3 αποτελεσματικές ασκήσεις για σύσφιγξη σώματος

Δεν έχεις χρόνο; Μπορείς να συσφίξεις το κορμί σου, από την κορυφή ως τα νύχια, με 3 αποτελεσματικές κινήσεις.

14.12.2018

εχεις διαβασει

fit woman κοιλιακοί πλάγιοι κοιλιακοί

Ο στόχος του μήνα; Να προσθέσεις λίγη ένταση στην άσκησή σου για να έχεις πιο γρήγορα αποτελέσματα. γιατί αποδίδουν Αυτό το πρόγραμμα δε σφίγγει μόνο όλο το σώμα σου, αλλά σου προσφέρει και έξτρα δύναμη. Οι περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες, π.χ., το νοικοκυριό, βασίζονται στην ενεργοποίηση πολλών μυών ταυτόχρονα, οπότε αν ασκείς τους μυς σου μαζί (όπως θα κάνεις με την εκτέλεση αυτών των κινήσεων), θα είσαι λιγότερο επιρρεπής σε πόνους και τραυματισμούς. Μάλιστα, επειδή αυτές οι ασκήσεις απαιτούν περισσότερο δύναμη από τις κλασικές μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μύες σου πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά, άρα θα τους σμιλεύσεις πιο γρήγορα.

Ώθηση-έλξη

Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη.

  • Τοποθέτησε τις τροχαλίες των δύο μηχανημάτων στο ύψος του στήθους και φόρτωσε 4-5 κιλά σε κάθε στήλη.
  • Στάσου όρθια βλέποντας προς το ένα μηχάνημα με το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί και κράτα την μπροστινή λαβή με την αριστερή παλάμη, με το χέρι τεντωμένο στο ύψος του στήθους και την παλάμη να κοιτά δεξιά. Κράτα την πίσω λαβή με το δεξί χέρι δίπλα στο στήθος, με την παλάμη να κοιτά αριστερά (Α).
  • Τράβηξε το αριστερό χέρι προς το στήθος, ενώ τεντώνεις το δεξί μπροστά (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
  • Η συμβουλή του γυμναστή: Στάσου ίσια, σπρώχνοντας τη λεκάνη μπροστά. Εάν σκύβεις μπροστά, μπορεί να καταπονηθεί η πλάτη.
  • Κάν’ τη στο σπίτι: Δέσε ένα λάστιχο στο ύψος του στήθους μπροστά σου και ένα άλλο πίσω σου.

Πέταγμα μπάλας

Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους.

  • Κράτα την μπάλα 1-2 κιλών με τα δύο χέρια μπροστά από την κοιλιά. Στάσου περίπου 2,5 μέτρα από τον παρτενέρ σου, με την αριστερή πλευρά στραμμένη προς αυτόν. Άνοιξε λίγο τα πόδια και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα για να έχεις ισορροπία (Α).
  • Στρέψε ολόκληρο το σώμα σου στα αριστερά, στηριζόμενη πάνω στο αριστερό πέλμα, ρίχνοντας την μπάλα στον παρτενέρ σου (Β).
  • Πιάσε την μπάλα, επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
  • Η συμβουλή του γυμναστή: Μην επικεντρώνεσαι στα χέρια σου για να πετάξεις την μπάλα – ο κορμός πρέπει να δίνει ώθηση στη ρίψη.
  • Κάν’ τη στο σπίτι: Εάν δεν έχεις παρτενέρ, κράτα την μπάλα αντί να την πετάξεις ή πέταξέ τη σε έναν καναπέ ή στον τοίχο.

Πιέσεις ποδιών

Ασκεί τους γλουτούς και τα πόδια.

  • Κάθισε με την πλάτη στην πρέσα (μηχάνημα πίεσης ποδιών). Ο κορμός και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία.
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου στη μεταλλική πλάκα, απελευθέρωσε το μοχλό κλειδώματος και λύγισε τα γόνατα. Κράτα απαλά τις λαβές (Α).
  • Σπρώξε την πλάκα όσο πιο δυνατά μπορείς (Β). Πιάσ’ τη με τα πέλματα, με τα γόνατα λυγισμένα, και επίστρεψε στην αρχική στάση. Επανάλαβε αμέσως την πίεση.
  • Η συμβουλή του γυμναστή: Φαντάσου ότι πετάς κάτι: προσπάθησε να κάνεις την πλάκα να φεύγει από τα πέλματά σου σε κάθε επανάληψη.
  • Κάν’ τη στο σπίτι: Δέσε ένα λάστιχο σε σταθερό αντικείμενο πίσω σου και ξάπλωσε περνώντας το λάστιχο στις καμάρες των ποδιών, με τα γόνατα λυγισμένα.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

Αερόβια άσκηση για κάψιμο λίπους: Το 15′ πρόγραμμα – express για να σμιλεύσεις σώμα

Αυτή η ρουτίνα αεροβικής με μπάλα είναι πιο διασκεδαστική και καις περισσότερο από μια τυπική προπόνηση HIIT.

Πώς να μην χαλάσω τη δίαιτα
Κοιλιακοί πέτρα; Αυτή είναι η πιο γνωστή άσκηση για επίπεδη κοιλιά σε 2 κινήσεις

Ο personal trainer Λευτέρης Καβούκης και το Shape.gr σε γυμνάζουν και σου δείχνουν την άσκηση για επίπεδη κοιλιά.

8 τροφές για μυική ενδυνάμωση βάσει έρευνας (έτσι χτίζεις μυική μάζα και καις λίπος)

Δεν αρκεί μόνο η γυμναστική για να αποκτήσεις τέλειο σώμα. Μάθε ποιες τροφές μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή σου μάζα.

Φτιάξε σούπερ γλουτούς με αυτές τις ασκήσεις στον τοίχο από τη Χριστίνα Μαυρίδου

Η personal trainer μοιράζεται με Shape ένα ασκησιολόγιο που μπορείς να κάνεις σε οποιοδήποτε τοίχο του σπιτιού σου.

#shapegreece