Τα κορίτσια που συμμετέχουν στο #shaperunningworkshop συνεχίζουν τις προπονήσεις τους με το μαραθωνοδρόμο Νίκο Πολιά και την ομάδα του. Δες τι έκαναν την τρίτη εβδομάδα και ακολούθησε το πρόγραμμα της αθλούμενης που έχει τον ίδιο στόχο με σένα!
Δες εδώ το πρόγραμμα της 1ης εβδομάδας και εδώ το πρόγραμμα της 2ης εβδομάδας
Η προθέρμανση
«Βασικό στοιχείο κάθε προπόνησης είναι η προθέρμανση» τονίζει ο Νίκος Πολιάς, κάτοχος πανελλήνιου ρεκόρ στο Μαραθώνιο. Έτσι, σε κάθε προπόνηση τα κορίτσια, αφού τρέχουν χαλαρά για 15', κάνουν διατάσεις και ανοίγματα. Συγκεκριμένα, το δεύτερο μέρος της προθέρμανσης περιλαμβάνει διατάσεις για τους βασικούς μυς των ποδιών:
- Για τους τετρακεφάλους, από όρθια θέση τραβούν το ένα πόδι προς τα πίσω και μένουν στη θέση αυτή για 15-20'' προσέχοντας τα πόδια να είναι στην ευθεία και το σώμα σταθερό. Επαναλαμβάνουν για το άλλο πόδι.
- Η επόμενη διάταση είναι για τους δικεφάλους. Ανεβάζουν το ένα πόδι σε ένα σταθερό σημείο και ρίχνουν τον κορμό μπροστά προσέχοντας η μέση να είναι σταθερή και το σώμα σε ευθεία. Μένουν για 15-20'' και ακολουθούν την ίδια διαδικασία για το άλλο πόδι.
- Η τρίτη διάταση είναι για τις γάμπες (γαστροκνήμιοι): Στέκονται μπροστά από ένα σταθερό σημείο προσπαθώντας να το «σπρώξουν» έχοντας το ένα πόδι –αυτό που εκτελεί τη διάταση– τεντωμένο πίσω και το άλλο λυγισμένο μπροστά. Μετά τα απαιτούμενα 15'' αλλάζουν πόδια.
Η αποθεραπεία
Κάθε προπόνηση ολοκληρώνεται με την αποθεραπεία, με τα κορίτσια να τρέχουν χαλαρά για λίγα λεπτά στο χόρτο και να συνεχίζουν με αρκετές διατάσεις, συζητώντας παράλληλα για την εμπειρία τους.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
Η δεύτερη συνάντηση του 1ου μήνα είχε ως στόχο τη μυϊκή ενδυνάμωση των κοριτσιών, καθώς ένα δυνατό μυϊκό σύστημα δέχεται πιο εύκολα τις προσαρμογές από το τρέξιμο και επιπλέον μειώνονται σημαντικά οι πιθανότητες για κάποιον τραυματισμό. Υπό τις οδηγίες της υπεύθυνης για την ενδυνάμωση στο προπονητικό team, εκτέλεσαν ασκήσεις συντονισμού και δύναμης για χέρια, πόδια και κορμό, για μια πιο ολοκληρωμένη εκγύμναση.
Οι ασκήσεις συντονισμού θα τις βοηθήσουν να βελτιώσουν την τεχνική τους στο τρέξιμο, την ταχύτητα, το ρυθμό της κίνησής τους αλλά και το συντονισμό. Σ’ αυτό βοήθησαν τα σκαλοπάτια, όπου εκτέλεσαν 4-5 γρήγορα ανεβάσματα φροντίζοντας παράλληλα να κρατούν το σώμα όρθιο, να κοιτάζουν όσο γίνεται μπροστά, αλλά και να χρησιμοποιούν τα χέρια. Η επιστροφή έπειτα από κάθε ανέβασμα ήταν σε χαλαρό ρυθμό, αφού οι αναπνοές είχαν ανέβει και χρειαζόταν λίγος χρόνος για να επανέλθουν.
Η σωστή ενδυνάμωση ξεκινά από τον κορμό. Γι’ αυτό άρχισαν με την άσκηση της «σανίδας» ή plank η οποία δυναμώνει τους σταθεροποιητές μυς του κορμού. Στάθηκαν με το πρόσωπο στο έδαφος στηριζόμενες στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών προσπαθώντας να διατηρήσουν το σώμα σε ευθεία. Έμειναν εκεί για 15'' περίπου δευτερόλεπτα!
Το πρόγραμμα της 3ης εβδομάδας
Μάρσια Θεοφάνη
Στόχος: «Να τρέξω Μαραθώνιο».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25,50% (στόχος: 22%)
Τρίτη: Προθέρμανση, 2Χ2.000 μ. με διάλειμμα 1:3, αποθεραπεία
Πέμπτη: 40' ελεύθερο τρέξιμο, ασκήσεις ενδυνάμωσης για χέρια, πόδια και συντονισμού, αποθεραπεία
Σάββατο ή Κυριακή: 30’ ελεύθερο τρέξιμο,διατάσεις, 25’ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις
Πρόοδος: Η Μάρσια στη δεύτερη μόλις εβδομάδα στα 4Χ800 μ. παρουσίασε θεαματική βελτίωση σε σχέση με
την προηγούμενη προπόνηση! Έτρεξε σχεδόν στον ίδιο ρυθμό για τη διπλάσια ώρα, ενώ στο τέλος κάλυψε εύκολα σε
61'.55" 10,37 χλμ. , με μέση καρδιακή συχνότητα 162 παλμούς/λεπτό, με βάση την καταγραφή του Polar Μ400.
Σοφία Μανιουδάκη
Στόχος: «Να βελτιώσω το χρόνο μου στα 5 χλμ.».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)
Τρίτη: Προθέρμανση, προπόνηση πυραμίδας1.200 μ. - 800 μ. - 400 μ. - 200 μ. με διάλειμμα 1:2-1:2- 1:1, αποθεραπεία
Πέμπτη: 30' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, αποθεραπεία
Σάββατο ή Κυριακή: 30' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, 30' ελεύθερο τρέξιμο
Πρόοδος: Η Σοφία, με τη βοήθεια της διαιτολόγου και των συμπληρωμάτων διατροφής Lanes, έχασε 1,8 κιλά, ενώ
το λίπος της μειώθηκε κατά 0,7%. Κατάφερε να βελτιώσει την ταχύτητα και την αντοχή της στις αποστάσεις από 200 έως
και 1.200 μ. Στο τέλος της περιόδου έτρεξε τα 3 χλμ. σε 16'.26" με καρδιακή συχνότητα 176 παλμούς ανά λεπτό.
ΞανΘή Τσένη
Στόχος: «Να λάβω μέρος σε έναν αγώνα 10 χλμ.».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)
Τρίτη: Προθέρμανση, προπόνηση πυραμίδας 200 μ. - 400 μ. -600 μ. - 400 μ.- 200 μ. με διάλειμμα 1:1, αποθεραπεία
Πέμπτη: 30’ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, αποθεραπεία
Σάββατο ή Κυριακή: 30' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, 30' ελεύθερο τρέξιμο
Πρόοδος: Η Ξανθή κατάφερε να βελτιώσει τους χρόνους της στις διαλειμματικές προπονήσεις τρέχοντας μεγαλύτερη
απόσταση (200άρια στην αρχή και 400άρια αργότερα) στην ίδια ένταση, χωρίς να αυξάνεται σημαντικά η καρδιακή
της συχνότητα (μέγιστη τιμή 168 και άμεση αποκατάσταση <120 μέσα σε 1').
Μάριαμ Γκούντα
Στόχος: «Να γίνω πιο fit».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 27,90% (στόχος: 23%)
Τρίτη: Προθέρμανση, προπόνηση πυραμίδας (200 μ. - 400 μ.) Χ 3 με διάλειμμα 1:1, αποθεραπεία
Πέμπτη: 20' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, αποθεραπεία
Σάββατο ή Κυριακή: 20' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, 20' ελεύθερο τρέξιμο
Πρόοδος: Η Μάριαμ κατάφερε να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη αλλά και τη συναρμογή της, κάτι που φάνηκε
ιδιαίτερα στην προπόνηση της τρίτης εβδομάδας, όπου έκανε προπόνηση πυραμίδας (200 μ. - 400 μ.)Χ3 σε εξαιρετικά
γρήγορους χρόνους. Θέλει βέβαια δουλειά ακόμα στην αντοχή, αλλά αυτό είναι κάτι που χρειάζεται περισσότερο χρόνο.
Ισιδώρα Ρουσκιόνι
Στόχος: «Να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 16%
Τρίτη: 10' τρέξιμο, διατάσεις, 10' πιο έντονο τρέξιμο, 5' ξεκούραση, 10' τρέξιμο, διατάσεις
Πέμπτη: 20' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 6 ανοίγματα, αποθεραπεία
Σάββατο ή Κυριακή: 20' τρέξιμο, διατάσεις, 20' τρέξιμο, διατάσεις
Πρόοδος: Η Ισιδώρα, παρά τις προπονήσεις που έχασε, κατάφερε να τρέχει συνολικά για 50 λεπτά, ενώ και η καρδι-
ακή της συχνότητα έχει αρχίσει να μειώνεται. Ενώ στο ξεκίνημα μετά από 10 λεπτά τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό έφτανε τους
160 παλμούς ανά λεπτό, στο τέλος της πρώτης περιόδου έτρεχε για 25 λεπτά στην ίδια ένταση με 150 παλμούς.
H Νew Balance ντύνει τις αθλούμενες με ρούχα και παπούτσια πρωτοποριακής τεχνολογίας και σχεδιασμού.
Τα συμπληρώματα διατροφής Lanes ενισχύουν την ενέργεια και εξασφαλίζουν την υγεία των μυών
και των αρθρώσεών τους., ενώ τα fitness trackers Polar καταγράφουν την απόδοσή τους.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
