Σωματότυπος «μήλο»: Τα μυστικά για να νικήσεις το λίπος στην κοιλιά που επιμένει!

Όταν μιλάμε για λίπος στην κοιλιά, τότε μιλάμε για DNA. Να πώς θα νικήσεις τα γονίδια του σωματότυπου «μήλο».

10.09.2018

εχεις διαβασει

Για να εξαφανίσω το λίπος στην κοιλιά

…τελικά, χρειάζεται άσκηση.

Σου φαίνεται πως αυτός ο φαύλος κύκλος δεν μπορεί να σπάσει και δεν υπάρχουν πιθανότητες να απαλλαγείς από το λίπος στην κοιλιά σου; Λάθος! Απλά πρέπει να έχεις μια καλύτερη στρατηγική προσέγγισης στο πώς επιτίθεσαι στο πρόβλημα συγκριτικά με τη γυναίκα στο διπλανό σου διάδρομο, που μπορεί η φλατ κοιλιά της να σημαίνει πως είναι ευνοημένη από τη φύση και τα γονίδια.

«Η άσκηση θα μειώσει το άγχος (κι αυτό με τη σειρά του την κορτιζόλη) και θα βελτιώσει την αντίσταση στην κορτιζόλη, που σημαίνει πως θα εκκρίνεις μικρότερη ποσότητα όταν είσαι αγχωμένη και τα επίπεδά της θα επιστρέφουν πιο γρήγορα στο φυσιολογικό» εξηγεί ο Shawn Talbott.

Επιπλέον, σε μελέτη διάρκειας 30 ετών σε ζεύγη διδύμων που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση International Journal of Obesity διαπιστώθηκε πως οι σωματικά δραστήριοι συμμετέχοντες (που γυμνάζονταν 30 λεπτά τη μέρα) είχαν περίμετρο μέσης κατά περίπου 2,5 εκ. μικρότερη από τους μη δραστήριους διδύμους τους, υποδεικνύοντας πως η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την επίδραση της γενετικής προδιάθεσης.

«Άνθρωποι με υψηλή γενετική προδιάθεση για κοιλιακό λίπος μπορούν να το μειώσουν μέσω της άσκησης. Απλά μπορεί να είναι μια πιο δύσκολη και χρονοβόρα διαδικασία συγκριτικά με κάποιον που δεν έχει αυτό το γενετικό εμπόδιο» τονίζει ο Yann Klimentidis, PhD, επίκουρος καθηγητής Επιδημιολογίας και Βιοστατιστικής στο Κολέγιο Δημόσιας Υγείας Mel and Enid Zuckerman του Πανεπιστημίου της Αριζόνας, ο οποίος διενήργησε έρευνα πάνω σ’ αυτό το θέμα. Πολλοί ειδικοί συμφωνούν λέγοντας πως η αλλαγή της ρουτίνας των προπονήσεών σου και η αύξηση της έντασής τους μπορεί να είναι το μυστικό για να χάσεις επιτέλους την κοιλίτσα.

Μπορείς να δοκιμάσεις τις παρακάτω δύο εγκεκριμένες προσεγγίσεις για να τα καταφέρεις: ενσωμάτωσε και τις δύο μέσα στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου και θα δεις διαφορά!

1. ΗΙΙΤ η «μαγική»

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (ΗΙΙΤ) σε βοηθά να αδυνατίσεις με δύο τρόπους:

  • Συμβάλλει στοχευμένα στην καύση του λίπους που καλύπτει τους κοιλιακούς σου και ταυτόχρονα, όταν συμπεριλαμβάνει τις σωστές ασκήσεις ενδυνάμωσης,
  • μπορεί να σφίξει και τους ίδιους τους μυς.

Το θέμα είναι να κάνεις πολλές επαναλήψεις σε υψηλή ένταση (καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου) και να τα δίνεις όλα σε στοχευμένες ασκήσεις για την κοιλιά.

«Συνδυασμοί ασκήσεων, όπως καθιστή κωπηλατική με λάστιχο μαζί με ανάποδη σανίδα, σανίδα με ανύψωση του ενός χεριού μαζί με πλαϊνή σανίδα και burpees μαζί με σανίδα με στήριξη στις παλάμες, είναι αποτελεσματικοί για τη μείωση του κοιλιακού λίπους» λέει η Cassandra Forsythe, PhD, RDN, συγγραφέας του The New Rules of Lifting for Women.

Κάνε κάθε συνδυασμό ασκήσεων για 20 δευτερόλεπτα συνολικά (10 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση), με διάλειμμα 10 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ και μετά επανάλαβε όλη την ακολουθία οχτώ με δέκα φορές. Εάν εκτελείς ασκήσεις με βαράκια, «θα πρέπει να είναι βαριά, αλλά όχι τόσο που να μην μπορείς να τα σηκώσεις 12 με 15 φορές με έναν αρκετά γρήγορο ρυθμό» επισημαίνει η Cassandra Forsythe.

Ασκήσεις κορμού για γράμμωση – Έτσι θα κάψεις το λίπος στην κοιλιά!

Για να ενδυναμώσεις και να σμιλέψεις τη μέση σου, εκτέλεσε ασκήσεις για τον κορμό και όχι μόνο για την κοιλιά, κάθε δεύτερη μέρα.

  • «Δοκίμασε το “100” του Πιλάτες σε συνδυασμό
  • με τους κοιλιακούς ab series of 5 (θέση V με τεντωμένο ένα πόδι, θέση V με τεντωμένα δύο πόδια, ροκάνισμα με ένα πόδι τεντωμένο σε ορθή γωνία με το ισχίο, ροκάνισμα με δύο πόδια τεντωμένα σε ορθή γωνία με το ισχίο και ψαλίδια) σε γρήγορη διαδοχή χωρίς διακοπή» συστήνει ο Pilates instructor Kit Rich.

ες τις ασκήσεις στο Fitness TV του Shape. gr).

«Η ακολουθία αυτή γυμνάζει κάθε μυ του κορμού, συμπεριλαμβανομένου του βαθύτερου εγκάρσιου κοιλιακού, ενός μυός που είναι πραγματικά δύσκολο είναι να τον γυμνάσεις» τονίζει.

Μη μείνεις όμως μόνο στο Πιλάτες, ανάμειξέ το με άλλες μορφές άσκηση για τον κορμό. 

  • Σανίδες και ασκήσεις ισορροπίας για 20- 60˝,
  • ενδυνάμωση και δύναμη κορμού, όπως αναπήδηση με μπάλα και πετάγματα της μπάλας στον τοίχο, και
  • ολοκληρωμένες ασκήσεις για τον κορμό όπως «άρσεις θανάτου» και «Superman», για τους μικρότερους μυς της σπονδυλικής στήλης.
  •  Ενσωμάτωσε δύο είδη ασκήσεων για τον κορμό κάθε φορά που γυμνάζεσαι και βεβαιώσου ότι κάθε εβδομάδα καλύπτεις και τις τέσσερις κατηγορίες.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

Οι διατάσεις των 2′ που χρειάζεσαι αν είσαι καθιστή πολλές ώρες (για να… ισιώσεις!)

Είσαι… μετρ της καθιστικής ζωής; Ιδού οι διατάσεις που χρειάζεται το σώμα σου για να «ισιώσει».

To 5o Santa Run επιστρέφει στο Μαρούσι στις 9 Δεκεμβρίου!

Η 5η διοργάνωση του πιο fun και εορταστικού αγώνα της χρονιάς μετακομίζει στα βόρεια προάστια και θα πραγματοποιηθεί την Κυριακή, 9 Δεκεμβρίου στις 11:00.

Mountain Fitness Bootcamp: Το retreat που θα σε κάνει να ξεπεράσεις τον εαυτό σου

Δραπέτευσε μέσα στην ομορφιά του χειμώνα και χάρισε στον εαυτό σου μια μοναδική εμπειρία wellness στη φύση.

Πέντε ασκήσεις που θα ανανεώσουν τις προπονήσεις σου

Χωρίς να χρειαστεί να διαθέσεις κάποιο budget και χωρίς καθόλου εξοπλισμό, μπορείς να δοκιμάσεις κάποιες ασκήσεις που γίνονται εύκολα στο σπίτι.

Πώς θα χάσω λίπος; Οι 19 τροφές που βοηθούν στην καλή διατροφή και την απώλεια βάρους

Ποιες τροφές πρέπει να τρως συχνά για να κάψεις περισσότερο λίπος

#shapegreece