Μπορείς να κολυμπήσεις μία φορά το μήκος της πισίνας; Αυτή είναι η μόνη κολυμβητική δεξιότητα που απαιτείται για να λιώσεις λίπος με το crosswim. H νέα μορφή προπόνησης εναλλάσσει τη γρήγορη ελεύθερη κολύμβηση κατά μήκος μιας πισίνας με 30 δεύτερα εκρηκτικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος μέσα στο νερό ή έξω από την πισίνα.
«Αντικαθιστώντας τις διαδρομές στην πισίνα με αυτή την υψηλής έντασης, διαλειμματικής προσέγγισης προπόνηση, ο χρόνος σου έχει διπλή ανταπόδοση – γράμμωση σε περισσότερους μυς και αυξημένες καύσεις μετά» λέει ο Jonny Tunstall, δημιουργός του crosswim.
Έρευνα στην επιθεώρηση Journal of Applied Physiology έδειξε πως οι γυναίκες μπορούν να αυξήσουν το ποσοστό καύσης λίπους κατά 36% μετά από μόλις επτά τέτοιου είδους προπονήσεις (η υψηλότερη ένταση αναγκάζει το σώμα σου να παράγει περισσότερα μιτοχόνδρια, τους «φούρνους καύσης λίπους» του σώματός σου).
Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά.
Θα χρειαστείς: Ένα μαγιό κατάλληλο για δράση (ή ένα αθλητικό σουτιέν και ένα αθλητικό σορτς με στενή εφαρμογή) και μια πισίνα.
Πώς δουλεύει: Ολοκλήρωσε την προπόνηση δύο φορές μέσα σε 30 λεπτά και κάψε 300 θερμίδες. Αν είσαι αρχάρια, πάρε μια 15λεπτη γεύση από την προπόνηση και μετά κολύμπα μέχρι την άλλη πλευρά της πισίνας. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων με το βάρος του σώματος κάνε όσο πιο γρήγορα μπορείς χωρίς να χαλάς τη στάση σου. «Για παράδειγμα, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να κάνει 10 push-ups σε 30 δευτερόλεπτα» λέει ο Jonny Tunstall. «Εφόσον όμως δουλεύεις σε ένα επίπεδο που το νιώθεις έντονο, θα κάνεις μια εκπληκτική προπόνηση».
Θερμίδες που καις: 300*
Μέρος 1
Σετ crosswim
Δώσ’ τα όλα, μετά χαλάρωσε με ίδιο ποσοστό άσκησης-ξεκούρασης.
Ξεκίνα εδώ
Burpees: 30 δευτερόλεπτα
Κάθισε ανακούρκουδα, ακούμπησε δυνατά τα χέρια κάτω και με αναπήδηση μπες σε θέση σανίδα. Κατέβασε το σώμα σου μέχρι το πάτωμα, σπρώξε με δύναμη για να σηκωθείς, έλα με αναπήδηση
σε στήριξη στα χέρια και τα πόδια, μετά πήδα ψηλά.
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
25άρι σπριντ: 30 δευτερόλεπτα
Οι περισσότερες πισίνες έχουν μήκος 25 μέτρα. Κολύμπα μια διαδρομή όσο πιο γρήγορα μπορείς, με όποιο στυλ προτιμάς. Αν η πισίνα είναι μικρότερη, κολύμπησε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα.
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Push-ups: 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
25άρι σπριντ: 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Καθίσματα: 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
25άρι σπριντ: 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Κλοτσιές στον τοίχο: 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
25άρι σπριντ: 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Μέρος 2
Δυναμικό σετ
Χάσε κάποια διαλείμματα ξεκούρασης για να βάλεις φωτιά στις καύσεις σου και τελείωσε δυνατά.
Mountain climbers: 20 επαναλήψεις
Ξεκίνα από σανίδα με στήριξη στις παλάμες. Εναλλάσσοντας πόδια, τράβηξε το ένα γόνατο
προς το στήθος σου και μετά σπρώξ’ το πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείς.
25άρι σπριντ
Push-out: 5 επαναλήψεις
25άρι σπριντ
Tuck jump: 5 επαναλήψεις
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
Mountain climber: 20 επαναλήψεις
25άρι σπριντ
Get out: 5 επαναλήψεις
25άρι σπριντ
Tuck jump: 5 επαναλήψεις
Ξεκουράσου για 1,5 λεπτό και επανάλαβέ το σετ από την αρχή.
Κλοτσιές στον τοίχο
Κοίταξε προς τον τοίχο και κρατήσου από την άκρη. Κλότσησε τα πόδια πίσω σου όσο πιο γρήγορα μπορείς.
Τuck jumps
Πήδησε όσο πιο ψηλά μπορείς, τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος και κουνώντας τα χέρια ψηλά. Προσπάθησε να φτάσεις την επιφάνεια του νερού με τα γόνατά σου.
Push-out
Στάσου στη ρηχή άκρη, κοιτάζοντας έξω. Πιάσε το γείσο της πισίνας και χρησιμοποίησε τα χέρια για να σπρώξεις το σώμα σου ψηλά (σαν να προσπαθούσες να βγεις έξω) μέχρι τα ισχία σου να φτάσουν στο επίπεδο του γείσου, μετά χαμήλωσε πάλι μέσα.
Get-out
Όπως και στο push-out, μόνο που τώρα θα βγεις πραγματικά από την πισίνα, θα ξαναμπείς αμέσως και θα επαναλάβεις την κίνηση.
*Οι θερμίδες αντιστοιχούν σε γυναίκα βάρους 63 κιλών.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
