Ζέσταμα με βαράκια
Α. Στάσου όρθια και, φορώντας από ένα βαράκι στα χέρια σου, κάνε ένα βήμα διαγώνια σε γωνία 45 μοιρών. Πρόσεχε να μην περάσει το γόνατό σου την ευθεία που δημιουργεί το παπούτσι σου. Γείρε λίγο το σώμα σου μπροστά, δημιουργώντας μια ευθεία της πλάτης με το πίσω πόδι. Β. Σφίξε κοιλιακούς, είσπνευσε και σήκωσε τα χέρια ψηλά. Πρόσεξε να μη σηκώσεις τους ώμους. Έκπνευσε και κατέβασε τα χέρια δίπλα στο κορμί σου. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Όρθια Κωπηλατική
Α. Από όρθια θέση άνοιξε τα πόδια σου στο ύψος της λεκάνης, σκύψε μπροστά με την πλάτη ίσια και το στήθος έξω, πίεσε τη λεκάνη μπροστά, σφίξε τους κοιλιακούς και φέρε τα χέρια σου μπροστά με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Β. Πάρε εισπνοή και άνοιξε τα χέρια με σκοπό να ενώσεις τις ωμοπλάτες. Έκπνευσε και άφησε τα χέρια σου να έρθουν στην αρχική θέση σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Κοιλιακοί με εναλλαγές των ποδιών
Α. Ξάπλωσε, με το κάτω μέρος της πλάτης σου να ακουμπά στο στρώμα και τα χέρια σου τεντωμένα και τοποθετημένα το ένα πάνω από το κεφάλι και το άλλο δίπλα από το σώμα. Λύγισε το ένα σου πόδι και τέντωσε το άλλο διαγώνια. Πάρε εισπνοή. Β. Με εκπνοή άλλαξε τη θέση των χεριών και των ποδιών. Κάνε 10 επαναλήψεις προσέχοντας να μην κουνηθεί καθόλου το κάτω μέρος της πλάτης που ακουμπά στο στρώμα.
Γέφυρα στο ένα πόδι
Α. Ξάπλωσε ανάσκελα και στηρίξου στους ώμους – όχι στο λαιμό. Σφίξε τους κοιλιακούς, σήκωσε το πόδι και λύγισέ το. Β. Είσπνευσε και τέντωσε το πόδι διαγώνια. Έκπνευσε και λύγισε το πόδι. Προσπάθησε να κρατήσεις σταθερό τον κορμό σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις στο ένα πόδι και 10 στο άλλο.
Στήριξη στους αγκώνες με κίνηση του κορμού
Α. Στηρίξου στους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών σου και είσπνευσε. Φέρε το βάρος μπροστά κουνώντας μόνο τους αστραγάλους. Β. Φέρε τις φτέρνες όσο πιο μπροστά μπορείς, χωρίς να κουνήσεις καθόλου το υπόλοιπο σώμα. Γύρνα πίσω βγάζοντας αέρα. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης ρούφα την κοιλιά, σφίγγοντας τους κοιλιακούς, και μην αφήσεις τη λεκάνη να πέσει κάτω. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
