Προτάσεις γυμναστικής για πολυάσχολους ανθρώπους

Με τις κατάλληλες ασκήσεις, μπορείτε να αξιοποιήσετε το χρόνο σας στο έπακρο, είτε αυτός είναι μία ώρα είτε δέκα λεπτά.

Screenshot_2

Aπό τον ιατρό Εμμανουήλ Μπριλάκη, Ορθοπαιδικό Χειρουργό, Αναπληρωτή Διευθυντή της Γ’ Ορθοπαιδικής Κλινικής του Νοσοκομείου ΥΓΕΙΑ και Υπεύθυνο Ορθοπαιδικός του Γυναικείου Τμήματος Basket του Πανιωνίου ΓΣ (BrilakisOrthopaedics.gr). 

Αν ρίξουμε μια ματιά στη λίστα με τους λόγους για τους οποίους ο κόσμος δε γυμνάζεται, η έλλειψη χρόνου θα εμφανιζόταν σίγουρα στην υψηλότερη θέση. Είναι κατανοητό μιας και στις μέρες μας ο χρόνος είναι πολύτιμος.

Ωστόσο, ακόμα και ένα μικρό μέρος του χρόνου μας μπορεί να είναι αρκετό για να γυμνάσουμε το σώμα μας. Αρκεί να γνωρίζουμε το σωστό τρόπο για να το κάνουμε. 

Για αυτόν το σκοπό, παρακάτω θα βρείτε τις καλύτερες προτάσεις γυμναστικής, διαφορετικής διάρκειας. Με τις κατάλληλες ασκήσεις, μπορείτε να αξιοποιήσετε το χρόνο σας στο έπακρο, είτε αυτός είναι μία ώρα είτε δέκα λεπτά. 

Γυμναστική 10 λεπτών

Τύπος γυμναστικής: Υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση  (High-intensity interval training)

Όπως περιγράφει και το όνομά του, αυτός ο τύπος γυμναστικής περιλαμβάνει μεγάλη ένταση, κινήσεις υψηλών απαιτήσεων, και μικρά διαλείμματα. Αυτές οι γρήγορες «εκρήξεις», μετατρέπουν το σώμα σε έναν «καυστήρα», ο οποίος καίει θερμίδες σε πολύ γρήγορο ρυθμό. Οι καύσεις των θερμίδων συνεχίζουν για αρκετή ώρα μετά το πέρας της γυμναστικής, κάτι που την κάνει ιδανική για τις μέρες που δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας. 

Εκτέλεση: Δοκιμάστε τη γυμναστική Tabata – 20 δευτερόλεπτα ασκήσεων, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση, για οκτώ κύκλους ασκήσεων με push-ups και καθίσματα (air squats), τα οποία εναλλάσσονται μεταξύ τους. 

Τι πρέπει να γνωρίζετε: Σε τόσο μικρό διάστημα, δεν υπάρχει χρόνος για χαλάρωμα.

Πρέπει να δώσετε πραγματικά όλο σας τον εαυτό κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Στο χρόνο των διαλειμμάτων, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και στη μείωση των παλμών, ώστε να αποδώσετε τα μέγιστα στο συνολικό χρονικό διάστημα. 

Γυμναστική 20 λεπτών

Τύπος γυμναστικής: Γιόγκα

Προτάσεις γυμναστικής για πολυάσχολους ανθρώπους - εικόνα 1

Όλοι έχουμε ακούσει αμέτρητες φορές για τα οφέλη της γιόγκα:

  • Απαλλάσσει από το στρες
  • Μειώνει το άγχος 
  • Βοηθάει στη διάταση των κουρασμένων μυών

Έρευνες έχουν δείξει, επίσης, ότι βάζοντας τη γιόγκα στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να φτάσετε σε επίπεδα εξαιρετικής ενδυνάμωσης.

Εκτέλεση: Δοκιμάστε τη γρήγορη ροή των βασικών στάσεων των χαιρετισμών στον ήλιο:

  • Στάση του σκύλου που κοιτάει πάνω
  • Στάση του σκύλου που κοιτάει κάτω
  • Στάση της σανίδας με λυγισμένα χέρια (Chaturanga) 

Η άσκηση εκτελείται συνεχόμενα για 20 λεπτά. Αν η συγκεκριμένη ορολογία σας ξενίζει, μην τρομάζετε. Μπορείτε να παρακολουθήσετε βίντεο με λεπτομερείς οδηγίες στο διαδίκτυο και να ξεκινήσετε το πρόγραμμα. 

Τι πρέπει να γνωρίζετε: Η γιόγκα δε χρειάζεται πάντα να εκτελείται σε αργό ρυθμό. Ο συγκεκριμένος τρόπος συνιστά μια μέτριας έντασης γυμναστική, η οποία, επίσης, ενισχύει την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια άλλων τύπων γυμναστικής. 

Γυμναστική 30 λεπτών

Τύπος γυμναστικής: Βαράκια

Προτάσεις γυμναστικής για πολυάσχολους ανθρώπους - εικόνα 2

Πρόκειται για την κλασική μορφή γυμναστικής στο χώρο του γυμναστηρίου. Εκτός από την αύξηση της οστικής πυκνότητας και της πρόληψης από τραυματισμούς, η γυμναστική αυτή ενισχύει και τη διάθεσή σας. Έρευνες αναδεικνύουν ότι η μυϊκή ανάπτυξη επιτυγχάνεται ακόμη και με την χρήση ελαφρύτερων βαρών. Αυτό σημαίνει ότι δε χρειάζεται να εκτελείτε τις ασκήσεις με μεγάλα βάρη για να δείτε μεγάλη διαφορά. Οι οπαδοί των αερόβιων ασκήσεων θα χαρούν να μάθουν ότι μισή ώρα από αυτή τη γυμναστική είναι αρκετή για να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός. 

Εκτέλεση: Δουλέψτε ολόκληρο το σώμα σας μέσα από ασκήσεις όπως βαθιά καθίσματα με βάρη (goblet squat), πιέσεις πάνω από το κεφάλι, αιωρήσεις με kettlebell, Τούρκικα σηκώματα (Turkish get up). Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων δουλεύει τις αρθρώσεις σε πλήρες εύρος κίνησης και βοηθάει την ισορροπία του κορμού – δύο στοιχεία που είναι αναγκαία για την οικοδόμηση ελαστικότητας.

Τι πρέπει να γνωρίζετε: Πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη, πρώτα ελέγξτε τη φυσική σας κατάσταση. Η τεχνική είναι το σημαντικότερο. Οι «δυνατοί» ελέγχουν το ‘εγώ’ τους και δεν επιτρέπουν στα βάρη να ορίσουν την κίνησή τους. Αντίθετα, η κίνηση τους πρέπει να καθοδηγεί το βάρος που σηκώνουν.

Γυμναστική 40 λεπτών

Τύπος γυμναστικής: Πιλάτες 

Προτάσεις γυμναστικής για πολυάσχολους ανθρώπους - εικόνα 3

Στην εποχή μας το Pilates είναι πολύ διαδεδομένη άσκηση. Πολλοί άνθρωποι της διπλανής πόρτας αλλά και υψηλού επιπέδου αθλητές ασχολούνται με το συγκεκριμένο είδος άσκησης. Πολύ δημοφιλές έχει γίνει και το Pilates Reformer – ένα μηχάνημα, εξοπλισμένο με ιμάντες, ελατήρια και πλατφόρμες, τα οποία έχουν διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Οι ασκήσεις βασίζονται σε πιέσεις και έλξεις με αντίσταση, όπως ασκήσεις κοιλιακών, προβολές και πιέσεις ώμων. Χρησιμοποιούνται διαφορετικοί ιμάντες αντίστασης, έτσι ώστε να επιτρέπεται η μέγιστη σύσπαση των μυών, ενώ παράλληλα μειώνεται η πίεση στις αρθρώσεις και στα μαλακά μόρια. 

Εκτέλεση: Σχεδόν σε κάθε άσκηση του Πιλάτες, θα νιώσετε ένα κάψιμο στους μύες σας μέσα σε 15 δευτερόλεπτα. Σε αντίθεση με τις ασκήσεις με βάρη ή με κάποιο ομαδικό πρόγραμμα, οι συγκεκριμένες ασκήσεις επικεντρώνονται στον χρόνο που βρίσκεσαι σε πίεση. Ο χρόνο μετάβασης από άσκηση σε άσκηση περιορίζεται στο ελάχιστο, έτσι ώστε οι μύες να δουλεύουν συνέχεια και να διατηρείται ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός. Αυτό σημαίνει ότι μετά από 40 λεπτά, θα είστε έτοιμοι.

Τι πρέπει να γνωρίζετε: Αν έχετε συνηθίσει τη γυμναστική υψηλής έντασης, τότε θα πρέπει να μειώσετε το ρυθμό σας. Υπολογίστε περίπου οκτώ έως δεκαέξι επαναλήψεις ανά σετ. Το σώμα πρέπει να ξεπεράσει ένα συγκεκριμένο σημείο έντασης για να ενεργοποιήσει τους μυς αποτελεσματικά και να αυξήσει στο μέγιστο βαθμό τα αποτελέσματα.

Γυμναστική 50 λεπτών

Τύπος γυμναστικής: Διαλειμματικό τρέξιμο 

Προτάσεις γυμναστικής για πολυάσχολους ανθρώπους - εικόνα 4

Ήρθε η στιγμή να ανακαλύψετε τον Usain Bolt που κρύβεται μέσα σας! Γρήγορες επαναλήψεις ταχύτητας μέσα σε μεγάλη χρονική διάρκεια, σας βοηθούν να επιτύχετε υψηλά επίπεδα ενέργειας όσο ασκήστε. Με τα διαλείμματα, δίνετε την ευκαιρία στο σύστημα ενέργειας να επαναφορτιστεί πριν ξεκινήσετε την άσκηση ξανά, αποφεύγοντας την εξάντληση στα μέσα της γυμναστικής. Επίσης, η προπόνηση με διαλείμματα καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Τέσσερεις επαναλήψεις γρήγορου τρεξίματος (sprints) των 30 δευτερολέπτων, καίνε τις ίδιες θερμίδες με μια μέτρια αεροβική γυμναστική συνεχόμενων 30 λεπτών, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Εκτέλεση: Το τρέξιμο με διαλείμματα για 50 λεπτά, ισοδυναμεί με sprint για περίπου 25 λεπτά συνολικά. Δοκιμάστε να κάνετε δέκα sprints των 400 μέτρων κάνοντας διάλειμμα δύο λεπτών με περπάτημα ανάμεσα στα sprints. Μετά κάντε δέκα sprints των 200 μέτρων, κάνοντας διάλειμμα 1 λεπτό ανάμεσα στο καθένα. Ακολουθώντας αυτούς τους χρόνους, ανάλογα με το πόσο γρήγορο είναι το τρέξιμο και ο ρυθμός των διαλειμμάτων, μπορείτε να καλύψετε 5 με 9 χιλιόμετρα σε 50 λεπτά. 

Τι πρέπει να γνωρίζετε: Στο τρέξιμο με διαλείμματα, στόχος είναι να αυξήσετε την ένταση στο μέγιστο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι ο χρόνος παύσης είναι μόνο για χαλάρωμα. Το περπάτημα είναι απολύτως αποδεκτό. Το νόημα είναι να επανέλθει ο καρδιακός ρυθμός στα φυσιολογικά επίπεδα ανάμεσα στα sprints. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα προετοιμάζεται για να δώσει το καλύτερό του στις φάσεις της άσκησης.

Γυμναστική 60 λεπτών

Τύπος γυμναστικής: Τρέξιμο μεγάλης απόστασης

Προτάσεις γυμναστικής για πολυάσχολους ανθρώπους - εικόνα 5

Εκτέλεση: Ο στόχος της άσκησης αυτής είναι να βρείτε τον ρυθμό κατά τον οποίο θα μπορούσατε να συζητάτε με κάποιον και να νιώθετε χαλαροί. Στοχεύστε σε έναν ρυθμό αντιληπτής προσπάθειας 5 ή 6 από τα 10, όπου το 1 ισούται με τον ύπνο και το 10 με το πιο γρήγορο sprint. 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i