iStock
Όταν μιλάμε για ασκήσεις γλουτών δεν υπάρχει καλύτερος άνθρωπος - ή μάλλον ντουέτο - για να σου τις δείξει από τα #fitspo κορίτσια Tone It Up, οι οποίες είναι μεγάλες fan των ασκήσεων που τονώνουν, σφίγγουν και ανορθώνουν τους γλουτούς. Άλλωστε, οι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματός σου, οπότε όταν τους "δουλεύεις" καις περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν έχεις ολοκληρώσει το sweat session σου.
Παρακάτω η Katrina και η Karena σού δείχνουν πώς να εκτελέσεις τις all-time αγαπημένες τους ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς που θα σε γεμίσουν αυτοπεποίθηση, ώστε να φοράς με άνεση ό,τι θέλεις - από skinny παντελόνια μέχρι brazilian μπικίνι.
Box Jumps
Στάσου μπροστά από ένα κουτί ή στεπ με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Κάνε κάθισμα, σπρώξε το έδαφος και πήδα στο κουτί με τα δύο πόδια. Βεβαιώσου πως θα προσγειωθείς μαλακά πίσω στην αρχική σου θέση - πάλι σε κάθισμα. Κάνε 20 επαναλήψεις.
Sumo Squat
Ξεκίνα με πόδια ανοιχτά περισσότερο από το μήκος των ώμων σου και τα πόδια σου να δείχνουν σε γωνία 45 μοιρών. Κράτα την άκρη ενός αλτήρα μπροστά σου, κρατώντας τους ώμους πίσω και την κοιλιά σου σταθερή. Λύγισε τα γόνατα σου, αργά, σα να κάθεσαι και επίστρεψε με τον ίδιο ρυθμό στην αρχική σου θέση. Κάνε 25 επαναλήψεις.
Deadlift
Ξεκίνα με ανοιχτά πόδια στο ύψος των ισχίων και από ένα βαράκι στα χέρια σου, μπροστά από τα ισχία και με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Διατήρησε
ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη με ανοιχτό θώρακα και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα καθώς φέρνεις τον κορμό προς τα κάτω από τη λεκάνη κατεβάζοντας τα βαράκια χαμηλά στις γάμπες. Επίστρεψε αργά στην αρχική σου θέση. Κάνε 20 επαναλήψεις.
Step-Ups
Ξεκίνα σε θέση προβολής με το ένα πόδι στο κουτί και το άλλο πίσω σου, ενώ παράλληλα κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σπρώξε το έδαφος και ρίξε το βάρος στο μπροστινό πόδι, ενώ ταυτόχρονα σηκώνεσαι και κλωτσάς το πίσω πόδι, τεντώνοντάς το. Επίστρεψε στην αρχή. Κάνε 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Deep Squat
Ξεκίνα με ανοιχτά πόδια στο ύψος των ώμων. Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς πάνω από τους ώμους σου. Κάνε κάθισμα σα να κάθεσαι σε καρέκλα. Χαμήλωσε μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 25 επαναλήψεις.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
