Έτσι θα κάνεις ακόμα πιο αποτελεσματικές τις ασκήσεις για κοιλιακούς!

Ιδρώνεις κάνοντας κοιλιακούς αλλά δε βλέπεις αποτέλεσμα; 5 τρόποι για να δεις, πράγματι, διαφορά με τις ασκήσεις για κοιλιακούς και χωρίς να πονάς.

04.09.2019

Γράφει: Αμαλία Δούκα

εχεις διαβασει

Έτσι θα κάνεις ακόμα πιο αποτελεσματικές τις ασκήσεις για κοιλιακούς!

Σήκωσε το χέρι σου αν το παρακάτω σενάριο σου φαίνεται οικείο: προκειμένου να αποκτήσεις καλύτερους κοιλιακούς, κάνεις με προσήλωση τις ασκήσεις για κοιλιακούς, όπως situps και σανίδες, σαν να είναι η μοναδική σου δουλειά. Και, ναι, νιώθεις το κάψιμο. Αλλά δεν είναι ο κορμός σου που νιώθεις να δουλεύει: πονάει ο αυχένας σου, η μέση σου σε «τσιμπάει» και νιώθεις τα ισχία σου σφιγμένα. Τι στο καλό συμβαίνει;

Μάλλον κάνεις κάτι λάθος

«Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω να κάνουν οι γυναίκες είναι πως κλίνουν προς τα μέσα τη λεκάνη τους όταν κάνουν ασκήσεις κορμού» επισημαίνει ο προπονητής Gregory Johnson, C.S.C.S. «Αυτό αφαιρεί πίεση από τους κοιλιακούς και εξαντλεί άλλα μέρη του σώματός σου». Για παράδειγμα, μπορεί να κουράζονται οι καμπτήρες των ισχίων σου και – σε συνδυασμό με το γεγονός ότι μπορεί να είναι σφιχτή απ’ τη γενικά καθιστική ζωή σου –, τελικά επιβαρύνονται υπερβολικά. Ή, τραβάς το λαιμό σου ή καμπυλώνεις την πλάτη σου προσπαθώντας να κρατηθείς ψηλά ή ανασηκώνεις τα πόδια σου – αντί να επικεντρώνεται όλη η προσπάθεια μόνο στην κοιλιά σου.

Υιοθέτησε τις μικρές αλλαγές που προτείνει ο Johnson για να ανακουφιστεί η πίεση από τα ισχία, τη μέση και τον αυχένα σου, ενώ ταυτόχρονα θα διαπιστώσεις πόσο πιο αποτελεσματική θα είναι κάθε σου άσκηση για τους μυς που πραγματικά στοχεύεις – τους κοιλιακούς!

Διάβασε επίσης: Πρόγραμμα διατροφής για να χάσεις πόντους στην κοιλιά από την Κλειώ Δημητριάδου

Κάνε σωστά τις ασκήσεις για κοιλιακούς

Σανίδα

Το πρόβλημα: Αφήνεις τα ισχία να «κρεμάσουν» που σημαίνει πως οι κοιλιακοί σου κάνουν ελάχιστη δουλειά ενώ μπορεί να σε πονέσει η μέση σου.

Διόρθωσέ το: Καθώς κρατάς τη σανίδα, φαντάσου πως φοράς μία ζώνη με αγκράφα γύρω από τη μέση σου. Τώρα, τράβηξε την αγκράφα προς τα επάνω και μέσα στον αφαλό σου. Η κίνηση αυτή θα αναγκάσει τους κοιλιακούς σου να κάνουν τη δουλειά για να σε κρατάνε ψηλά και θα αποτρέψει τη βύθιση των ισχίων. Ένα ακόμη κόλπο: προσπάθησε να ενώσεις τα κόκαλα της λεκάνης μεταξύ τους (σαν να κάνεις άσκηση Κέγκελ), για να εμπλέξεις και το πυελικό έδαφος στην άσκηση – ένα μικρό αλλά σημαντικό τμήμα του κορμού που συχνά ξεχνάμε. «Να περιμένεις ότι το τρέμουλο θα ξεκινήσει αρκετά γρήγορα. Έτσι θα ξέρεις ότι κάνεις σωστά τη σανίδα» εξηγεί ο Johnson.

Situps

Το πρόβλημα: Τα ισχία σου γέρνουν προς τα μέσα, αναγκάζοντάς σε να χρησιμοποιήσεις τους καμπτήρες για να ολοκληρώσεις την άσκηση.

Διόρθωσέ το: Ξέχνα εντελώς τα situps και δοκίμασε κάμψεις της πυέλου. Ξάπλωσε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα να πατάνε. Σφίξε τους κοιλιακούς και κόλλησε τη μέση σου στο πάτωμα. Μετά, χωρίς να ανασηκώσεις τον κόκκυγα από το έδαφος, κάμψε τη λεκάνη σου ώστε να δημιουργηθεί ένα τόξο στην πλάτη σου. «Οι κάμψεις αυτές θα σε κάνουν να μετανιώσεις όλα τα situps που έχεις κάνει στη ζωή σου» λέει ο Johnson.

Κατέβασμα ποδιών

Το πρόβλημα: Όταν κατεβάζεις και ανεβάζεις τα πόδια είναι πολύ δύσκολο να κρατήσεις τη μέση σου κολλημένη στο πάτωμα. Και όταν η μέση ανασηκώνεται ασκείται μεγάλη πίεση σε αυτό το σημείο. Επιπλέον, στην άσκηση αυτή ένα μέρος του φορτίου το σηκώνει η πλάτη και οι ώμοι σου που σφίγγονται για να κρατηθείς στη θέση σου.

Διόρθωσέ το: Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια σου στον αέρα σε ορθή γωνία. Κατέβασε αργά και τα δύο πόδια προς το έδαφος και μετά φέρε τα στην αρχική θέση. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τη μέση κολλημένη το πάτωμα, δοκίμασε να ακουμπάς μια εναλλακτική άσκηση. Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε ανάσκελα, με τα ισχία και τα γόνατα σε ορθές γωνίες. Σφίξε την κοιλιά σου και ίσιωσε το ένα πόδι μέχρι να ακουμπήσει η φτέρνα στο πάτωμα και φέρε το πίσω στην αρχική θέση. Άλλαξε πόδια. Βεβαιώσου πως όλη τη διάρκεια της άσκησης η μέση σου ακουμπάει στο πάτωμα.

Γέφυρα

Το πρόβλημα: Αν βασίζεσαι στην πλάτη σου για να σηκώσεις τα ισχία στον αέρα, μπορεί εύκολα να καταπονήσεις αυτή την περιοχή.

Διόρθωσέ το: Ξάπλωσε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε στο πάτωμα, τα χέρια στα πλευρά σου. Ανασήκωσε τα ισχία, προσπαθώντας να σηκώσεις τα ισχία πάνω από το κεφάλι σου προς τον τοίχο πίσω σου – όχι προς το ταβάνι. (Αν στοχεύεις το ταβάνι θα καμπυλώσει η μέση σου). Άλλη μία συμβουλή: Σφίξε καλά τους γλουτούς σου. Το όφελος θα είναι διπλό.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece