Oι ασκήσεις που πρέπει να κάνεις πριν τις διακοπές για να τονώσεις το σώμα σου (θέλεις γυμναστήριο ή outdoor training;)

Oι διακοπές βρίσκονται μια ανάσα μακριά, ωστόσο πάντα υπάρχει περιθώριο βελτίωσης.

12.07.2018

εχεις διαβασει

Ευχαριστούμε τη Monika Kwiecien, personal trainer.

Aν το χειμώνα δεν κατάφερες να ασχοληθείς ιδιαίτερα με την άσκηση, αλλά θέλεις να τονώσεις – όσο γίνεται – το σώμα σου, λίγο πριν τις διακοπές, τότε υπάρχει λύση: Ξεκίνα από σήμερα με τις ασκήσεις που προτείνει η personal trainer – είτε προτιμάς το γυμναστήριο είτε αγαπάς την προπόνηση σε εξωτερικό χώρο.

Αν σου αρέσει το γυμναστήριο

Η αερόβια γυμναστική συμβάλει στο κάψιμο λίπους, στην απώλεια θερμίδων, στην ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Όργανα cardio όπως ο διάδρομος, το ποδήλατο και το ελλειπτικό είναι διαθέσιμα στις αίθουσες για να γυμναστείς μόνη σου.

Παράδειγμα προπόνησης:

  • 5 με 10 λεπτά προθέρμανση στον διάδρομο
  •  3 λεπτά τρέξιμο με χαμηλή ένταση.
  • 1 λεπτό τρέξιμο σε μέτρια ένταση
  • 1 λεπτό σε ακόμα μεγαλύτερη ένταση.

Επανάλαβε αυτό τον κύκλο 4 με 5 φορές.

-Στο τέλος του προγράμματος ρίξε τους παλμούς σου σταδιακά, τρέχοντας με όλο και πιο ήρεμο ρυθμό.

-Για αποθεραπεία κάνε διατάσεις και δώσε ιδιαίτερη βαρύτητα στις οπίσθιες μυϊκές ομάδες, όπως ο δικέφαλος μηριαίος, μιας και έχουν την τάση να βραχύνονται ευκολότερα.

Plus: Οι καλύτερες διατάσεις αποθεραπείας για κάθε μέρος του σώματος από τον trainer

Αν είσαι πιο κοινωνική, ομαδικά μαθήματα όπως το aerobic και το aqua aerobic αποτελούν μια ωραία εναλλακτική.

Shape Tested: Δοκιμάσαμε Aqua Fitness! Κάνε pilates, yoga και ποδήλατο μέσα στην πισίνα

Γυμνάσου 2 με 3 φορές την εβδομάδα συνδυάζοντας ατομική και ομαδική προπόνηση για ποικιλία. Για μεγαλύτερη μυϊκή τόνωση, πρόσθεσε δυο ημέρες γυμναστικής κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαράκια ή λάστιχο. Μια ακόμα πρόταση είναι να κάνεις μισή ώρα αερόβια προπόνηση και άλλη μίση αντιστάσεις σε χέρια, ώμους και πλάτη.

Αν σου αρέσει το outdoor training

Τρέξιμο σε στίβο, παραλία ή βουνό, ποδήλατο και σχοινάκι αποτελούν εξαιρετικές επιλογές, αν σου αρέσει να γυμνάζεσαι σε εξωτερικούς χώρους.

Παράδειγμα προπόνησης:

Επιλογή 1: Μπορείς να ακολουθήσεις έναν αργό σταθερό ρυθμό από την αρχή μέχρι το τέλος.

Επιλογή 2: Για μέγιστη καύση θερμίδων

  • Τρέξε 250 μέτρα αργά,
  • 250 μέτρα γρήγορα
  • 500 μέτρα αργά
  • 500 μέτρα γρήγορα
  • 750 μέτρα αργά
  • 750 μέτρα γρήγορα
  • Κατέβα την ‘πυραμίδα’ τρέχοντας 500 μέτρα γρήγορα,
  • 500 μέτρα αργά
  • και 250 μέτρα γρήγορα,
  • 250 μέτρα αργά.

-Περπάτησε για λίγα λεπτά μέχρι να πέσουν οι παλμοί σου και στη συνέχεια κάνε διατάσεις.

Μετά το τρέξιμο: Οι 3 κινήσεις που πρέπει να κάνεις ΤΩΡΑ

Αντίστοιχες εναλλαγές ρυθμού μπορείς να κάνεις εξίσου εύκολα με το ποδήλατο ή το σχοινάκι. Συνδύασε το αερόβιο πρόγραμμά σου κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης 3 φορές την εβδομάδα με το βάρος του σώματός σου, όπως καθίσματα, κοιλιακούς, ραχιαίους και push ups.

Εκτέλεσε 15 ή 20 επαναλήψεις και 2 με 3 διαφορετικές ασκήσεις για την κάθε μυϊκή ομάδα από 3 σετ.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

3 πράγματα που δεν χρειάζεται η αθλητική διατροφή σου

O αθλητικός διατροφολόγος Μάνος Δημητρούλης συστήνει τι να αποφεύγεις.

4 λάθη στο τρέξιμο που πρέπει να σταματήσεις σήμερα

Η ειδικός μάς προειδοποιεί για τα σημαντικότερα λάθη που κάνουμε όταν τρέχουμε και δημιουργούμε προβλήματα στα πόδια μας.

Άσκηση σανίδα: Πώς να την κάνεις σωστά για να «χτίσεις» σώμα!

Αυτή η απλή – φαινομενικά – άσκηση μπορεί να έχει τεράστια οφέλη όχι μόνο για τον κορμό, αλλά και για το υπόλοιπο σώμα σου. 

aerial dance
Shape Tested: H editor Ευμορφία Σαββαΐδη δοκιμάζει aerial dance! (Ναι, κάνει γράμμωση σε χρόνο dt!)

Απόκτησε καλλίγραμμο κορμί χορεύοντας σαν αερικό. Γίνεται, με aerial dance!

Αναπνέεις από το διάφραγμα ή το θώρακα; Η σωστή αναπνοή για κάθε άσκηση (και how to) από την pilates expert

Ο τρόπος που εισπνέεις και εκπνέεις μπορεί να σου δώσει ενέργεια, να διώξει το άγχος και να τονώσει τις προπονήσεις σου. 

Προπόνηση… Survivor με την Puma και τον Ηλία Γκότση

Στο άλσος Παπάγου, η Puma και ο training ambassador της, Ηλίας Γκότσης, ένωσαν τις δυνάμεις τους σε ένα ιδιαίτερο, powerful & inspiring Βootcamp.

#shapegreece