Shape Running Workshop Week 4: Η διαλειμματική προπόνηση και το πρόγραμμα για να ακολουθήσεις κι εσύ (video)

Η 4η εβδομάδα του Shape Running Workshop ολοκληρώθηκε και τα κορίτσια έφτασαν ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο τους!

13.05.2016

εχεις διαβασει

Shape Running Workshop Week 3: Οι προπονήσεις και το πρόγραμμα για να ακολουθήσεις κι εσύ! (βίντεο)

Τα κορίτσια που συμμετέχουν στο #shaperunningworkshop συνεχίζουν τις προπονήσεις τους με το μαραθωνοδρόμο Νίκο Πολιά και την ομάδα του. Δες τι έκαναν την τρίτη εβδομάδα και ακολούθησε το πρόγραμμα της αθλούμενης που έχει τον ίδιο στόχο με σένα!

Δες εδώ τις προπονήσεις για την , και εβδομάδα.

Το πρόγραμμα της 4ης εβδομάδας

Μάρσια Θεοφάνη
Στόχος: «Να τρέξω Μαραθώνιο».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25,50% (στόχος: 22%)

Τρίτη: Προθέρμανση, 4 χλμ. έντονο τρέξιμο, αποθεραπεία
Πέμπτη: 40′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, αποθεραπεία
Σάββατο ή Κυριακή: 60’ ελεύθερο τρέξιμο ,διατάσεις

Πρόοδος: Η Μάρσια στη δεύτερη μόλις εβδομάδα στα 4Χ800 μ. παρουσίασε θεαματική βελτίωση σε σχέση με την προηγούμενη προπόνηση! Έτρεξε σχεδόν στον ίδιο ρυθμό για τη διπλάσια ώρα, ενώ στο τέλος κάλυψε εύκολα σε 61′.55″ 10,37 χλμ. , με μέση καρδιακή συχνότητα 162 παλμούς/λεπτό, με βάση την καταγραφή του Polar Μ400.

Σοφία Μανιουδάκη
Στόχος: «Να βελτιώσω το χρόνο μου στα 5 χλμ.».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)

Τρίτη: Προθέρμανση, 3 χλμ. έντονο τρέξιμο, αποθεραπεία
Πέμπτη: 20′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, 20′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις

Σάββατο ή Κυριακή: 50′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις

Πρόοδος: Η Σοφία, με τη βοήθεια της διαιτολόγου και των συμπληρωμάτων διατροφής Lanes, έχασε 1,8 κιλά, ενώ το λίπος της μειώθηκε κατά 0,7%. Κατάφερε να βελτιώσει την ταχύτητα και την αντοχή της στις αποστάσεις από 200 έως και 1.200 μ. Στο τέλος της περιόδου έτρεξε τα 3 χλμ. σε 16′.26″ με καρδιακή συχνότητα 176 παλμούς ανά λεπτό.

ΞανΘή Τσένη
Στόχος: «Να λάβω μέρος σε έναν αγώνα 10 χλμ.».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)

Τρίτη: Προθέρμανση, 3 χλμ. έντονο τρέξιμο, αποθεραπεία
Πέμπτη:
30′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, 20′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις
Σάββατο ή Κυριακή:
50′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις

Πρόοδος: Η Ξανθή κατάφερε να βελτιώσει τους χρόνους της στις διαλειμματικές προπονήσεις τρέχοντας μεγαλύτερη απόσταση (200άρια στην αρχή και 400άρια αργότερα) στην ίδια ένταση, χωρίς να αυξάνεται σημαντικά η καρδιακή της συχνότητα (μέγιστη τιμή 168 και άμεση αποκατάσταση <120 μέσα σε 1′).

 

Μάριαμ Γκούντα
Στόχος: «Να γίνω πιο fit».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 27,90% (στόχος: 23%)

Τρίτη: Προθέρμανση, 2 χλμ. έντονο τρέξιμο, αποθεραπεία
Πέμπτη: 20′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, 10′ ελεύθερο τρέξιμο, αποθεραπεία
Σάββατο ή Κυριακή: 30′ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις

Πρόοδος: Η Μάριαμ κατάφερε να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη αλλά και τη συναρμογή της, κάτι που φάνηκε ιδιαίτερα στην προπόνηση της τρίτης εβδομάδας, όπου έκανε προπόνηση πυραμίδας (200 μ. – 400 μ.) Χ3 σε εξαιρετικά γρήγορους χρόνους. Θέλει βέβαια δουλειά ακόμα στην αντοχή, αλλά αυτό είναι κάτι που χρειάζεται περισσότερο χρόνο.

_M9A7160

Ισιδώρα Ρουσκιόνι
Στόχος: «Να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 16%

Τρίτη: Προθέρμανση, διαλειμματική προπόνηση 4Χ400 μ. με διάλειμμα 1:1, αποθεραπεία
Πέμπτη: 20′ ελεύθερο τρέξιμο, ασκήσεις ενδυνάμωσης για χέρια και πόδια, 6 ανοίγματα, αποθεραπεία
Σάββατο ή Κυριακή: 25′ τρέξιμο, διατάσεις, 25′ τρέξιμο, διατάσεις

Πρόοδος: Η Ισιδώρα, παρά τις προπονήσεις που έχασε, κατάφερε να τρέχει συνολικά για 50 λεπτά, ενώ και η καρδιακή της συχνότητα έχει αρχίσει να μειώνεται. Ενώ στο ξεκίνημα μετά από 10 λεπτά τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό έφτανε τους 160 παλμούς ανά λεπτό, στο τέλος της πρώτης περιόδου έτρεχε για 25 λεπτά στην ίδια ένταση με 150 παλμούς.

wer

 

H Νew Balance ντύνει τις αθλούμενες με ρούχα και παπούτσια πρωτοποριακής τεχνολογίας και σχεδιασμού. Τα συμπληρώματα διατροφής Lanes ενισχύουν την ενέργεια και εξασφαλίζουν την υγεία των μυών και των αρθρώσεών τους., ενώ τα fitness trackers Polar καταγράφουν την απόδοσή τους.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

Best of network

#shapegreece