Οι 20 συμβουλές της trainer για να γίνεσαι πιο δυνατή και fit κάθε μέρα

Από το τι διατροφικές επιλογές να κάνεις μέχρι το πώς θα έχεις ακόμα καλύτερη απόδοση στην προπόνησή σου.

30.07.2019

εχεις διαβασει

Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.

Αν ο στόχος σου είναι να γίνεις πιο δυνατή και fit δεν έχεις παρά να υιοθετήσεις τις συμβουλές της trainer.

1. Κάνε την αρχή

Η εξίσωση είναι απλή: αν δεν έχεις στόχο στη γυμναστική σου, τότε δε θα έχεις και αποτέλεσμα. «Ένας υγιεινός τρόπος ζωής απαιτεί δέσμευση και πειθαρχία, γι’ αυτό θέσε ρεαλιστικούς στόχους και μην περνάς τη γραμμή ανάμεσα στο να θέλεις να είσαι σε φόρμα και στο να κάνεις πραγματικά κάτι γι’ αυτό» τονίζει η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.

2. Αγόρασε τα βασικά

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής χρειάζεται τόσο αερόβιες όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης, οπότε βεβαιώσου πως διαθέτεις τα βασικά εξαρτήματα στο σπίτι, όπως σχοινάκι, λάστιχο αντίστασης και βαράκια. «Συμπεριλαμβάνω συχνά τα πηδηματάκια στις προπονήσεις μου», λέει η ειδικός και προσθέτει: «Το σχοινάκι είναι μία από τις καλύτερες καρδιαγγειακές ασκήσεις. Τα λάστιχα αντίστασης χρησιμοποιούνται σε πολλαπλές ασκήσεις, όπως πιέσεις δικεφάλων, κωπηλατική για πλάτη και πιέσεις θώρακα, ενώ τα βαράκια είναι ζωτικής σημασίας για προπόνηση ενδυνάμωσης. Ακόμη, έχε πρόχειρο ένα στρωματάκι γυμναστικής για να κάθεσαι ή να ξαπλώνεις στο πάτωμα όταν κάνεις δυναμικές ασκήσεις».

3. Κρύψε τη ζυγαριά

«Κάνοντας γυμναστική αυξάνεται η μυική μάζα άρα και τα κιλά. Οι μύες, όμως, έχουν περισσότερο ειδικό βάρος από το λίπος. Έτσι αν είσαι μυώδης, μπορεί να ζυγίζεις περισσότερο από κάποιον που έχει μόνο λίπος».

4. Άρχισε να προγραμματίζεις

«Αν αποτυγχάνεις να προγραμματιστείς, προγραμματίζεις μια αποτυχία» τονίζει η trainer. «Είναι πάντα προτιμότερο να οργανώνεις την προπόνησή σου το προηγούμενο βράδυ, ώστε να έχεις μια ιδέα για το πότε, τι και πώς να ξεκινήσεις. Αυτό σε βοηθάει να τηρείς τις δεσμεύσεις σου, διαφορετικά, θα ξεκινάς πάντα από αύριο».

5. Σύντομο αλλά εντατικό

«Η ιδανική διάρκεια μιας προπόνησης είναι 30 με 60 λεπτά. Και όπως και σε όλα τα πράγματα, είναι η ποιότητα που μετράει και όχι η ποσότητα» υπογραμμίζει η Χριστίνα Μαυρίδου. Η σύστασή της είναι 30 λεπτά υψηλής έντασης κυκλική προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα. «Αν πιέζεις τον εαυτό σου περισσότερο, απλώς θα ασκήσεις πίεση στο σώμα σου και θα μειώσεις το κίνητρό σου για να γυμναστείς».

Διάβασε επίσης: Τα 10 είδη γυμναστικής για να χάνεις ΟΝΤΩΣ κιλά!

6. Μην ξεχνάς την προθέρμανση

«Είναι πολύ σημαντική, αντί όμως να εκτελείς στατικές διατάσεις, δοκίμασε πιο δυναμικές οι οποίες περιλαμβάνουν κινήσεις όπως κύκλους των ισχίων, κλοτσιές προς τα πίσω και ταλαντεύσεις των ποδιών για να προετοιμάσεις το σώμα σου για την προπόνηση», επισημαίνει η ειδικός.

Tips για stretching:
Μετά τις δυναμικές διατάσεις, κάνε ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μυς, όπως «σανίδα», για 30 δευτερόλεπτα ώστε να ενεργοποιηθεί ο κορμός σου.

7. Μην το googlάρεις

Είσαι πρωτάρα στη γυμναστική; «Χρησιμοποίησε το Google ή το YouTube για να πάρεις ιδέες για βασικά προγράμματα» προτείνει η ειδικός. Όμως, μη νομίζεις ότι τα ξέρεις όλα. Μίλησε με ένα γυμναστή για να μάθεις τις σωστές τεχνικές, ώστε να μπορείς να εξασκείσαι στο σπίτι. «Στο Διαδίκτυο υπάρχουν ασκήσεις, αλλά θα πρέπει να ξέρεις να “φιλτράρεις” τις κατάλληλες για σένα» εξηγεί η trainer.

Διάβασε επίσης: H top άσκηση για καλοσχηματισμένους γλουτούς δεν θέλει εξοπλισμό!

8. Περπάτα περισσότερο

Κάνε ένα ζωηρό περίπατο στη γειτονιά για φρέσκο αέρα και αλλαγή σκηνικού. Στη διάρκεια του Σαββατοκύριακου μείνε δραστήρια περπατώντας ακόμα και μέσα σε ένα εμπορικό κέντρο. Έτσι, είναι πολύ πιο εύκολο να κάνεις μεγάλους περιπάτους και ταυτόχρονα τα ψώνια σου.

9. Κράτα ημερολόγιο

Εντάξει, δεν είναι «κανονικό» ημερολόγιο, αλλά μάλλον ένα ημερολόγιο άσκησης! «Σε βοηθά να καταγράφεις την πρόοδό σου» λέει η ειδικός. Θα το βρεις βολικό για να εκτιμάς πόσο καλά γυμνάζεσαι και να συγκρίνεις τους στόχους σου. Τοποθέτησέ το σε ένα εμφανές σημείο στο σπίτι σου ώστε να σου χρησιμεύει ως υπενθύμιση να σηκωθείς από τον καναπέ.

10. Μην κάνεις τα ίδια

Η «κολλημένη» ζυγαριά είναι ο χειρότερος εφιάλτης σου, μη χάνεις όμως τις ελπίδες σου. «Υπάρχουν τρόποι για να μετακινήσεις ξανά προς τα κάτω τη βελόνα. Το μόνο που χρειάζεται είναι μερικές απλές αλλαγές στο πρόγραμμά σου, όπως στην ένταση, τη συχνότητα, στο χρόνο και στο είδος των ασκήσεων», επισημαίνει η ειδικός.

Διάβασε τη συνέχεια στη σελίδα 2.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece