 κιλά στην πλάτη σου! Ένας συχνός «φταίχτης» γι’ αυτό είναι η διατροφή με μειωμένες θερμίδες και υδατάνθρακες, που δε βοηθά ώστε να έχεις καλές αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου για την προσπάθεια που κάνεις. Πρόσθεσε στη διατροφή σου περισσότερα φρούτα, λαχανικά και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες. Αν είσαι σε περίοδο που θες να χάσεις βάρος, πρόσεξε το αρνητικό ισοζύγιο των θερμίδων που λαμβάνεις να μην είναι λιγότερο από 500 θερμίδες από αυτό που χρειάζεται ο μεταβολικός σου ρυθμός.

Στέφανος Δημητριάδης, Διαιτολόγος – διατροφολόγος, Msc, Πρωταθλητής κολύμβησης  (sd-integrativenutrition.com)

Η διατροφή πριν τον αγώνα είναι το Α και το Ω. Χρειάζεσαι επαρκή πρόσληψη ενέργειας σύμφωνα με τις ανάγκες του αγώνα, καλή ενυδάτωση και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα ενισχύσουν την απόδοσή σου.

Πρακτικά: 2 φλιτζάνια από καστανό ρύζι, κινόα, πλιγούρι και αμυλούχα λαχανικά, όπως ο αρακάς, ανά γεύμα τις ημέρες πριν από τον αγώνα θα ενισχύσουν το μυϊκό γλυκογόνο ώστε να μην κουράζεσαι τόσο γρήγορα. Συνόδεψέ τα με πρωτεΐνη άπαχου κρέατος/ψαριού/πουλερικού και φρόντισε να πίνεις 35-40 ml/κιλό σωματικού βάρους +500-750 ml/ώρα άσκησης για να είσαι επαρκώς ενυδατωμένη.

Alex Sears, Strength & conditioning coach (iconfitness.gr)

O πόνος στην περιοχή του στομαχιού, στο σπλήνα, είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο, που όμως δεν είναι ανησυχητικό. Παρότι δεν είναι ακόμη επιστημονικά αποδεδειγμένο, έρευνες πάνω στο θέμα δείχνουν ότι πόνος προκύπτει όταν κάποιος τρέχει και δεν έχει ολοκληρωθεί η χώνεψη. Η υπεραιμία στο στομάχι, στη σπλήνα και στο συκώτι είναι αυτός ο χαρακτηριστικός πόνος που νιώθουμε. Συνήθως ο πόνος, όσο ακίνδυνος κι αν είναι, μας αναγκάζει να σταματήσουμε να τρέχουμε. Παρ’ όλ’ αυτά, αν μπορεί κανείς να συνεχίσει την άσκηση, είναι θέμα χρόνου αυτός ο πόνος να υποχωρήσει. Για πρόληψη καλό θα είναι να τρέχουμε με άδειο στομάχι (τελευταίο γεύμα το λιγότερο 3 ώρες πριν), να κάνουμε καλό ζέσταμα και να είμαστε πολύ καλά ενυδατωμένοι.

Πάνος Θεοδώρου, δημιουργός του Animal Movement, Movement Coach & Fitness Specialist  (megagym.gr)

Σκέφτεσαι να τρέξεις το πρώτο σου 5άρι σε αγώνα; Καλό είναι να γνωρίζεις μερικούς βασικούς κανόνες:

‣ Επίλεξε τον κατάλληλο τύπο αθλητικού παπουτσιού για τρέξιμο, που ταιριάζει στο δικό σου πόδι.
‣ Καλό είναι 3 ώρες πριν από τον αγώνα να φας ένα ελαφρύ γεύμα, αλλά πλούσιο σε υδατάνθρακες και λιγότερο σε πρωτεΐνες.
‣ Φρόντισε να ενυδατώνεσαι κατά τη διάρκεια του αγώνα.
‣ Μην παραλείψεις το ζέσταμα. Προετοίμασε σταδιακά το σώμα σου με μερικά χαλαρά τρεξίματα και κάποιες ασκήσεις προετοιμασίας.
‣ Και μετά τον αγώνα ώρα για αποθεραπεία. Είναι σημαντικό το σώμα μας να επανέλθει σταδιακά στους κανονικούς ρυθμούς.
‣ Τέλος, ακολούθησε το δικό σου ρυθμό και απόλαυσε τη διαδρομή. Ο αγώνας είναι προσωπικός και δε χρειάζεται να το βλέπεις ανταγωνιστικά.

Δημήτρης Κουλούρης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Προπονητής Κολύμβησης, Αθλητικός διαιτολόγος, Msc 

Ένα μήνα πριν από τον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας όλοι οι αθλητές βρίσκονται στις πιο δύσκολες προπονήσεις τους. Εάν σκέφτεσαι να τρέξεις μαραθώνιο, θα ήταν καλή ιδέα να τρέξεις σαν «δυνατή» προπόνηση το 25άρι του Spetses Mini Marathon. Είναι μια πολύ καλή επιλογή, με υψομετρικές διαφορές, ανηφόρες και κατηφόρες, μια καλή προσομοίωση της κλασικής διαδρομής της Αθήνας.

Στέλλα Αλεξανδρίδου, Ειδική παιδαγωγός και προπονήτρια κολύμβησης – Φυσικής Κατάστασης 

Μπορείς να προπονηθείς για έναν αγώνα δρόμου τρέχοντας στο διάδρομο, ο οποίος προσφέρει μια βολική και απλή λύση για πολλούς από εμάς. Να θυμάσαι ότι το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο είναι πιο απαιτητικό σε γενικές γραμμές, καθώς οι εξωτερικές συνθήκες που αντιμετωπίζουμε στο δρόμο πολλές φορές μας αναγκάζουν από μόνες τους να σπαταλήσουμε ενέργεια (θερμοκρασία, ανώμαλα μέρη ασφάλτου, αέρας, ανηφόρα, κατηφόρα κ.ά.). Ένας εύκολος τρόπος για να προσομοιώσεις το διάδρομο με το τρέξιμο στο δρόμο είναι να βάλεις κλίση 2%. Αυτή η μικρή κλίση μπορεί να μιμηθεί καλύτερα τις ενεργειακές απαιτήσεις που έχει το τρέξιμο στο δρόμο. Επίσης, να δοκιμάζεις τις εναλλαγές και στην ταχύτητα για κάποια λεπτά και να επαναλαμβάνεις μέχρι να ολοκληρώσεις τα λεπτά που θέλεις.

Ελευθερία Ζαπανιώτη, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Πρωταθλήτρια βάδην, studio one official trainer, runconceptmaster trainer (studioone.gr/trainer/eleftheria-zapanioti) 

Φοβάσαι ότι δε θα βγάλεις αγώνα τρέχοντας και θα χρειαστεί να περπατήσεις; Αυτό που φοβάσαι θα μπορούσε να είναι μια λύση. Το περπάτημα μέσα σε έναν αγώνα είναι μια τακτική που χρησιμοποιούμε για να βοηθήσουμε τους νέους δρομείς να ενταχθούν ομαλά σε αυτό το νέο τους ξεκίνημα. Μπορείς να ξεκινήσεις αργά τρέξιμο στο πρώτο μέρος της διαδρομής. Θα συνεχίσεις με περπάτημα μέχρι να νιώσεις έτοιμη να ανεβάσεις λίγο ένταση. Τρέχεις σε λίγο πιο έντονο ρυθμό μέχρι όσο αντέχεις και περπατάς πάλι για να ξεκουραστείς. Αυτή η εναλλαγή ρυθμού θα σε βοηθήσει να καλύψεις τα περισσότερα μέτρα και να φτάσεις ευχάριστα στον τερματισμό. Και μην ξεχνάς ότι αυτός ο συγκεκριμένος τερματισμός είναι η εκκίνηση του «αγώνα» που επέλεξες να κάνεις: η συμμετοχή σου σε αγώνες δρόμου.

Ιωάννα Γιόβα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Αθλήτρια Στίβου  (megagym.gr)

Μετά τον αγώνα δώσε στον εαυτό σου χρόνο για αποκατάσταση. Τις επόμενες 24 ώρες οι προτεραιότητές σου είναι η αποκατάσταση των μυών και των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου και η επανυδάτωση. Το πόσο γρήγορα θα επιστρέψεις μετά στην κανονική προπόνηση εξαρτάται από το μήκος του αγώνα που μόλις ολοκλήρωσες, από το επίπεδό σου (αρχάριος-προχωρημένος-αθλητής μεγάλων αποστάσεων με εμπειρία) και από τον επόμενο αγώνα-στόχο που έχεις προγραμματίσει. Μη βιαστείς. Στην πραγματικότητα, θα ήταν καλύτερα να επιτρέψεις στο σώμα και στο νου σου να αναζωογονηθούν μέσα από μια σύντομη περίοδο αδράνειας ακολουθούμενη από μια περίοδο με εναλλακτικούς τρόπους άσκησης.

Ελένη Κουστέρη, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής  (iconfitness.gr)

Θέλεις να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου; Σύμφωνα με μελέτες, η απόδοση σε αθλήματα αντοχής βελτιώνεται και μέσα από νευρομυϊκούς μηχανισμούς που δε σχετίζονται άμεσα με τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Συνεπώς, κάνοντας δύο φορές/εβδομάδα ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις, στο οποίο θα συνδυάζονται αντοχή στη δύναμη, μεγάλα βάρη και εκρηκτικότητα, θα μπορούσες να ενισχύσεις τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων, να αποτρέψεις τυχόν τραυματισμούς και επιπλέον να αυξήσεις την αντοχή, τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και την οικονομία στο τρέξιμο, με απώτερο σκοπό τη βελτίωση του χρόνου τρεξίματος.

Διάβασε επίσης: Πώς θα τρέξεις σε ημιμαραθώνιο; Έξυπνες συμβουλές αντοχής για πρωτάρηδες

Περισσότερα από Fitness

Best of network

#shapegreece