Συνεργάστηκε ο Δημήτρης Μώρος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής, ιδιοκτήτης του health & performance centre FitnessArt.
Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν διάφοροι δείκτες που μπορούν να εκτιμήσουν την απόδοσή σου, κυρίως όσον αφορά τα αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση κ.λπ.). Ένας από τους σημαντικότερους που, μάλιστα, προκαλεί συχνά "σύγχυση" στη fitness κοινότητα είναι το αναερόβιο κατώφλι.
3 βασικοί όροι για τη φυσική σου κατάσταση
Δεδομένου ότι διαβάζεις ανελλιπώς το Shape, θα κατέχεις ήδη τη βασική γνώση: Όταν γυμνάζεσαι, οι μύες καίνε τη γλυκόζη που παίρνεις από τους υδατάνθρακες είτε χρησιμοποιώντας οξυγόνο (αερόβια) είτε όχι (αναερόβια). Και ανάλογα με τον τρόπο και την ένταση που γυμνάζεσαι, το σώμα σου ανταποκρίνεται διαφορετικά κατά την καύση της γλυκόζης. Συγκεκριμένα, μπορεί να ασκείσαι στο αερόβιο ή στο αναερόβιο κατώφλι. Τι συμβαίνει στον οργανισμό σου όταν γυμνάζεσαι και βρίσκεσαι σε μία από αυτές τις καταστάσεις;
- Όταν γυμνάζεσαι στο αερόβιο κατώφλι (LT1): Οι μύες καταναλώνουν άνετα το οξυγόνο, οπότε μπορείς να προπονείσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να νιώθεις έντονη κόπωση. Αυτή η ένταση άσκησης αντιστοιχεί, συνήθως, στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ), ενώ κατά τη διάρκειά της ξεκινά η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα.
- Όταν γυμνάζεσαι στο αναερόβιο κατώφλι (LT2): Τώρα η ένταση της άσκησης ευνοεί την αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος στο αίμα. Αυτό σε εμποδίζει να συνεχίσεις την προσπάθεια, γιατί η παραγωγή του γαλακτικού οξέος είναι πιο γρήγορη από την ικανότητα του οργανισμού να το αποβάλλει.
Ο ρόλος του γαλακτικού οξέος στο σώμα
"Tο γαλακτικό οξύ είναι προϊόν καταβολισμού και παράγεται από τους μυς σου όταν κουράζονται. Όταν η συγκέντρωσή του ξεπεράσει ένα συγκεκριμένο ποσοστό, επέρχεται η κόπωση και το σφίξιμο των μυών. Αν ωστόσο έχεις καταφέρει να έχεις πιο μεγάλο αναερόβιο κατώφλι, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανοχή σου στο γαλακτικό οξύ και γενικότερα η αντοχή σου στην άσκηση" εξηγεί ο Δημήτρης Μώρος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής.
Το "κλειδί" της επίδοσής σου
Αν έχεις βάλει αθλητικούς στόχους και θέλεις να αυξήσεις την αντοχή σου, δώσε σημασία στο αναερόβιο κατώφλι: "Αν έχεις υψηλό αναερόβιο κατώφλι, ο οργανισμός καθυστερεί να παράξει γαλακτικό οξύ και, άρα, μπορείς να συνεχίσεις την προσπάθειά σου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα πριν εξαντληθείς" εξηγεί ο trainer. Όταν οι αθλητές προπονούνται για να αυξήσουν το αναερόβιο κατώφλι τους, αυτό που κάνουν στην πραγματικότητα είναι να εκπαιδεύουν το σώμα τους να αξιοποιεί το γαλακτικό οξύ σαν καύσιμο.
Πώς θα συμβεί αυτό;
Ο trainer προτείνει τρόπους για να αυξήσεις το αναερόβιο κατώφλι σου και, τελικά, την αντοχή και τις επιδόσεις σου: "Δεν έχει σημασία αν κάνεις τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι, αρκεί να δουλεύεις στους παρακάτω ρυθμούς:
- Τα καλά νέα είναι πως το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά και γρήγορα. Χρειάζονται περίπου 6 εβδομάδες τρεξίματος σε σταθερή ένταση (tempo run), στο 80-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
- Όσον αφορά τις διαλειμματικές προπονήσεις, αύξησε το μέγιστο της καρδιακής συχνότητας πάνω από 85%".
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
