Πώς θα καταφέρω να κάνω έλξεις στο μονόζυγο; Οι βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης

Έτσι θα δυναμώσεις για να κάνεις την πρώτη σου έλξη στο μονόζυγο.

Πώς θα καταφέρω να κάνω έλξεις στο μονόζυγο

Από τη Στεφανία Σταματίου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής (megagym.gr)

Οι έλξεις αποτελούν μία από τις σημαντικότερες –αλλά και δυσκολότερες– ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου που μπορούν να εκτελεστούν παντού και βοηθούν στο χτίσιμο ενός αρμονικού σώματος.

Διάβασε επίσης: 8 διαχρονικές συμβουλές από τον fitness expert για ωραίες καμπύλες και σφιχτό σώμα

Άσκηση για πολλούς και δυνατούς μυς

Οι έλξεις είναι μια πολυαρθρική άσκηση, στην οποία συμμετέχουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, για να καταφέρεις να σηκώσεις το σώμα σου σε έλξη, θα πρέπει να ενεργοποιηθεί η ωμοπλάτη και ο τραπεζοειδής. Για να μη σε κουράσουμε με ονόματα μυών, μπορούμε απλά να πούμε ότι στην κίνηση συμμετέχουν όλοι οι βασικοί μύες της πλάτης, του θώρακα, των ώμων αλλά και των χεριών σου, δηλαδή όλο το σώμα σου από τη λεκάνη και πάνω (Γι’ αυτό, άλλωστε, είναι μια εξαιρετική άσκηση!). Η άσκηση είναι όντως δύσκολη, γι’ αυτό και πριν την κάνεις με επιτυχία, εκτέλεσε κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Πώς θα καταφέρω να κάνω έλξεις στο μονόζυγο; Οι βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η βασική άσκηση

• Ξεκίνα με έλξεις από μία σταθερή μπάρα σε χαμηλό ύψος. Φέρε το σώμα σου σε καθιστή θέση στον αέρα και πιάσε την μπάρα με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, με τις παλάμες να κοιτάζουν στο σώμα σου (ύπτια λαβή) και τράβηξε το σώμα σου ώστε να κάνεις την ίδια κίνηση που θα έκανες για να πραγματοποιήσεις την έλξη.

• Αρχικά θα έχεις τα πόδια κοντά στο σώμα σου. Όσο δυναμώνεις, θα τα απομακρύνεις μέχρι να τεντώσουν.

• Στη συνέχεια ανέβασέ τα σε έναν πάγκο και τοποθέτησε την μπάρα πιο ψηλά κάνοντας την ίδια κίνηση.

• Μόλις καταφέρεις και αυτό το βήμα είσαι έτοιμη για αρνητικές έλξεις.

Η αρνητική έλξη

Χρησιμοποίησε το μονόζυγο και ένα κουτί ή έναν πάγκο για να το φτάνεις άνετα χωρίς να χρειάζεται να κάνεις άλμα. Κρεμάσου από την μπάρα και με ένα μικρό άλμα φέρε το σώμα σου ψηλά σε έλξη. Από αυτή τη θέση προσπάθησε να κατεβαίνεις αργά και ελεγχόμενα.

Με λάστιχο

Έχεις φτάσει μια ανάσα πριν από την πρώτη σου έλξη! Πάρε ένα λάστιχο σκληρής αντίστασης, κρέμασέ το στο μονόζυγο και πάτησέ το με το ένα σου πόδι. Θα σου είναι πολύ εύκολο να ολοκληρώσεις μία «κανονική» έλξη. Όταν σου είναι αρκετά εύκολο, κάνε το ίδιο με ένα λάστιχο μικρότερης αντίστασης.

Διάβασε επίσης: 4 λόγοι για να εντάξεις την άσκηση σανίδα στο πρόγραμμα γυμναστικής σου

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i