Αγαπάς να τρέχεις; Δες το πρόγραμμα τρεξίματος για αδυνάτισμα

Ψάχνεις το ιδανικό πρόγραμμα τρεξίματος για αδυνάτισμα; Δεν έχει σημασία αν έχεις να τρέξεις από το σχολείο ή αν επανέρχεσαι μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα – έχουμε ό,τι χρειάζεσαι για να ολοκληρώσεις έναν αγώνα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Το κίνητρό σου; Η απώλεια λίπους. Το τρέξιμο ενισχύει το μεταβολισμό και έρευνα δείχνει ότι η καύση θερμίδων παραμένει αυξημένη πολύ αφότου βγάλεις τα παπούτσια σου.

Μάλιστα, ξεπερνά και άλλες ασκήσεις μέτριας έντασης ως ο ταχύτερος τρόπος για να χάσεις βάρος, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise. Με το τρέξιμο δε φεύγουν μόνο τα κιλά – σμιλεύονται και οι μύες. Με κάθε βήμα θα φτάνεις όλο και πιο κοντά στην επίπεδη κοιλιά, στους σφιχτούς γλουτούς και στα σέξι πόδια. Πιάσε τα αθλητικά σου και ξεκίνα!

Φτάσε από τον καναπέ στη γραμμή του τερματισμού μέσα σε 1 μήνα μόλις με αυτό το πρόγραμμα 5 χλμ., σχεδιασμένο από τον Ολυμπιονίκη Jeff Galloway, συγγραφέα του Run Walk Run. Πριν ξεκινήσεις, έχε τις παρακάτω συμβουλές υπόψη:

Πήγαινε αργά

Αντί να τρέχεις, επικεντρώσου στο να καλύψεις την απόσταση ή το χρόνο που αναφέρεται. Ξεκινάς τώρα; Κάνε εναλλαγές με 30 δευτερόλεπτα τζόγκινγκ και 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο σε κανονικό ρυθμό.

Κάνε μικρά βήματα

Για να αυξήσεις το ρυθμό σου, μην κάνεις μεγαλύτερα βήματα – απλώς κινήσου πιο γρήγορα. Με το μικρότερο δρασκελισμό ασκούνται μικρότεροι κραδασμοί στα γόνατα και στους γοφούς και σε διευκολύνει να κρατήσεις τη σωστή στάση.

Βρες το ρυθμό σου

Για να βρεις ποια είναι η βέλτιστη ταχύτητα για μεγάλη διαδρομή, πήγαινε στο στίβο και χρονομέτρησε δύο γύρους. Αν νιώθεις ότι μπορούσες να συνεχίσεις κι άλλο, πολλαπλασίασε επί 2 το χρόνο σου και πρόσθεσε 2 λεπτά. Αν έχεις λαχανιάσει, διπλασίασε το χρόνο και πρόσθεσε 3 λεπτά (για παράδειγμα, αν έτρεξες δύο γύρους σε 6 λεπτά χωρίς να λαχανιάσεις πολύ, ο ρυθμός σου για μεγάλες αποστάσεις είναι περίπου 14 (;;;) λεπτά τα 1.600 μέτρα).

Κάνε διάλειμμα

Μην πηγαίνεις για τρέξιμο τις ημέρες ξεκούρασης – οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν. Όταν το πρόγραμμα σου δίνει την επιλογή του cross-train, μπορείς να κάνεις μια χαμηλής έντασης δραστηριότητα, όπως κολύμβηση, yoga, Πιλάτες ή ελλειπτικό.

«Η βελτίωση της δύναμης, της ισχύος και της ευλυγισίας των μυών αποτρέπει τους τραυματισμούς και σε κάνει καλύτερη δρομέα» τονίζει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer. Εκτέλεσε τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα – ιδανικά όταν το πρόγραμμα απαιτεί άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης.

Οριζόντια θέση

Ανταμοιβή: Ταχύτερος τερματισμός

Έξι εβδομάδες άσκησης του μέσου κορμού βοήθησαν τους δρομείς να μειώσουν το χρόνο που κάλυπταν 5 χλμ. κατά 47 δευτερόλεπτα, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Barry.

Πέσε στα τέσσερα και τέντωσε τα πόδια πίσω, έχοντας τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά. Βάλε τους πήχεις στο έδαφος, με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σταύρωσε τα δάχτυλα των χεριών και σφίξε τους κοιλιακούς, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία από το κεφάλι ως τις φτέρνες (εικόνα). Μείνε σε αυτή τη στάση για 30 δεύτερα για να ολοκληρώσεις ένα σετ. Εκτέλεσε 4 σετ.

Γέφυρα με το ένα πόδι

Ανταμοιβή: Καλύτερη απόδοση στις ανηφόρες

Η ανάβαση απαιτεί 9% περισσότερη μυϊκή ισχύ σε σχέση με το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια, λένε ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια. Δυνάμωσε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους –τις «μηχανές» που σε βοηθούν στην ανηφόρα– και δε θα νιώθεις τόσο κάψιμο.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά στο έδαφος. Σπρώξε με τις φτέρνες και σήκωσε τους γλουτούς (Α). Σήκωσε το δεξί πόδι, ώστε οι μηροί σου να είναι παράλληλοι (Β). Μείνε σε αυτή τη στάση για 10 δεύτερα και επίστρεψε στην αρχική στάση. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά για ολοκληρώσεις το σετ.Εκτέλεσε 3 σετ.

Περπάτημα «πιγκουίνος»

Ανταμοιβή: Λιγότεροι πόνοι.

Το πλάτος των γοφών σου φταίει, αλλά οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από προσαγωγή των γοφών, μια περιστροφή των γοφών προς τα μέσα λόγω της ασταθούς λεκάνης, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise. Οι δυνατοί απαγωγοί και προσαγωγοί το αντισταθμίζουν – αποτρέπουν, επίσης, το σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας και τον πόνο στα γόνατα.

Στάσου όρθια στη μέση ενός λάστιχου, με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά. Πιάσε με τα χέρια τις δύο άκρες του λάστιχου, με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες δίπλα στα πλευρά. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και μετά σήκωσε μερικά εκατοστά το αριστερό πόδι στο πλάι (εικόνα). Ακούμπησε το πέλμα στο έδαφος και συνέχισε με το άλλο πόδι για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Βάδην στις μύτες των ποδιών

Ανταμοιβή: Λιγότερος μόνος στις γάμπες και περισσότερη αντοχή.

Σε αυστραλέζικη μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι δρομείς με πιο αδύναμους αστραγάλους υπέφεραν πολύ περισσότερο από το σύνδρομο επώδυνης κνήμης. Αυτή η άσκηση στοχεύει και στις αρθρώσεις και τις γάμπες, κάτι που επίσης δίνει ισχύ στα πόδια σου. Έτσι, όσο πιο δυνατά είναι τόσο περισσότερο μπορείς να τρέξεις.

Στάσου όρθια με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά και σήκω στις μύτες των ποδιών. Λύγισε τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά, με τις παλάμες χαλαρές γροθιές. Σήκωσε το δεξί γόνατο στο ύψος του γοφού, ενώ φέρνεις το αριστερό χέρι μπροστά και το δεξί χέρι πίσω (εικόνα). Άλλαξε χέρια και πόδια. Συνέχισε να κάνεις βάδην μπροστά ή επιτόπου για 1 λεπτό, κρατώντας διαρκώς σηκωμένες τις φτέρνες. Επανάλαβε μία φορά.

Στάση «περιστέρι»

Ανταμοιβή: Καλύτερη στάση σώματος.

Αν περνάς πολύ χρόνο καθιστή –στο γραφείο, στο αυτοκίνητο κ.λπ.–, οι καμπτήρες των γοφών σφίγγουν, αυξάνοντας την καμάρα στη μέση. Η διάταση των μυών γύρω από τους γοφούς θα σε βοηθήσει να στέκεσαι πιο ευθεία (και να τρέχεις πιο αποτελεσματικά), ενώ παράλληλα αποτρέπει τον πόνο στη μέση.

Πάρε θέση για κάμψεις και σπρώξε τους γοφούς προς τα πάνω, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ένα ανάποδο V. Λύγισε το αριστερό γόνατο και φέρ’ το ανάμεσα στα χέρια σου. Βάλε την αριστερή κνήμη στο έδαφος, πίσω από τις παλάμες. Χαμήλωσε τους γοφούς και σήκωσε τον κορμό, κυρτώνοντας ελαφρώς την πλάτη (εικόνα). Για μεγαλύτερη διάταση, πήγαινε σιγά σιγά τα χέρια πιο μποστά, μέχρι να χαμηλώσεις το κεφάλι στο έδαφος. Μείνε σε αυτή τη στάση για 10 αναπνοές και επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr