Oι ασκήσεις που πρέπει να κάνεις πριν τις διακοπές για να τονώσεις το σώμα σου (θέλεις γυμναστήριο ή outdoor training;)

Oι διακοπές βρίσκονται μια ανάσα μακριά, ωστόσο πάντα υπάρχει περιθώριο βελτίωσης.

18.07.2020

εχεις διαβασει

Oι ασκήσεις που πρέπει να κάνεις πριν τις διακοπές για να τονώσεις το σώμα σου (θέλεις γυμναστήριο ή outdoor training;)

Ευχαριστούμε τη Monika Kwiecien, personal trainer.

Aν το χειμώνα δεν κατάφερες να ασχοληθείς ιδιαίτερα με την άσκηση, αλλά θέλεις να τονώσεις – όσο γίνεται – το σώμα σου, λίγο πριν τις διακοπές, τότε υπάρχει λύση: Ξεκίνα από σήμερα με τις ασκήσεις που προτείνει η personal trainer – είτε προτιμάς το γυμναστήριο είτε αγαπάς την προπόνηση σε εξωτερικό χώρο.

Αν σου αρέσει το γυμναστήριο

Η αερόβια γυμναστική συμβάλει στο κάψιμο λίπους, στην απώλεια θερμίδων, στην ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Όργανα cardio όπως ο διάδρομος, το ποδήλατο και το ελλειπτικό είναι διαθέσιμα στις αίθουσες για να γυμναστείς μόνη σου.

Παράδειγμα προπόνησης:

  • 5 με 10 λεπτά προθέρμανση στον διάδρομο
  •  3 λεπτά τρέξιμο με χαμηλή ένταση.
  • 1 λεπτό τρέξιμο σε μέτρια ένταση
  • 1 λεπτό σε ακόμα μεγαλύτερη ένταση.

Επανάλαβε αυτό τον κύκλο 4 με 5 φορές.

-Στο τέλος του προγράμματος ρίξε τους παλμούς σου σταδιακά, τρέχοντας με όλο και πιο ήρεμο ρυθμό.

-Για αποθεραπεία κάνε διατάσεις και δώσε ιδιαίτερη βαρύτητα στις οπίσθιες μυϊκές ομάδες, όπως ο δικέφαλος μηριαίος, μιας και έχουν την τάση να βραχύνονται ευκολότερα.

Plus: Οι καλύτερες διατάσεις αποθεραπείας για κάθε μέρος του σώματος από τον trainer

Αν είσαι πιο κοινωνική, ομαδικά μαθήματα όπως το aerobic και το aqua aerobic αποτελούν μια ωραία εναλλακτική.

Shape Tested: Δοκιμάσαμε Aqua Fitness! Κάνε pilates, yoga και ποδήλατο μέσα στην πισίνα

Γυμνάσου 2 με 3 φορές την εβδομάδα συνδυάζοντας ατομική και ομαδική προπόνηση για ποικιλία. Για μεγαλύτερη μυϊκή τόνωση, πρόσθεσε δυο ημέρες γυμναστικής κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαράκια ή λάστιχο. Μια ακόμα πρόταση είναι να κάνεις μισή ώρα αερόβια προπόνηση και άλλη μίση αντιστάσεις σε χέρια, ώμους και πλάτη.

Αν σου αρέσει το outdoor training

Τρέξιμο σε στίβο, παραλία ή βουνό, ποδήλατο και σχοινάκι αποτελούν εξαιρετικές επιλογές, αν σου αρέσει να γυμνάζεσαι σε εξωτερικούς χώρους.

Παράδειγμα προπόνησης:

Επιλογή 1: Μπορείς να ακολουθήσεις έναν αργό σταθερό ρυθμό από την αρχή μέχρι το τέλος.

Επιλογή 2: Για μέγιστη καύση θερμίδων

  • Τρέξε 250 μέτρα αργά,
  • 250 μέτρα γρήγορα
  • 500 μέτρα αργά
  • 500 μέτρα γρήγορα
  • 750 μέτρα αργά
  • 750 μέτρα γρήγορα
  • Κατέβα την ‘πυραμίδα’ τρέχοντας 500 μέτρα γρήγορα,
  • 500 μέτρα αργά
  • και 250 μέτρα γρήγορα,
  • 250 μέτρα αργά.

-Περπάτησε για λίγα λεπτά μέχρι να πέσουν οι παλμοί σου και στη συνέχεια κάνε διατάσεις.

Μετά το τρέξιμο: Οι 3 κινήσεις που πρέπει να κάνεις ΤΩΡΑ

Αντίστοιχες εναλλαγές ρυθμού μπορείς να κάνεις εξίσου εύκολα με το ποδήλατο ή το σχοινάκι. Συνδύασε το αερόβιο πρόγραμμά σου κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης 3 φορές την εβδομάδα με το βάρος του σώματός σου, όπως καθίσματα, κοιλιακούς, ραχιαίους και push ups.

Εκτέλεσε 15 ή 20 επαναλήψεις και 2 με 3 διαφορετικές ασκήσεις για την κάθε μυϊκή ομάδα από 3 σετ.

[related id="98657"]

Περισσότερα από Fitness

Best of network

#shapegreece