3 προπονήσεις που βάζουν φωτιά στο μεταβολισμό σου

Διάλεξε ανάμεσα στα βάρη, το ποδήλατο και το διάδρομο την προπόνηση που θα εκτοξεύσει το μεταβολισμό σου.

Συνεργάστηκε ο Χάρης Μανουσάκης, personal trainer

Δεν καταφέρνεις να έχεις τη σιλουέτα που θέλεις και κατηγορείς το μεταβολισμό σου. Ποιος ξέρει πόσες φορές σκέφτηκες ότι είναι πολύ αργός! Όμως, πράγματι αν κάνεις καθιστική ζωή, είναι πιθανό να είναι λίγο αργός. Θέλεις να το αλλάξεις αυτό; Για να ξυπνήσεις το μεταβολισμό σου, πρέπει να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα με συγκεκριμένη προπόνηση, δηλαδή με άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης.

Το αποτέλεσμα; Αυξάνονται οι μυϊκές ίνες, ενεργοποιείται το κυκλοφορικό και μεγιστοποείται η καύση θερμίδων. Και μη φοβάσαι ότι θα μοιάζεις με bodybuilder: «Οι μύες των γυναικών δε φουσκώνουν πολύ. Δεν είναι δυνατόν, για ορμονικούς λόγους» εξηγεί ο Χάρης Μανουσάκης, personal trainer. Αντίθετα, μπορείς να επωφεληθείς από τα μηχανήματα στο γυμναστήριο, που σε εμποδίζουν να βιαστείς και να επιβαρύνεις τις αρθρώσεις και σμιλεύουν με ακρίβεια τη σιλουέτα.

Πώς θα το Καταφέρεις

Αν είσαι αρχάρια, ξεκίνα με δύο φορές την εβδομάδα: μία χρησιμοποιώντας βάρη ή άλλα μηχανήματα και μία επιλέγοντας μία από τις τρεις προπονήσεις που προτείνει ο γυμναστής.

Έπειτα από 1 μήνα θα μπορέσεις να αυξήσεις τις προπονήσεις στις τρεις την εβδομάδα – μία στα βάρη και δύο κάνοντας ασκήσεις εδάφους, spinning ή διάδρομο.

Έπειτα από 4-6 εβδομάδες, ωστόσο, άλλαξε το πρόγραμμά σου: οι μύες συνηθίζουν και αρχίζουν να εξοικονομούν ενέργεια. Κάνε εναλλαγές, είτε ασκώντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες είτε προσαρμόζοντας το βάρος ή τις επαναλήψεις.

1η Προπόνηση (μία φορά την εβδομάδα)

Αίθουσα με Ελεύθερα Βάρη

Με το σωστό βάρος καταφέρνεις το στόχο σου: να σμιλεύσεις τους μυς και να κάψεις θερμίδες

3 προπονήσεις που βάζουν φωτιά στο μεταβολισμό σου - εικόνα 1

Πότε και πόσες φορές Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση με βάρη, πρέπει να φτάσεις στην τελευταία επανάληψη «κουρασμένη», σε σημείο δηλαδή που να μην αντέχεις άλλο. Ο γυμναστής θα καθορίσει αν το βάρος είναι επαρκές ή όχι, βάσει των στόχων σου και του πώς αντιδρά η ικανότητά σου στην αντίσταση μετά τη 12η επανάληψη. Αργότερα, ωστόσο, έπειτα από μερικές εβδομάδες, πρέπει να αλλάξεις την ένταση. «Είναι ένα σύνηθες λάθος που κάνουμε στο γυμναστήριο» υπογραμμίζει ο ειδικός. Επίσης, έπειτα από πολλές προπονήσεις, πολλοί συνεχίζουν να επαναλαμβάνουν τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και με το ίδιο βάρος που αρχικά είχε προτείνει ο γυμναστής.

Οδηγίες Με αυξημένο βάρος, που σου επιτρέπει το πολύ 5 επαναλήψεις, ενισχύεις τη δύναμη. Με βάρος με το οποίο μπορείς να εκτελέσεις 6-12 επαναλήψεις βελτιώνεις τον μυϊκό τόνο. Και με μικρότερο βάρος, με το οποίο εκτελείς 12 με 20 επαναλήψεις, βελτιώνεις την αντοχή σου.

Για να κάψεις περισσότερες θερμίδες, άλλαζε το βάρος κάθε εβδομάδα: την 1η εβδομάδα βάλε βάρος που να μπορείς να σηκώσεις 8-10 φορές, Τη 2η μείωσέ το, αλλά αύξησε τις επαναλήψεις στις 12-15. Την 3η αύξησε το βάρος και μείωσε τις επαναλήψεις στις 6-8. Όπως επιβεβαιώνουν οι ειδικοί, θα αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, καίγοντας περισσότερες θερμίδες.

Μείωσε το χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ σε 1 λεπτό: διατήρησε υψηλό τον καρδιακό παλμό και το μεταβολισμό σου. Να θυμάσαι ότι η βασική διαφορά ανάμεσα στα μηχανήματα και στις ασκήσεις εδάφους είναι ότι ο εξοπλισμός αποκλείει την άσκηση ισορροπίας. Έτσι, δεν εμπερικλείει πολλές μυϊκές ομάδες μαζί. Κάνει μια συγκεκριμένη δουλειά που σμιλεύει τους μυς, επειδή τους γυμνάζει με συγκεκριμένο τρόπο.

2η Προπόνηση (Διάλεξε Μεταξύ των Δύο)

Spinning

Όταν ο αριθμός των στροφών μετρά: όταν είσαι στο ποδήλατο, δώσε το σωστό ρυθμό στο πετάλι!

3 προπονήσεις που βάζουν φωτιά στο μεταβολισμό σου - εικόνα 2

Βρες τη σωστή στάση Είναι απαραίτητη για να αποφύγεις την περιττή κούραση, που σπαταλά την ενέργειά σου και σε αναγκάζει να εστιάσεις στην προσπάθεια. Με το ένα πέλμα στο πετάλι, το πόδι πρέπει να έχει τη μέγιστη έκταση. Έτσι, όταν φτάνει στο κατώτερο σημείο, το γόνατο θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο, ώστε να προστατεύονται οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι.

Όταν κάνεις spinning χωρίς αντίσταση, προσπάθησε να φτάσεις στις 80-110 στροφές Έτσι, δεν εκμεταλλεύεσαι την κεκτημένη ταχύτητα της προηγούμενης περιστροφής και, χάρη στο βάρος σου, ευνοείται η κίνηση των πεταλιών, δηλαδή η ώθηση προς τα κάτω και η επαναφορά του πεταλιού.

Κάνε με τον ίδιο τρόπο πετάλι όταν ανεβαίνεις σε ανηφόρα (με αυξημένη, δηλαδή, αντίσταση). Μέτρα τις περιστροφές, δηλαδή πόσες πλήρεις πεταλιές κάνεις σε 15 δευτερόλεπτα, και πολλαπλασίασε τον αριθμό επί 4. Το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των περιστροφών σου ανά λεπτό. Για να καις περισσότερο, πρέπει να διατηρείς στην ανηφόρα ταχύτητα περίπου 60-80 περιστροφές το λεπτό.

Μείνε καθιστή Όταν τρέχεις σε ανηφόρα, μη σηκώνεσαι στα πετάλι, γιατί έτσι εκμεταλλεύεσαι το βάρος του σώματος και οι μύες χαλαρώνουν. Αντίθετα, αν μείνεις καθιστή στη σέλα, τα πόδια θα πρέπει να δουλέψουν περισσότερο.

Μην υποτιμάς τη σημασία των κατάλληλων παπουτσιών, με γάντζους για τα πετάλια. Είναι απαραίτητα τόσο για να σου δώσουν ώθηση όσο και για να ολοκληρώσεις σωστά την προπόνηση. Ένα από τα πιο συνήθη λάθη είναι να βάζεις όλη σου την προσπάθεια στην αρχή και να αφήνεις την κεκτημένη ταχύτητα να σε βοηθήσει να ολοκληρώσεις την περιστροφή.

Διάδρομος

Καθόρισε ένα σημείο μπροστά σου, ώστε το τρέξιμό σου να είναι πάντα πιο γρήγορο και πιο αποδοτικό.

3 προπονήσεις που βάζουν φωτιά στο μεταβολισμό σου - εικόνα 3

Όταν τρέχεις, μη λικνίζεσαι και μην ταλαντεύεσαι. «Κάνοντάς το αυτό, σπαταλάς ενέργεια. Επιπλέον, επιβαρύνει τις αρθρώσεις στα γόνατα και την οσφυϊκή ζώνη» εξηγεί ο προσωπικός γυμναστής. Επικεντρώσου σε ένα σταθερό σημείο μπροστά σου. Θα καταβάλεις λιγότερη προσπάθεια και θα μπορέσεις να βασιστείς σε ένα πλεόνασμα ενέργεια που, βραχυπρόθεσμα, θα σου επιτρέψει να βελτιώσεις την απόδοσή σου ως προς την ταχύτητα. Με το πέρασμα του χρόνου, θα καις περισσότερο λίπος.

Ενόσω τρέχεις, αύξησε την κλίση κατά 1,5% για δύο λόγους: μειώνεις τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις και αντισταθμίζεις το πλεονέκτημα που σου δίνει η κίνηση του ταπέτου. Το κυλιόμενο δάπεδο του διαδρόμου στην ουσία σε διευκολύνει, γιατί ευνοεί τη μετατόπιση. Αντίθετα, όταν αυξάνεις την κλίση, κινείσαι σύμφωνα με την επιφάνεια.

Δυσκόλεψε τους μυς Στο τέλος της προπόνησης μείωσε την ταχύτητα κατά 2,5-3 χλμ./ώρα για να ξεκουραστείς κάπως και να διατηρήσεις ένα βηματισμό σχετικά γρήγορο. Έτσι, μπορείς να εισάγεις εναλλαγές που σου επιτρέπουν να επιταχύνεις το μεταβολισμό σου. Για να ασκήσεις τους μυς με διαφορετικό τρόπο, εκτέλεσε ειδικές ασκήσεις. Για 2-3 λεπτά, περπάτα με κανονικό ρυθμό σηκώνοντας τα γόνατα στο στήθος. Έπειτα, σταμάτα το διάδρομο, στήριξε τα χέρια στις λαβές για ασφάλεια και κίνησε το δεξί πόδι μπροστά, πίσω και στο πλάι για 30 δευτερόλεπτα προς κάθε κατεύθυνση. Επανάλαβε με το αριστερό.