Πώς θα βρω ξανά τη φόρμα μου το 2021; Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για να ξεκινήσεις

5 προπονήσεων μικρής διάρκειας (έως 30΄) ώστε να ξεκινήσεις δυναμικά τη προπονητική ρουτίνα.

Πώς θα βρω ξανά τη φόρμα μου το 2021

Από την Ιωάννα Λαουμτζή, Fitness Consultant / Exclusive Coach, Owner of IL EXCLUSIVE FITNESS GYM (@il_ioanna_laoumtziioannalaoumtzi.gr)

Με το 2020 να μένει πίσω, ήρθε η ώρα να αρχίσεις να σκέφτεσαι πώς να μπορείς να κάνεις τις προπονήσεις σου με συνέπεια το 2021! Το κλειδί για μια επιτυχημένη χρονιά προπόνησης έγκειται στην οργάνωση και τον προγραμματισμό.

Κάνε ένα σχέδιο και προχώρα!

Ο στόχος φυσικής κατάστασης του 2021 είναι απλώς μια ευχή εάν δεν έχεις σχέδιο. Αρχικά χρειάζεσαι χρόνο για να σκεφτείς τι είναι αυτό που μπορεί να σου δώσει κίνητρο, με λίγα λόγια ποιος είναι ο πραγματικός στόχος.

Ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι σταματούν μια ρουτίνα άσκησης είναι επειδή πέφτουν έξω από αυτήν μια μέρα και αισθάνονται ότι όλος ο κόπος πήγε χαμένος. Επίτρεψε στον εαυτό σου κάποια ευελιξία. Μία χαμένη προπόνηση δεν συνεπάγεται μια κακή προπονητική προσπάθεια.

Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης

Παρακάτω ένα σχέδιο δράσης 5 προπονήσεων μικρής διάρκειας (έως 30΄) ώστε να ξεκινήσεις δυναμικά τη προπονητική ρουτίνα του 2021. Μη διστάσεις να αλλάξεις τη σειρά. Μπορείς να βάλεις περισσότερες προπονήσεις cardio και λιγότερες strength ή και το αντίστροφο. Επίσης μην ξεχνάς πριν από κάθε προπόνηση το ζέσταμά σου. Είναι πολύ σημαντικό ώστε να προετοιμάσεις το σώμα σου για την επιβάρυνση που θα ακολουθήσει χωρίς να τραυματιστείς.

Warm up exercises

· Reverse lunge with a twist 20’’

· Monster walks 20’’

· Ankle rolls and arm circles 20’’

· Walk outs to kneeling push-up 20’’

· Jumping jacks 20’’

Day 1: Full-body strength circuit ( 2-4 rounds, break 30’’)

· Squats 15

· Bent-over rows 15

· Biceps curl to overhead press 15

· Push-up to superman 15

· Supine bicycle crunch 15

Day 2: 30’ walk or jog

Day 3: Mobility, core and stretching program 

· Supine twist and hold

· Pigeon stretch or seated figure-4 stretch

· Butterfly stretch

· Legs up a wall

Day 4: Full-body strength circuit (work 30’’, rest 15’’ / 2-4 rounds)

· Reverse lunge

· Triceps dips on a bench or chair

· Alternating step-ups on a step, bench or chair

· Side plank

· Supermans

Day 5: 20-30΄ medium- to high-intensity cardio intervals (2’ work and 1’ rest)

· Indoor or outdoor running

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

ΥΓΕΙΑ Δευ, 14 Ιουν 2021

Μυοσκελετικές παθήσεις και εργασία: Μία σύνδεση που χρειάζεται να σκεφτούμε

Σχεδόν το ένα τέταρτο των εργαζόμενων στην Ευρώπη αναφέρουν ότι έχουν βιώσει μυϊκό πόνο στον αυχένα, στους ώμους και στα άνω άκρα.

ΓΡΑΦΕΙ: ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟς ΣΥΝΕΡΓΑΤΗς SHAPE

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i