Τρέξιμο: Τα do’s and don’ts των αρχάριων

Και πρόγραμμα 10 εβδομάδων για αρχάριους με τρέξιμο και περπάτημα.

11.09.2020

εχεις διαβασει

Τρέξιμο

Συνεργάστηκε η Γιάννα Κοτταρίδη, personal trainer (@gianna_kottaridi)

Ο ερχομός της νέας σεζόν αποτελεί για πολλές από εμάς ένα έναυσμα για νέα fitness ξεκινήματα. Αν έχεις αποφασίσει να βάλεις στο πρόγραμμά σου το τρέξιμο, τα παρακάτω do’s & don’ts για αρχάριους θα σε βοηθήσουν να κάνεις το σωστό ξεκίνημα. Άλλωστε, μην ξεχνάς ότι μια καλή αρχή είναι το ήμισυ της προσπάθειας.

Τραυματισμοί στο τρέξιμο: Πρόλαβέ τους με τα tips του trainer για να σώσεις τα γόνατά σου

Πώς θα τρέχω πιο γρήγορα; Μάθε τα hot tricks των προπονητών!

Τα do’s

1.Βρες το στόχο σου

Είτε πρόκειται για τη βελτίωση της υγείας σου, την ευεξία σου, την απώλεια κιλών, είτε για φιλανθρωπικούς σκοπούς, το να έχεις εξαρχής ένα συγκεκριμένο στόχο θα σε βοηθήσει να παραμείνεις αφοσιωμένη στην προσπάθειά σου. Διαφορετικά, όταν περάσει ο αρχικός ενθουσιασμός, το ενδιαφέρον σου θα αρχίσει να φθείρεται και η διαδικασία θα σου μοιάζει πια κουραστική.

2.Επένδυσε στον κατάλληλο εξοπλισμό

Στο τρέξιμο είναι σημαντικό το πώς νιώθεις το πέλμα σου στο έδαφος και αυτό εξαρτάται από την ανατομική κατασκευή του. Αν έχεις μεγάλη καμάρα, για παράδειγμα, το πόδι σου θα γέρνει προς τα έξω όταν το πέλμα σου ακουμπά στο έδαφος. Εάν έχεις μια κανονική καμάρα, το πόδι σου θα ακουμπά στο έδαφος με πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό τρόπο. Φρόντισε λοιπόν, ανάλογα με τις ανάγκες σου, να προμηθευτείς τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια, που είναι εξοπλισμός που παίζει βασικό ρόλο στις προπονήσεις σου.

3.Δώσε στο σώμα σου χρόνο ανάκαμψης

Η πρώτη σου προπόνηση πήγε καλά και θέλεις να την επαναλάβεις άμεσα; Πριν κάνεις την επόμενη διαδρομή, δώσε στο σώμα σου χρόνο να ξεκουραστεί ώστε να μπορέσει να αναρρώσει από την προηγούμενη προπόνηση. Την πρώτη περίοδο, μέχρι το σώμα σου να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες, είναι προτιμότερο να αφήνεις ένα ολιγοήμερο κενό ανάμεσα στις προπονήσεις σου. Άφησε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης προκειμένου το καρδιακό σύστημα να προετοιμάσει τους μυς και τα οστά για την επόμενη προπόνηση, αλλά και για να αποφύγεις τους τραυματισμούς των μυών.

4.Μην απογοητεύεσαι

Να έχεις στο μυαλό σου ότι η πρόοδός σου θα είναι πιο αργή απ’ όσο φαντάζεσαι, για να μην απογοητευτείς στη συνέχεια. Όταν καταφέρεις να τρέξεις με άνεση για 20-30 λεπτά με συγκεκριμένο ρυθμό, τότε θα είναι η κατάλληλη στιγμή να αλλάξεις την πρόκληση. Σε επόμενο στάδιο μπορείς να αυξήσεις το χρόνο, τη δυσκολία ή τις φορές ανά εβδομάδα.

Shape tip: Άλλαξε μόνο ένα από τα τρία για να μπορέσεις να αντεπεξέλθεις και να έχεις ένα ρεαλιστικό στόχο. Το να κάνεις μεγάλες αλλαγές στην προπόνηση πολύ σύντομα θα σε οδηγήσει σίγουρα σε burnout και τραυματισμούς, ίσως και στο να τα παρατήσεις.

5.Βρες διαφορετικά μέρη για τις προπονήσεις σου

Ένας τρόπος για να διατηρήσεις το ενδιαφέρον σου ζωντανό όσο ο καιρός περνά είναι να ανακαλύψεις νέα μέρη για τις προπονήσεις σου, καθώς το να τρέχεις και παράλληλα να ανακαλύπτεις ένα νέο και όμορφο σημείο είναι ένα παραπάνω κίνητρο για να περιμένεις την επόμενη διαδρομή σου. Νέοι δρόμοι, νέα πάρκα, ένα μονοπάτι σε άλσος ή σε δάσος, ο λόφος κοντά στη γειτονιά σου, ακόμα και ο διάδρομος του γυμναστηρίου μπορούν να αποτελέσουν εναλλακτικές που θα διαμορφώνουν ένα ποικιλόμορφο πρόγραμμα, γεμάτο ενδιαφέρον.

Τα don’ts

1.Μην αυξάνεις απότομα την ένταση και το χρόνο

Είναι λογικό στο ξεκίνημα της νέας σου προσπάθειας να είσαι περισσότερο ενθουσιώδης και να σε εντυπωσιάζει η εξέλιξή σου και η αύξηση της αντοχής, αλλά και της απόστασης που διανύεις. Όμως, ο ενθουσιασμός αυτός μπορεί να σε οδηγήσει σε υπερβολές. Αν το παρακάνεις και πιέσεις πολύ τον εαυτό σου, ενδεχομένως διακινδυνεύεις να κουράσεις το σώμα σου ή να τραυματιστείς. Δώσε χρόνο στο σώμα σου για να προσαρμοστεί και να φτάσει σταδιακά στον τελικό στόχο, αποφεύγοντας τις απότομες αλλαγές στην αύξηση της έντασης και των αποστάσεων.

2.Μην εγκαταλείψεις τις άλλες μορφές άθληση που σε ευχαριστούν

Οι σύγχρονες συνθήκες ζωής αφήνουν σε όλους μας ελάχιστο ελεύθερο χρόνο για να αφιερώσουμε στον εαυτό μας και σε αυτά που αγαπάμε. Το ταίριασμα πολλών διαφορετικών χόμπι και δραστηριοτήτων πολλές φορές μοιάζει ένα πολύ δύσκολο –ή σχεδόν ακατόρθωτο– πλάνο. Ωστόσο, αν ήδη κάνεις και κάποιο άλλο άθλημα που σε ευχαριστεί, μην το παρατήσεις, αλλά φρόντισε να τα συνδυάσεις με κάποιον τρόπο στο πρόγραμμά σου. Ο συνδυασμός τους θα σου χαρίσει την ισορροπία που χρειάζεται τόσο το σώμα σου, μιας και διαφορετικές μορφές άσκησης χαρίζουν διαφορετικά οφέλη στο σώμα, όσο και η ψυχολογία σου.

3.Μην απογοητεύεσαι

Μη σταθείς σε μια κακή προπόνηση ή μέρα, γιατί όλοι έχουν. Κάποιες μέρες θα νιώθεις μεγάλη ευχαρίστηση από την εξέλιξή σου και άλλες, πάλι, θα συμβαίνει το αντίθετο. Έχε στο μυαλό σου ότι τέτοιες συνθήκες είναι φυσιολογικές για καθέναν που προπονείται, οπότε μην απογοητευτείς. Βάλε στο μυαλό σου τον τελικό σου στόχο, αυτόν που αποτέλεσε το έναυσμα για να ξεκινήσεις τις προπονήσεις σου και εστίασε σ’ αυτόν. Η εξέλιξη θα φανεί μέσα σε ένα μικρό χρονικό διάστημα και όχι μέρα με τη μέρα.

4.Μην παραλείπεις τις διατάσεις στην αρχή και στο τέλος

Από την πρώτη κιόλας φορά φρόντισε στην προπόνησή σου, τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος της, να κάνεις streching. Η καλή προθέρμανση και η αποθεραπεία είναι απαραίτητες.

5.Μην υποτιμάς την αξία του ύπνου

Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός από κάθε άποψη. Χρειάζεται να κοιμάσαι καλά για να έχεις μια σωστή ανοσοποιητική λειτουργία, σωστή ρύθμιση των ορμονών σου, μείωση των φλεγμονών στο σώμα σου και για πολλούς ακόμα λόγους. Μεταξύ αυτών, για να έχεις μια καλή αθλητική δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να ισορροπείς τον ύπνο και την άσκηση για να έχεις καλή υγεία και ευεξία αλλά και μεγαλύτερη απόδοση στις προπονήσεις σου.

Πρόγραμμα 10 εβδομάδων για αρχάριους με τρέξιμο και περπάτημα:

Ξεκίνα και τελείωσε κάθε πρόγραμμα με 5′ περπάτημα

· 1η εβδομάδα: 2′ τρέξιμο/4′ περπάτημα
· 2η εβδομάδα: 3′ τρέξιμο/3′ περπάτημα
· 3η εβδομάδα: 4′ τρέξιμο/2′ περπάτημα
· 4η εβδομάδα: 5′ τρέξιμο/3′ περπάτημα
· 5η εβδομάδα: 7′ τρέξιμο/3′ περπάτημα
· 6η εβδομάδα: 8′ τρέξιμο/2′ περπάτημα
· 7η εβδομάδα: 9′ τρέξιμο/1′ περπάτημα
· 8η εβδομάδα: 13′ τρέξιμο/2′ περπάτημα
· 9η εβδομάδα: 14′ τρέξιμο/1′ περπάτημα
· 10η εβδομάδα: 30′ τρέξιμο

Πόσες θερμίδες καίω με τρέξιμο, γιόγκα, zumba και άλλα 3 βασικά είδη άσκησης

[related id="598488"]

Περισσότερα από Fitness

Best of network

#shapegreece